Alimentação - Vitaminas para sua saúde
Alimentos ricos em vitaminas
Os alimentos ricos em vitaminas
servem para manter a pele saudável, o cabelo bonito e o organismo equilibrado,
evitando doenças, como anemias, escorbuto, pelagra e até problemas hormonais ou
de desenvolvimento.
A melhor forma de ingerir vitaminas é
através de uma alimentação colorida porque os alimentos não possuem apenas uma
vitamina e esta variedade de nutrientes torna a alimentação mais equilibrada e
saudável. Por isso, mesmo ao comer uma laranja, que é rica em Vitamina C,
ingere-se também fibras, outras vitaminas e minerais.
Alimentos ricos em vitaminas
Tipos de vitaminas
Exitem dois tipos de vitaminas: as
lipossolúveis, como a vitamina A, D, E, K; que estão presentes, principalmente,
em alimentos como leite, óleos de peixe, sementes e verduras, como brócolis,
por exemplo.
E as outras vitaminas são as
vitaminas hidrossolúveis, como as vitaminas do complexo B e a vitamina C, que
se encontram em alimentos como fígado, levedo de cerveja e frutas cítricas, por
exemplo.
Tabela de alimentos ricos em
vitaminas
Vitamina Principais fontes Importante
para
Vitamina A Fígado, leite, ovos. Integridade
da pele e saúde dos olhos.
Vitamina B1 (Tiamina) Carne de porco, castanha-do-pará, aveia. Melhorar a digestão e é um repelente natural
contra mosquito.
Vitamina B2 (Riboflavina) Fígado, levedo de cerveja, farelo de aveia. Saúde das unhas, cabelo e pele
Vitamina B3 (Niacina) Levedo de cerveja, fígado, amendoim. Saúde do sistema nervoso
Vitamina B5 (Ácido pantotênico) Massa fresca, fígado, sementes de
girassol. Combater o estresse e manter
o funcionamento normal do trato gastrointestinal
Vitamina B6 (Piridoxina) Fígado, banana, salmão. Prevenir a arteriosclerose
Biotina Amendoim, avelã, farelo de trigo. Metabolismo dos carboidratos e proteínas.
Ácido fólico Fígado, levedo de cerveja, lentilha. Participa da formação das células do sangue, prevenindo anemia e
fortalecimento do sistema imunológico.
Vitamina B12 (Cobalamina) Fígado, mariscos, ostras, ovos Formação dos glóbulos vermelhos do sangue e
integridade da mucosa gastrointestinal.
Vitamina C Morango, kiwi, laranja. Fortalecer
os vasos sanguíneos e acelerar a cicatrização de feridas e queimaduras.
Vitamina D Óleo de fígado de bacalhau, óleo de salmão, ostras. Fortalecimento dos ossos.
Vitamina E Óleo de gérmen de trigo, sementes de girassol, avelã. Integridade da pele.
Vitamina K Couve de Bruxelas, brócolis, couve-flor. Coagulação do sangue, diminuindo o tempo
de sangramento de uma ferida.
Os alimentos ricos em vitaminas
também possuem minerais, como magnésio e ferro, que ajudam a combater o cansaço
físico, mental, cãibras e até anemias, por exemplo.
As vitaminas e os sais minerais são
nutrientes importantes que evitam o aparecimento de doenças.
Quando tomar suplementos vitamínicos
Os suplementos vitamínicos, como
Centrum, são, geralmente, utilizados quando existe uma necessidade maior do
organismo por estes nutrientes, como durante gravidez ou na amamentação, por
exemplo.
Além disso, os suplementos
vitamínicos também têm sido usados como suplemento para enriquecer a
alimentação devido ao excesso de estresse ou exercício físico, por exemplo,
porque nessas situações o organismo precisa de mais vitaminas.
Tabela de alimentos ricos em ferro
Segue uma tabela com os alimentos ricos em ferro separados por fonte animal e vegetal:
| Quantidade de ferro em alimentos de origem animal por cada 100 g | |
| Mariscos ao vapor | 22 mg |
| Fígado de frango cozido | 8,5 mg |
| Ostras cozidas | 8,5 mg |
| Fígado de peru cozido | 7,8 mg |
| Fígado de vaca grelhado | 5,8 mg |
| Gema de ovo de galinha | 5,5 mg |
| Carne de vaca | 3,6 mg |
| Atum fresco grelhado | 2,3 mg |
| Ovo de galinha inteiro | 2,1 mg |
| Cordeiro | 1,8 mg |
| Sardinha grelhada | 1,3 mg |
| Atum enlatado | 1,3 mg |
O ferro presente nos alimentos de fonte animal, apresentam uma absorção de ferro ao nível intestinal entre 20 a 30% do total do mineral ingerido. Enquanto que o ferro presente nos alimentos de origem vegetal permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição.
Por esse motivo é importante consumi-los junto aos alimentos ricos em vitamina C, como laranja, abacaxi, morangos e pimentão, porque favorece a absorção deste mineral ao nível intestinal.
| Quantidade de ferro em alimentos de origem vegetal por cada 100 g | |
| Sementes de abóbora | 14,9 mg |
| Pistacho | 6,8 mg |
| Cacau em pó | 5,8 mg |
| Damasco seco | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Sementes de girassol | 5,1 mg |
| Uva passa | 4,8 mg |
| Coco seco | 3,6 mg |
| Noz | 2,6 mg |
| Feijão branco cozido | 2,5 mg |
| Espinafres crús | 2,4 mg |
| Amendoim | 2,2 mg |
| Grão-de-bico cozido | 2,1 mg |
Feijão preto cozido | 1,5 mg |
| Lentilhas cozidas | 1,5 mg |
| Feijão-verde | 1,4 mg |
| Abóbora cozida | 1,3 mg |
| Aveia em flocos | 1,3 mg |
| Ervilha cozida | 1,1 mg |
| Beterraba crua | 0,8 mg |
| Morango | 0,8 mg |
| Brócolis cozido | 0,5 mg |
| Amora preta | 0,6 mg |
| Banana | 0,4 mg |
| Acelga | 0,3 mg |
| Abacate | 0,3 mg |
| Cereja | 0,3 mg |
Dicas para melhorar a absorção do ferro
Além dos alimentos ricos em ferro para anemia, é também importante seguir outras dicas de alimentação como:
- Evitar comer alimentos ricos em cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo porque o cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro;
- Evitar comer alimentos integrais ao almoço e jantar, pois os fitatos presentes nos cereais e fibras dos alimentos integrais, diminuem a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos;
- Evitar comer doces, vinho tinto, chocolate e algumas ervas para fazer chá, porque possuem polifenóis e fitatos, que são inibidores da absorção do ferro;
- Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz, por exemplo.
Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado.
Veja no vídeo a seguir algumas dicas para tratar a anemia mais rapidamente e que ajudam a melhorar a absorção de ferro:
A ingestão de suplementos de vitaminas ou de qualquer outro nutriente só deve ser utilizada sob orientação do médico ou nutricionista.
As vitaminas não têm calorias e, por
isso, não engordam. Porém, a suplementação em vitaminas, principalmente as
vitaminas do complexo B, como ajuda a regular as funções do organismo pode
levar a um aumento do apetite para que ao ingerir maior quantidade de alimentos
se compense a falta de algum nutriente.
consulte o seu médico, o excesso de vitaminas industrializadas pode não ser bom para a saúde.
Postado por dharmadhannya
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