Estas são as 12 melhores fontes de
proteína
Dica: ame o seu feijão de cada dia.
Veja quais são as melhores fontes de proteína vegana para você deixar sua
alimentação mais rica e saudável
Para quem está começando, adotar uma
alimentação vegana pode não ser uma tarefa fácil quando se fala em teor
nutricional. Se você precisa de ajuda para conhecer as melhores fontes de
proteína vegana, confira abaixo uma lista com 12 ingredientes!
1. Pistache: 6g
Em resumo, o humilde pistache está
com tudo! Uma porção com 49 deles oferece 6 gramas de proteína, além de fibras
e antioxidantes e benefícios nutricionais, como a saúde do sistema digestório.
“Eles são fáceis de adicionar a quase toda refeição ou lanche, incluindo
iogurtes, overnight oats e até cookies”, diz a nutricionista Maggie Michalczyk,
dos Estados Unidos.
Em uma porção de 2 col. (sopa): 159
calorias, 13g de gordura (1 g sat.), 8g carb., 0ml de sódio, 2g açúcar, 3g
fibras, 6g proteína.
“A quinoa é uma das comidas derivadas
de plantas que contém todos os nove aminoácidos essenciais”, diz Maggie,
salientando que ela faz com que sua proteína seja uma das mais facilmente
usadas pelo seu organismo.
“Além de estar cheio de proteína,
esse grão ancestral também guarda muita fibra, magnésio, ferro, potássio,
vitaminas do complexo B e zinco.”
A quinoa combina praticamente com
qualquer prato, mas ela especificamente recomenda trocar o arroz pela quinoa ou
assar alguns legumes da estação e servir junto com esse grão sem glúten para
uma refeição cheia de nutrientes.
Em uma porção (1 xíc): 222 calorias,
3.5g gordura (1g sat.), 39g carb, 13mg sódio, 2g açúcar, 5g fibras, 8g proteína
3. Feijão: 14g
Quem precisa de carne moída quando o
chili vegano, feito com feijões, faz todo o trabalho de proteína vegana com
perfeição?
“Esses pequenos e saborosos trazem
muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução do colesterol e níveis mais
baixos de açúcar no sangue”, explica Maggie.
Em uma porção (1 xíc.): 222 calorias,
0g gordura (0g sat.), 42g carb., 619mg sódio, 6g açúcar, 16g fibras, 14g
proteína
4. Grão-de-bico: 15g
Cheinho de proteína e fibras, o
grão-de-bico vai mantê-la saciada por horas, e ele é fácil de ser disfarçado em
qualquer prato.
“Asse o grão-de-bico e adicione-o a
tacos e saladas para dar um brilho extra à sua refeição, além de mais sabor”,
diz Maggie. E, claro, faça homus de tudo que consiga imaginar para substituir
maionese e manteiga nos seus sanduíches ou como molho para palitos de cenoura.
Por porção (1 xíc.): 269 calorias, 4g
gordura (0g sat.), 45g carb., 11mg sódio, 8g açúcar, 13g fibras, 15g proteínas
5. Sementes de chia: 5g
Essa pequenina é lotada de
nutrientes. E mais: ela contém proteínas, fibras, gorduras saudáveis, magnésio,
fósforo e cálcio, segundo Maggie.
“Misture-as no seu overnight oats com
iogurte para uma fonte ainda mais rica de proteína”, ela diz.
Por porção de 2 col. (sopa): 138
calorias, 9g gordura (1g sat.), 12g carb., 5mg sódio, 0g açúcar, 10g fibras, 5g
proteína
6. Sementes de abóbora: 9g
Maggie diz que essa é sua semente
preferida – e ela está disponível o ano inteiro. Cada pequena conta com uma
dose saudável de vitaminas, minerais, fibras e muita proteína.
A nutricionista recomenda
chuviscá-las em saladas ou em uma tigela com quinoa para uma refeição crocante
e deliciosa.
Por porção de 2 col. (sopa): 158
calorias, 14g gordura (3g sat.), 3g carb., 2mg sódio, 0g açúcar, 2g fibras, 9g
proteína
7. Ervilhas: 8g
Maggie salienta que alguns legumes
estão entre as comidas com mais valor proteico e as ervilhas não são uma
exceção.
Elas serem proteicas é surpreendente,
já que geralmente as combinamos com vegetais baixos no nutriente, como cenouras
e milho. Mas, deliciosas que são, combinam com tudo – de massas a purê de
batata. Não estamos reclamando!
Por porção (1 xíc.): 117 calorias, 1g
gordura (0g sat.), 21g carb., 7mg sódio, 8g açúcar, 8g fibras, 8g proteína
8. Lentilha: 18g
Lentilhas cozinham mais rápido que
outros grãos e são ideiais para sopas e cozidos, segundo a nutricionista. “Adoro
temperar as lentilhas com leite de coco, caldo de vegetais, alho e gengibre”,
ela conta.
Por porção (1 xíc.): 230 calorias, 1g
gordura (0g sat.), 40g carb., 4mg sódio, 4g açúcar, 16g fibras, 18g proteína
9. Levedura nutricional: 8g
Ela é uma poderosa ferramenta
proteica, já que contém os nove aminoácidos essenciais para o organismo, além
de vitaminas do complexo B e antioxidantes.
“Ela tem um sabor parecido com queijo
e nozes, então é especialmente gostosa para veganos que gostam do sabor do
queijo na sua comida.” Na próxima noite de filmes, experimente jogar um pouco
em cima da pipoca.
Por porção (1/4 xíc.): 60 calorias,
0.5g gordura (0g sat.), 5g carb, 25mg sódio, 0g açúcar, 3g fibra, 8g proteína
10. Aveia: 5g
Ovos costumavam ser a melhor aposta
para as manhãs, mas se o seu caso é seguir uma dieta sem derivados de animais,
os overnight oats (feitos com aveia) são sua melhor escolha.
“Considere-os uma boa escolha para
seu café da manhã porque, em adição ao seu conteúdo proteico, eles também
contam com fibras, especificamente uma fibra chamada beta-glucano, que já foi
provado como um bom redutor de colesterol”, diz Maggie.
Por porção (1 xíc.): 150 calorias,
2.5g gordura (0.5g sat.), 27g carb, 0mg sódio, 1g açúcar, 4g fibras, 5g proteína
11. Tempeh: 11g
É difícil encontrar uma proteína
vegetariana considerada uma completa fonte proteica, mas o tempeh alcança esse
patamar.
“Essa comida de soja fermentada é
cheia de sabor”, diz a nutricionista. Como ideia de receita, ela recomenda marinar
pedaços de tempeh em gengibre ralado e molho de soja, depois refogue-os com
pimentões, cebola e brócolis.
Por porção (6 fatias): 140 calorias, 3.5g gordura (0 g sat.), 40g carb., 4mg sódio, 4g açúcar, 16g fibras, 11g proteína
12. Edamame: 18g
Quem diria que seu aperitivo favorito
com sushi seria uma fonte e tanto de proteína?
“Eu guardo o edamame sem casca
congelado. Quando preciso cozinhar, tiro do freezer e adiciono a refogados e
saladas”, diz a nutri. Quando estão ainda na vagem ficam ótimos para um snack
simplesmente cozidos (ou assados) e temperados com sal e pimenta.”
Por porção (1 xíc.): 188 calorias, 8g
gordura (1 g sat.), 14g carb., 9mg sódio, 3g açúcar 8g fibras, 18g proteína.
Postado por Dharmadhannya
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