Consciência, passo a passo -
Bodhipaksa Quase tudo o que fazemos pode nos oferecer uma oportunidade de praticar a atenção plena.
Ande e mentalize que voce caminha na direção do amor, da humanidade , do sucesso, harmonia, prosperidade, do trabalho desejado...
As atividades mais mundanas, como caminhadas, descarregar a máquina de lavar louça, dirigir ou fazer compras no supermercado, podem se tornar parte de nossa prática espiritual.
Caminhar como prática
A meditação andando é uma forma muito comum de prática de meditação e tem a vantagem de poder ser feita a qualquer momento em que estamos andando.
Às vezes é usado como uma maneira de interromper os períodos de meditação sentada, dando descanso ao corpo, mas frequentemente é feito como uma prática de meditação por si só.
Existem diferentes tipos de meditação andando. A forma que estou ensinando aqui pode ser melhor descrita como “caminhada consciente”. Pode ser feito em qualquer lugar.
Você pode caminhar conscientemente até o ponto de ônibus ou estação de trem, ou até o seu carro. Você pode andar conscientemente no andar de cima de sua casa ou na rua.
Você pode caminhar conscientemente no parque. Isso pode ser feito por qualquer período de tempo – 10 segundos ou uma hora – por mais tempo que você esteja andando ou queira caminhar.
Caminhar é uma atividade comum que podemos transformar em um veículo para estarmos mais atentos. Um dos benefícios da caminhada consciente é que o corpo é mais fácil de sentir quando está em movimento.
Na meditação sentada, muitas pessoas inicialmente acham difícil estar cientes das sensações físicas. Quando estamos andando, as sensações são muito mais óbvias. Isso significa que caminhar pode ser uma âncora poderosa para nossa atenção.
O poeta irlandês John O'Donahue escreveu:
Caminhar como prática
A meditação andando é uma forma muito comum de prática de meditação e tem a vantagem de poder ser feita a qualquer momento em que estamos andando.
Às vezes é usado como uma maneira de interromper os períodos de meditação sentada, dando descanso ao corpo, mas frequentemente é feito como uma prática de meditação por si só.
Existem diferentes tipos de meditação andando. A forma que estou ensinando aqui pode ser melhor descrita como “caminhada consciente”. Pode ser feito em qualquer lugar.
Você pode caminhar conscientemente até o ponto de ônibus ou estação de trem, ou até o seu carro. Você pode andar conscientemente no andar de cima de sua casa ou na rua.
Você pode caminhar conscientemente no parque. Isso pode ser feito por qualquer período de tempo – 10 segundos ou uma hora – por mais tempo que você esteja andando ou queira caminhar.
Caminhar é uma atividade comum que podemos transformar em um veículo para estarmos mais atentos. Um dos benefícios da caminhada consciente é que o corpo é mais fácil de sentir quando está em movimento.
Na meditação sentada, muitas pessoas inicialmente acham difícil estar cientes das sensações físicas. Quando estamos andando, as sensações são muito mais óbvias. Isso significa que caminhar pode ser uma âncora poderosa para nossa atenção.
O poeta irlandês John O'Donahue escreveu:
É um fato estranho e mágico estar aqui, andando em um corpo, ter um mundo inteiro dentro de você e um mundo ao seu alcance fora de você. É um privilégio imenso, e é incrível que os humanos consigam esquecer o milagre de estar aqui.
Caminhar é algo que damos como certo, e podemos supor que, embora possamos caminhar para lugares interessantes, o ato de caminhar em si é inerentemente desinteressante.
No entanto, o simples ato de caminhar pode ser uma experiência rica e gratificante. Ao relacionar atividades comuns com atenção plena, podemos descobrir que elas não são tão mundanas, afinal. Começamos a ver a existência cotidiana como um milagre.
Movimentos comuns podem se tornar uma dança, sons cotidianos podem se tornar música, o desinteressante pode se tornar fascinante.
Caminhada Consciente versus Meditação Caminhada
Em muitas tradições, há uma prática de meditação andando na qual andamos para frente e para trás em um ritmo incrivelmente lento. Nesta forma de meditação, pode levar vários minutos para cobrir uma distância que normalmente percorreríamos em poucos segundos.
O que estou sugerindo aqui é algo diferente: focar conscientemente nas sensações físicas que surgem enquanto caminhamos até a caixa de correio, ou até o ponto de ônibus, ou estação de trem, ou dando um passeio no parque, ou de fato qualquer outro vez que estamos caminhando na vida diária.
A prática
Você pode fazer uma pausa por um momento antes de começar a andar e simplesmente experimentar como é ficar de pé, percebendo o peso do corpo pressionando a terra.
Os olhos
Deixe os olhos serem suaves e esteja atento a todo o seu campo visual.
Para manter sua atenção plena enquanto caminha, sugiro que não deixe seu olhar vagar mais do que o necessário para a segurança.
No entanto, o simples ato de caminhar pode ser uma experiência rica e gratificante. Ao relacionar atividades comuns com atenção plena, podemos descobrir que elas não são tão mundanas, afinal. Começamos a ver a existência cotidiana como um milagre.
Movimentos comuns podem se tornar uma dança, sons cotidianos podem se tornar música, o desinteressante pode se tornar fascinante.
Caminhada Consciente versus Meditação Caminhada
Em muitas tradições, há uma prática de meditação andando na qual andamos para frente e para trás em um ritmo incrivelmente lento. Nesta forma de meditação, pode levar vários minutos para cobrir uma distância que normalmente percorreríamos em poucos segundos.
O que estou sugerindo aqui é algo diferente: focar conscientemente nas sensações físicas que surgem enquanto caminhamos até a caixa de correio, ou até o ponto de ônibus, ou estação de trem, ou dando um passeio no parque, ou de fato qualquer outro vez que estamos caminhando na vida diária.
A prática
Você pode fazer uma pausa por um momento antes de começar a andar e simplesmente experimentar como é ficar de pé, percebendo o peso do corpo pressionando a terra.
Os olhos
Deixe os olhos serem suaves e esteja atento a todo o seu campo visual.
Para manter sua atenção plena enquanto caminha, sugiro que não deixe seu olhar vagar mais do que o necessário para a segurança.
Portanto, evite coisas como olhar em vitrines ou deixar seu olhar rastrear os movimentos das pessoas.
A âncora
O núcleo da prática de caminhada consciente é observar as sensações no corpo. Um bom lugar para começar é com o padrão alternado dos pés fazendo e quebrando o contato com a terra. Isso é simples, concreto e fácil de perceber. Essas sensações rítmicas podem ser sua âncora — é para elas que você volta sua atenção sempre que percebe que se distraiu.
Caminhando para a atenção plena
A partir daí, você pode começar a tomar consciência do resto do corpo. Comece com a parte inferior das pernas, onde você pode notar o aperto e a liberação dos músculos. Observe também sensações como o toque de sua roupa contra sua pele e a vibração dos pés tocando o chão ondulando através de sua carne, ossos e articulações.
Você pode notar sensações e movimentos nas coxas, quadris e pélvis. Você pode notar a coluna, a barriga, o peito. Observe todos os movimentos da respiração e como ela se ajusta naturalmente ao ritmo da caminhada. Você pode notar os ombros se movendo, os braços balançando, a maneira como a cabeça se move e assim por diante.
Você descobrirá que com os olhos suaves e seu campo de atenção aberto e receptivo é possível perceber como cada sensação do caminhar é coordenada com todas as outras.
Todo o nosso caminhar, desde a respiração até a sensação do ar fluindo sobre as mãos enquanto elas balançam no final de nossos braços, formam um processo – uma dança elegante e fascinante, enquanto caminhamos em atenção plena, passo a passo.
Meditação da Bondade no caminhar...
Era uma prática tradicional na época do Buda para monges e monjas praticarem a meditação do Desenvolvimento da Bondade Amorosa (metta bhavana) enquanto caminhavam.
Por exemplo, no famoso “metta sutta” (discurso sobre a prática da bondade), lemos:
Que alguém irradie bondade sem limites para o mundo inteiro - acima, abaixo e através - sem impedimentos, sem má vontade, sem inimizade.Viva o Dharma, aqui e agora.
De pé, andando, sentado ou reclinado, enquanto estiver acordado, deixe-o desenvolver essa atenção plena.
Monges e freiras (e provavelmente também budistas chefes de família) praticavam dessa maneira enquanto caminhavam nas cidades, no campo e até na floresta. Os monges irradiavam bondade para com os animais selvagens enquanto caminhavam pelas florestas e selvas.
A Índia naquela época era densamente florestada, e ataques de cobras e outros animais selvagens eram comuns. Considerou-se que esta prática era uma boa proteção contra ataques de cobras.
Mesmo que você não esteja em risco de cobras, você ainda pode tentar praticar a irradiação de bondade amorosa enquanto pratica a meditação andando.
Precisamos estar cientes de coisas fora de nós mesmos (objetos nos quais podemos tropeçar, outras pessoas nas quais podemos entrar) e há muitas outras coisas fora de nós das quais estaremos mais conscientes do que quando estamos sentados - especialmente se sentamos lá dentro.
Estes incluem o vento, o sol e a chuva; e os sons da natureza e de humanos e máquinas.Mas uma das maiores diferenças é que é mais fácil, para a maioria das pessoas, estar mais intensamente e mais facilmente conscientes de seus corpos enquanto fazem meditação andando em comparação com as formas de prática sentadas.
Nesse estado de fragmentação, é ainda mais difícil encontrar fontes de realização interior. Isso leva a um ciclo vicioso.
Praticar a meditação andando é uma forma de “desfragmentar” nossas mentes. Um dos significados literais da palavra “sati” (geralmente traduzido como “atenção plena”) é “recordação”.
Ao praticar a atenção plena, estamos “recolhendo” as partes fragmentadas de nossa psique e reintegrando-as em um todo. À medida que nos tornamos mais completos, nos tornamos mais satisfeitos e mais realizados. Este é um dos principais benefícios e objetivos da prática da atenção plena.
Como fazer a meditação andando
Ao contrário de muitas outras práticas descritas neste site, a meditação andando não tem estágios formais.
Mas há uma sequência lógica para a prática, e essa sequência está enraizada em uma formulação tradicional chamada “os quatro fundamentos da atenção plena”.
Esses são quatro níveis de experiência nos quais podemos ancorar nossas mentes para evitar que sejam fragmentadas e espalhadas como folhas arrancadas de uma árvore em um vendaval de outono.
Esses níveis são:Sensações físicas
Sentimentos
Estados mentais e emocionais, e
A direção de nossa experiência
Esses quatro fundamentos não nos dão apenas uma maneira de quebrar uma experiência muito complexa para que possamos nos concentrar em um aspecto de cada vez. Eles também nos dão uma maneira de apreciar como a dinâmica de nossa experiência pode funcionar para criar sofrimento para nós mesmos ou para nos libertar do sofrimento.
Veremos cada um deles por sua vez, e também veremos como começamos e terminamos a prática. Começamos com as sensações físicas do corpo, que são relativamente fáceis de experimentar (exceto quando – como muitas vezes acontece –
nos perdemos em pensamentos e quase “esquecemos” que temos um corpo). Então progredimos para aspectos mais sutis de nossa experiência.
1. Iniciando a prática
Começamos a meditação andando não andando.
É bom apenas ficar no local e experimentar a si mesmo. Experimente seu corpo e observe em particular todos os movimentos minuciosos que ocorrem para mantê-lo equilibrado e ereto.
Experimente como você se sente; observe se sua mente está hiperativa ou calma. Isso lhe dará uma espécie de “linha de base” de experiência contra a qual você pode verificar o efeito que a prática está tendo em você.
Tomamos a caminhada como certa, mas provavelmente tomamos a posição como certa ainda mais. Portanto, passe um minuto ou dois apreciando sua experiência.
Ficar de pé é realmente milagroso. Nossa espécie levou milhões de anos para aprender a ficar de pé sobre duas pernas, e você levou um ano ou dois para pegar o jeito quando era criança.
Muitas vezes não apreciamos as coisas simples da vida. O simples fato de nos observarmos em uma atividade simples como ficar em pé já faz com que a mente mude para um nível diferente, para um ritmo mais lento, no qual temos tempo para apreciar nossa experiência e experimentar maior prazer.
Não é incomum sentir tédio ou resistência quando começamos uma prática como essa. Podemos pensar que é ridículo dedicar tempo a algo tão trivial como caminhar ou ficar parado. Mas essas emoções de tédio e esses julgamentos que fazemos – “é chato, isso é uma perda de tempo” – são muito interessantes. Apenas observá-los faz parte da “redução de marcha” em que estamos envolvidos.
E se simplesmente perseverarmos com a prática, em algum momento, talvez para nossa considerável surpresa, descobriremos que estamos fazendo algo fascinante e profundamente agradável.
A meditação em pé é de fato uma meditação válida por si só, mas em vez de explorar isso, continuaremos com nossa exploração da caminhada.
2. Tornando-se mais consciente do corpo
Na meditação andando começamos por estar conscientes do corpo. A consciência corporal é a primeira “base da atenção plena”.
É útil começar qualquer sessão de meditação (seja sentada ou caminhando) prestando atenção às partes do corpo que estão em contato com o solo. Isso ajuda a estabilizar e aterrar a mente, tornando-a mais calma e menos propensa a divagar.
Então, nesta prática, geralmente começo tomando consciência dos meus pés – primeiro em pé e depois andando.
Então eu conduzo minha consciência sistematicamente através do meu corpo, relaxando cada parte do meu corpo enquanto trago para o centro do meu foco. É importante lembrar de experimentar essas sensações, em vez de pensar nelas.
Pensar sobre as sensações nos mantém presos em nossas cabeças e perpetua padrões de ansiedade, desejo, etc. Simplesmente experimentando nossas sensações, por outro lado, ajudamos a reduzir o pensamento improdutivo e trazer mais calma.
Essa distinção entre experimentar algo e pensar sobre isso não é tão óbvia para algumas pessoas.
Experimentar algo - como a sensação de seus pés tocando o chão - é simplesmente estar ciente disso, notá-lo. Pensar em algo é onde temos uma conversa interna, como “Eu me pergunto se isso é o que eu deveria estar sentindo? Oh, há uma coceira.
Talvez eu deva arranhá-lo?
Por que estou fazendo isso de qualquer maneira?
Acho que vou comer pizza no jantar.”
Assim, o objetivo é simplesmente notar sensações físicas. Pensamentos podem surgir quando fazemos isso, mas isso é “pensar sobre” e não é o que pretendemos fazer, então simplesmente deixamos os pensamentos irem. Simplesmente voltamos às sensações físicas e, à medida que fazemos isso persistentemente, descobrimos que a quantidade de pensamentos que fazemos diminui.
Lembre-se de relaxar cada parte do seu corpo
à medida que se torna consciente disso.
Esta prática é uma oportunidade maravilhosa para praticar o desapego. Você pode realmente notar como sua caminhada muda à medida que relaxa.
Em comparação com a meditação sentada, você pode descobrir que é muito mais fácil estar ciente de seu corpo enquanto caminha. Muitas pessoas acham que estar ciente de seus corpos é muito mais fácil quando seus músculos e pele estão em movimento. Isso pode tornar a meditação andando em uma prática muito poderosa e intensa. A maioria de nós vive muito “em nossas cabeças”, e quando encontramos uma maneira de trazer nossa consciência para nossos corpos, pode ser um alívio positivo e até um grande prazer.
É particularmente interessante tomar consciência do ângulo em que você mantém a cabeça.
O ângulo de sua cabeça tem um enorme impacto em sua experiência. Se seu queixo está enfiado no peito e você está olhando para o chão à sua frente,
você quase certamente descobrirá que está preso em um padrão muito cíclico de emoção. Se seu queixo estiver no ar, você provavelmente descobrirá que está preso em pensamentos ou no mundo exterior.
Veremos isso novamente na seção sobre “equilíbrio interno e externo”.
3. Estar mais consciente dos sentimentos
O próximo “estágio” da meditação andando é prestar atenção aos sentimentos.
A palavra “sentimento” tem um significado especializado na prática de meditação budista. Na fala cotidiana, usamos o sentimento para nos referirmos a uma série de coisas diferentes. Podemos dizer, por exemplo, que a pele de alguém está fria. Aqui estamos nos referindo a uma sensação física.
Também podemos dizer que sentimos raiva –
aqui nos referindo a uma emoção. Por “sentimentos” no contexto da prática de meditação budista, não queremos dizer nenhuma dessas coisas.
A palavra sentimento ( vedana ) refere-se a um sentido básico de gostar/não gostar, ou conforto/desconforto, ou prazer/desprazer (os sentimentos também podem ser neutros, se você não tiver certeza se gosta ou não de algo). Esses sentimentos são respostas instintivas que são menos desenvolvidas do que emoções como raiva, amor, alegria ou tristeza.
Os sentimentos muitas vezes ficam entre as sensações e as emoções. Por exemplo, você aparece no escritório um dia e descobre que um colega de trabalho está usando um perfume particularmente pungente que você não gosta. Há a sensação do próprio perfume.
Depois, há uma resposta no nível do intestino de que você não gosta desse cheiro específico (essa é a sensação ), e depois há uma variedade de emoções que você pode experimentar em resposta
a esse sentimento; emoções como raiva ou compaixão (em um bom dia).
Experimentamos sentimentos em relação a quase todas as sensações que percebemos, sejam visuais, auditivas, táteis ou qualquer outra coisa. Cores particulares têm seu próprio tom de sentimento – é por isso que temos cores favoritas: gostamos dos sentimentos que essas cores evocam. Existem alguns sons que gostamos de ouvir (nossa música favorita) e outros que não gostamos (músicas de outras pessoas).
4. Estar mais consciente dos estados emocionais e mentais
O terceiro fundamento da atenção plena ao qual prestamos atenção na meditação andando são nossos estados emocionais e mentais, ou citta .
No budismo, a palavra citta significa coração e mente. Então, aqui, estamos nos tornando conscientes de nossas emoções e de nosso estado de espírito enquanto fazemos a meditação andando.
Assim, enquanto caminha, você pode estar ciente das emoções que está experimentando. Isso quase certamente mudará ao longo de um único período de meditação andando.
O quarto fundamento da atenção plena ao qual chamamos atenção na meditação andando são os dharmas . Esta é uma palavra que pode significar muitas coisas, dependendo do contexto. Às vezes é traduzido como “objetos de consciência”.
Aqui, estamos cientes não apenas do estado geral de nossas emoções e de nossas mentes, mas do conteúdo específico de nossas emoções e de nossos pensamentos, e somos capazes de categorizar essas coisas.
6. Equilibrando a experiência interna e externa
Uma coisa que não mencionei até agora nesta discussão sobre os quatro fundamentos da atenção plena na meditação andando é nossa consciência do mundo exterior.
Nossa consciência do mundo depende obviamente de nossos sentidos, que são parte de nossos corpos. Então você pode pensar que seria melhor se concentrar no mundo exterior logo no início da prática.
No entanto, acho útil, antes de tudo, conectar-me com meu corpo e apenas me concentrar no mundo exterior quando estou me tornando consciente de minhas respostas de sentimento ao que percebo em meu ambiente.
7. Transição da prática
Quando você começar a terminar a prática chegando a uma parada natural e confortável, observe o que acontece.
Pode ser uma experiência muito poderosa simplesmente ficar de pé mais uma vez. Compare esta experiência com a posição que você fez no início da prática.
Observe as sensações de todas as partes do seu corpo. Observe seus sentimentos, emoções e pensamentos. Observe o mundo ao seu redor e encontre um ponto de equilíbrio entre sua consciência dos mundos interno e externo.
A maioria das pessoas relata um grande aumento na sensibilidade física, muitas vezes com sensações de formigamento de energia. Muitas vezes, isso é acompanhado por uma sensação de alegria, felicidade ou mesmo bem-aventurança.
Certifique-se de dar a si mesmo alguns momentos para assimilar os efeitos da prática antes de passar para outra atividade. Se você se apressar imediatamente para fazer outra coisa, pode achar que o efeito é bastante chocante. Ao sair de sua sessão de meditação andando, mantenha alguma continuidade, para que ainda haja uma atitude meditativa no que você faz.
É bastante comum sermos muito mais sensíveis do que imaginamos. Portanto, certifique-se de terminar a prática graciosamente e tente levar o maior grau de consciência que você adquiriu para qualquer atividade que faça em seguida.
Pode ser que você não seja capaz de estar tão intensamente consciente em sua próxima atividade quanto estava na meditação andando, mas, tanto quanto possível, deixe sua atenção plena, e qualquer calma e felicidade com a qual você se conectou, infiltrar-se no resto do seu dia.
Mesmo que você não faça nenhum esforço consciente para continuar atento além da sessão de meditação andando, provavelmente descobrirá que está um pouco mais “junto” e um pouco mais de paciência e calma do que normalmente estaria.
Aprendendo a prática um pouco de cada vez
Há muitas coisas das quais você pode estar ciente ao fazer meditação andando. Quando você começa a fazer esta prática, você pode querer manter a prática muito simples – especialmente se você achar que se distrai facilmente.
Você pode começar apenas por estar ciente de seu corpo enquanto caminha. Talvez você passe a maior parte do seu tempo atento apenas aos seus pés. Não há problema em fazer isso e desenvolver a prática lentamente.
Você pode então expandir sua consciência além dos pés, para incluir as panturrilhas. E então os joelhos, as coxas, os quadris – e eventualmente todo o corpo.
Uma vez que você tenha melhorado em manter sua consciência enraizada em seu corpo, você pode começar a tomar consciência de outros elementos de sua experiência, como seus sentimentos e emoções.
Quando você pode fazer isso e ainda permanecer atento à prática durante a maior parte do tempo, então você pode adicionar os elementos de atenção plena aos objetos da consciência e equilibrar a percepção do interior e do exterior.
Eu também sugiro que a primeira vez que você tentar a meditação andando você dê pelo menos 20 minutos e vá para algum lugar tranquilo como um parque, onde você provavelmente será capaz de caminhar sem ser perturbado.
Depois de fazer algumas sessões de vinte minutos e pegar o jeito da prática, você pode começar também a fazer sessões mais curtas – caminhando do carro para o escritório ou caminhando de sua casa para um supermercado.
Tornando a prática sua
a
Alguns de meus alunos acham que querem fazer a meditação andando de uma maneira um pouco diferente do método que descrevo no site e nas gravações que fiz para eles.
Alguns querem passar mais tempo conscientes de suas emoções, enquanto outros querem prestar mais
atenção ao mundo ao seu redor, especialmente quando estão no campo.
Alguns querem repetir uma frase de afirmação ou ter em mente um ensinamento budista como a impermanência enquanto caminham. Acho que é um excelente sinal quando os alunos querem adaptar a prática dessa forma.
Normalmente, meu conselho aqui é fazer a sua própria prática de meditação andando. Não há estágios definidos nesta prática. Você pode fazer do seu jeito. Eu recomendaria sempre começar com a consciência do seu corpo, mas você deve fazer a sua prática e moldá-la para que ela se adapte às suas necessidades.
Outros de meus alunos adaptaram os princípios da prática da meditação andando, aplicando-os à corrida, ciclismo, skate, patins e até mesmo ao rugby. Sempre fico muito satisfeito quando ouço como os alunos aplicaram criativamente os princípios da meditação a outras atividades que são importantes para eles.
Dois exemplos realmente interessantes foram fazer caminhadas e jogar rugby. Em ambos os casos, os alunos em questão estiveram em situações físicas muito exigentes, onde normalmente poderiam ter se encontrado em estados mentais bastante negativos.
Caminhar pode ser bastante difícil, especialmente quando o tempo fica ruim e você se sente exausto. Uma de minhas alunas relatou como ela continuou deixando de lado os pensamentos negativos enquanto caminhava e optou por simplesmente estar ciente de sua experiência física.
Uma vez que você faça sua própria prática de meditação andando, ela se torna uma ferramenta muito flexível e útil.
Caminhando com amor
Era uma prática tradicional na época do Buda para monges e monjas praticarem a meditação do Desenvolvimento da Bondade Amorosa (metta bhavana) enquanto caminhavam.
Por exemplo, no famoso “metta sutta” (discurso sobre a prática da bondade), lemos:
Que alguém irradie bondade sem limites para o mundo inteiro - acima, abaixo e através - sem impedimentos, sem má vontade, sem inimizade.
De pé, andando, sentado ou reclinado, enquanto estiver acordado, deixe-o desenvolver essa atenção plena.
Monges e freiras (e provavelmente também budistas chefes de família) praticavam dessa maneira enquanto caminhavam nas cidades, no campo e até na floresta.
Então você pode manter o foco no centro do coração e desejar o bem a todos. Você pode imaginar que tem um sol em seu coração e que está irradiando calor e luz em todas as direções enquanto caminha. Ou você pode repetir a frase “Que todos os seres fiquem bem, que todos os seres sejam felizes, que todos os seres estejam livres do sofrimento”.
Este também pode ser um ponto apropriado para falar sobre o que você faz se estiver praticando meditação andando e vir alguém que conhece. Minha sugestão é que você lide com a situação como achar apropriado. Se for possível, e apropriado, você apenas dizer “oi” e continuar, então faça isso.
Se parecer apropriado parar e conversar com a outra pessoa, você pode interromper a meditação andando, mas tente trazer para a conversa as qualidades de consciência que você desenvolveu na prática. Você pode querer parar por um momento e dizer algo como: “Olá! Eu realmente gostaria de parar e conversar, mas estou praticando minha meditação andando agora. Posso te ligar mais tarde?"
O que você deve observar é, por um lado, ser rude ao se apegar à ideia de que está fazendo algo tão especial que não pode ser interrompido e, por outro lado, usar um encontro com outra pessoa para evitar a prática. Chamamos isso de “ser precioso” em sua prática. Às vezes também agimos por culpa. Sentimos que “precisamos” parar e conversar com essa pessoa porque nos sentimos culpados por gastar tempo trabalhando em nós mesmos. Isso é algo que devemos trabalhar duro para superar.
Se acontecer de você parar e conversar com alguém, retome sua prática de meditação andando depois e, no início, passe alguns momentos avaliando quais foram seus motivos para parar. Há sempre algo a aprender com esses encontros.
Você pode adaptar a prática de caminhar metta bhavana a atividades como andar de ônibus ou trem, ou dirigir um carro. Em vez de ter sua mente vagando, você pode direcionar pensamentos de bondade amorosa para seus companheiros de viagem e para outros motoristas, pedestres, etc. Esse tipo de atividade pode enriquecer poderosamente nossa experiência emocional e nos deixar muito mais felizes. Em vez de sonhar acordado à toa e não ter nada para mostrar, podemos nos encontrar mais em paz com o mundo e com nós mesmos.
Este também pode ser um ponto apropriado para falar sobre o que você faz se estiver praticando meditação andando e vir alguém que conhece. Minha sugestão é que você lide com a situação como achar apropriado. Se for possível, e apropriado, você apenas dizer “oi” e continuar, então faça isso.
Se parecer apropriado parar e conversar com a outra pessoa, você pode interromper a meditação andando, mas tente
Apenas deixe seus olhos olharem para frente, e talvez um pouco para baixo.
O ritmo
Sua caminhada em si deve ser natural, embora talvez um pouco mais lenta que o normal. Quando você anda no mesmo ritmo que costuma fazer, sua mente fará as mesmas coisas que costuma fazer. Em outras palavras, você vai se distrair. Diminuir a velocidade de sua caminhada ajuda você a ser menos habitual.
O ritmo
Sua caminhada em si deve ser natural, embora talvez um pouco mais lenta que o normal. Quando você anda no mesmo ritmo que costuma fazer, sua mente fará as mesmas coisas que costuma fazer. Em outras palavras, você vai se distrair. Diminuir a velocidade de sua caminhada ajuda você a ser menos habitual.
A âncora
O núcleo da prática de caminhada consciente é observar as sensações no corpo. Um bom lugar para começar é com o padrão alternado dos pés fazendo e quebrando o contato com a terra. Isso é simples, concreto e fácil de perceber. Essas sensações rítmicas podem ser sua âncora — é para elas que você volta sua atenção sempre que percebe que se distraiu.
Caminhando para a atenção plena
A partir daí, você pode começar a tomar consciência do resto do corpo. Comece com a parte inferior das pernas, onde você pode notar o aperto e a liberação dos músculos. Observe também sensações como o toque de sua roupa contra sua pele e a vibração dos pés tocando o chão ondulando através de sua carne, ossos e articulações.
Você pode notar sensações e movimentos nas coxas, quadris e pélvis. Você pode notar a coluna, a barriga, o peito. Observe todos os movimentos da respiração e como ela se ajusta naturalmente ao ritmo da caminhada. Você pode notar os ombros se movendo, os braços balançando, a maneira como a cabeça se move e assim por diante.
Você descobrirá que com os olhos suaves e seu campo de atenção aberto e receptivo é possível perceber como cada sensação do caminhar é coordenada com todas as outras.
Todo o nosso caminhar, desde a respiração até a sensação do ar fluindo sobre as mãos enquanto elas balançam no final de nossos braços, formam um processo – uma dança elegante e fascinante, enquanto caminhamos em atenção plena, passo a passo.
Meditação da Bondade no caminhar...
Era uma prática tradicional na época do Buda para monges e monjas praticarem a meditação do Desenvolvimento da Bondade Amorosa (metta bhavana) enquanto caminhavam.
Por exemplo, no famoso “metta sutta” (discurso sobre a prática da bondade), lemos:
Que alguém irradie bondade sem limites para o mundo inteiro - acima, abaixo e através - sem impedimentos, sem má vontade, sem inimizade.Viva o Dharma, aqui e agora.
De pé, andando, sentado ou reclinado, enquanto estiver acordado, deixe-o desenvolver essa atenção plena.
Monges e freiras (e provavelmente também budistas chefes de família) praticavam dessa maneira enquanto caminhavam nas cidades, no campo e até na floresta. Os monges irradiavam bondade para com os animais selvagens enquanto caminhavam pelas florestas e selvas.
A Índia naquela época era densamente florestada, e ataques de cobras e outros animais selvagens eram comuns. Considerou-se que esta prática era uma boa proteção contra ataques de cobras.
Mesmo que você não esteja em risco de cobras, você ainda pode tentar praticar a irradiação de bondade amorosa enquanto pratica a meditação andando.
Pode ser uma sensação bonita irradiar bondade ao passar pelas pessoas. Você pode começar a fazer a meditação andando da maneira usual, aprofundando sua consciência de seu corpo, sentimentos, emoções e objetos de consciência.
Então você pode manter o foco no centro do coração e desejar o bem a todos. Você pode imaginar que tem um sol em seu coração e que está irradiando calor e luz, magnetismo, harmonia, beleza, amor em todas as direções enquanto caminha. Ou você pode repetir a frase “Que todos os seres fiquem bem, que todos os seres sejam felizes, que todos os seres estejam livres do sofrimento”.
Benefícios e antecedentes
O Buda descreveu cinco benefícios da meditação andando:Você fica apto para viajar
Você é mais capaz de meditar
Você se torna saudável
O que você come, bebe, mastiga e prova é digerido adequadamente
A imersão ( samadhi ) adquirida durante a caminhada dura muito tempo
Qualquer coisa que façamos pode se tornar meditativa, incluindo comer, dirigir, lavar, limpar a casa e, claro, caminhar.
Historicamente, os monges budistas na Índia fariam da caminhada uma parte importante de sua prática diária, mantendo-se atentos enquanto caminhavam realizando as tarefas diárias da vida, como buscar água ou ir ao banheiro, bem como na rodada de esmolas enquanto pediam para comer indo de porta em porta, e simplesmente andando de um lugar para outro enquanto atravessavam o país.
Era natural para eles transformar o simples ato de caminhar em uma oportunidade para desenvolver a atenção plena e a bondade amorosa.
A meditação andando também se tornou uma atividade programada na qual os praticantes andavam para cima e para baixo (ou em alguns casos em torno de um curso circular) por um determinado período de tempo, assim como teriam períodos fixos de meditação sentada.
Períodos de meditação andando ajudam o corpo a permanecer à vontade e a se recuperar de qualquer tensão que se acumule devido à inatividade repetida. Mas também é uma oportunidade de experimentar o corpo em ação.
Na meditação sentada, o corpo está parado, enquanto na meditação andando podemos prestar atenção às sensações mais fortes e mais facilmente observadas do corpo enquanto ele se move.
Existem muitas formas de meditação andando, e eu fiz dois tipos diferentes tirados das tradições Zen e um do Budismo Theravadin .
Então você pode manter o foco no centro do coração e desejar o bem a todos. Você pode imaginar que tem um sol em seu coração e que está irradiando calor e luz, magnetismo, harmonia, beleza, amor em todas as direções enquanto caminha. Ou você pode repetir a frase “Que todos os seres fiquem bem, que todos os seres sejam felizes, que todos os seres estejam livres do sofrimento”.
Benefícios e antecedentes
O Buda descreveu cinco benefícios da meditação andando:Você fica apto para viajar
Você é mais capaz de meditar
Você se torna saudável
O que você come, bebe, mastiga e prova é digerido adequadamente
A imersão ( samadhi ) adquirida durante a caminhada dura muito tempo
Qualquer coisa que façamos pode se tornar meditativa, incluindo comer, dirigir, lavar, limpar a casa e, claro, caminhar.
Historicamente, os monges budistas na Índia fariam da caminhada uma parte importante de sua prática diária, mantendo-se atentos enquanto caminhavam realizando as tarefas diárias da vida, como buscar água ou ir ao banheiro, bem como na rodada de esmolas enquanto pediam para comer indo de porta em porta, e simplesmente andando de um lugar para outro enquanto atravessavam o país.
Era natural para eles transformar o simples ato de caminhar em uma oportunidade para desenvolver a atenção plena e a bondade amorosa.
A meditação andando também se tornou uma atividade programada na qual os praticantes andavam para cima e para baixo (ou em alguns casos em torno de um curso circular) por um determinado período de tempo, assim como teriam períodos fixos de meditação sentada.
Períodos de meditação andando ajudam o corpo a permanecer à vontade e a se recuperar de qualquer tensão que se acumule devido à inatividade repetida. Mas também é uma oportunidade de experimentar o corpo em ação.
Na meditação sentada, o corpo está parado, enquanto na meditação andando podemos prestar atenção às sensações mais fortes e mais facilmente observadas do corpo enquanto ele se move.
Existem muitas formas de meditação andando, e eu fiz dois tipos diferentes tirados das tradições Zen e um do Budismo Theravadin .
A forma que vou ensinar aqui tem a vantagem de não exigir que você caminhe particularmente devagar, o que significa que você pode fazê-lo enquanto caminha em um parque ou até mesmo em sua rua local sem chamar atenção para si mesmo.
A meditação andando é talvez a forma de meditação mais favorável ao estilo de vida moderno em movimento. Muitas pessoas acham difícil reservar um tempo para sentar, mas quase todo mundo faz algumas caminhadas, mesmo que seja apenas uma ida ao supermercado. E como a maioria de nós não faz exercícios suficientes, a meditação andando nos dá a oportunidade de manter o corpo e a mente saudáveis.
Conheço pessoas cujas mentes estão tão inquietas que têm dificuldade em sentar-se por alguns minutos, mas que acham muito mais fácil caminhar com atenção plena. E houve momentos em que me senti muito agitado e descobri que andar conscientemente ajudou a acalmar minha mente.
A meditação andando pode ser muito divertida. Ajuda-nos a desfrutar da experiência de ter um corpo, e pode ser muito sensual e imensamente prazeroso
A meditação andando é uma forma de meditação em ação.
Na meditação andando, usamos a experiência de andar como nosso foco. Tornamo-nos conscientes de nossa experiência enquanto caminhamos. Tornamo-nos conscientes dos movimentos do corpo e das sensações físicas que eles provocam.
Tornamo-nos conscientes de nossos sentidos externos de visão, audição, tato e assim por diante. Tornamo-nos conscientes de nossos sentimentos e de quaisquer pensamentos que surjam.
Como em outras formas de meditação, procuramos nos desvencilhar do pensamento sempre que nos distraímos e continuar retornando à nossa experiência sensorial imediata.
Obviamente, existem algumas diferenças entre a meditação andando e a meditação sentada. Por um lado, mantemos os olhos abertos durante a meditação andando. Essa diferença implica outras mudanças na forma como fazemos a prática.
Não estamos retirando nossa atenção do mundo exterior na mesma medida em que fazemos quando fazemos as práticas de Midfulness na Respiração ou Metta Bhavana (desenvolvimento da bondade amorosa).
A meditação andando é talvez a forma de meditação mais favorável ao estilo de vida moderno em movimento. Muitas pessoas acham difícil reservar um tempo para sentar, mas quase todo mundo faz algumas caminhadas, mesmo que seja apenas uma ida ao supermercado. E como a maioria de nós não faz exercícios suficientes, a meditação andando nos dá a oportunidade de manter o corpo e a mente saudáveis.
Conheço pessoas cujas mentes estão tão inquietas que têm dificuldade em sentar-se por alguns minutos, mas que acham muito mais fácil caminhar com atenção plena. E houve momentos em que me senti muito agitado e descobri que andar conscientemente ajudou a acalmar minha mente.
A meditação andando pode ser muito divertida. Ajuda-nos a desfrutar da experiência de ter um corpo, e pode ser muito sensual e imensamente prazeroso
A meditação andando é uma forma de meditação em ação.
Na meditação andando, usamos a experiência de andar como nosso foco. Tornamo-nos conscientes de nossa experiência enquanto caminhamos. Tornamo-nos conscientes dos movimentos do corpo e das sensações físicas que eles provocam.
Tornamo-nos conscientes de nossos sentidos externos de visão, audição, tato e assim por diante. Tornamo-nos conscientes de nossos sentimentos e de quaisquer pensamentos que surjam.
Como em outras formas de meditação, procuramos nos desvencilhar do pensamento sempre que nos distraímos e continuar retornando à nossa experiência sensorial imediata.
Obviamente, existem algumas diferenças entre a meditação andando e a meditação sentada. Por um lado, mantemos os olhos abertos durante a meditação andando. Essa diferença implica outras mudanças na forma como fazemos a prática.
Não estamos retirando nossa atenção do mundo exterior na mesma medida em que fazemos quando fazemos as práticas de Midfulness na Respiração ou Metta Bhavana (desenvolvimento da bondade amorosa).
Precisamos estar cientes de coisas fora de nós mesmos (objetos nos quais podemos tropeçar, outras pessoas nas quais podemos entrar) e há muitas outras coisas fora de nós das quais estaremos mais conscientes do que quando estamos sentados - especialmente se sentamos lá dentro.
Estes incluem o vento, o sol e a chuva; e os sons da natureza e de humanos e máquinas.Mas uma das maiores diferenças é que é mais fácil, para a maioria das pessoas, estar mais intensamente e mais facilmente conscientes de seus corpos enquanto fazem meditação andando em comparação com as formas de prática sentadas.
Quando seu corpo está em movimento, geralmente é mais fácil estar ciente disso do que quando você está sentado parado. Quando estamos sentados parados em meditação, as sensações que surgem no corpo são muito mais sutis e mais difíceis de prestar atenção do que aquelas que surgem enquanto caminhamos.
Isso pode tornar a meditação andando uma experiência intensa. Você pode experimentar seu corpo de forma muito intensa e também pode encontrar prazer intenso nessa prática.
A prática da meditação andando também pode se encaixar nas lacunas de nossas vidas com bastante facilidade. Até mesmo caminhar do carro para o supermercado pode ser uma oportunidade para um minuto de meditação andando.
A forma de meditação andando que apresentaremos aqui é melhor feita ao ar livre. Para sua primeira tentativa, você pode querer encontrar um parque ou espaço aberto onde você possa caminhar por vinte minutos sem encontrar tráfego.
Por que a meditação andando?
Alguns estudantes suspeitam que a meditação andando não é realmente meditação, ou que talvez seja uma espécie de meditação diluída.
Acho que essas suspeitas são infundadas e provavelmente se baseiam no equívoco de que, para fazer meditação, você precisa ficar parado.
Este é provavelmente um equívoco muito semelhante à ideia de que você só pode realmente meditar bem na posição de lótus completa.
Ambos os equívocos estão tentando definir a meditação em termos do que está acontecendo externamente, e não em termos do que você está fazendo internamente.
A meditação é um processo de desenvolvimento de maior consciência para que possamos fazer mudanças em nossa consciência para que possamos ser mais profundamente realizados e ter uma maior compreensão da vida. É essencialmente uma atividade interna.
Isso pode parecer um pouco contraditório com toda a ênfase dada à boa postura na meditação. Mas ao enfatizar uma boa postura, tudo o que estou fazendo é encorajá-lo a estabelecer as melhores condições possíveis para desenvolver uma maior consciência, a fim de alcançar nossos objetivos desejados de maior consciência, realização mais profunda e maior compreensão.
A meditação andando é a meditação em ação. Quando fazemos meditação andando, estamos usando as experiências físicas, mentais e emocionais da caminhada como base para desenvolver uma maior consciência.
A meditação andando é uma excelente maneira de desenvolver nossa capacidade de tomar consciência de nossas vidas comuns.
Qualquer pessoa fisicamente apta em circunstâncias normais faz pelo menos algumas caminhadas todos os dias – mesmo que seja apenas caminhando da casa para o carro, e do carro para o escritório.
A meditação andando é uma excelente maneira de espremer mais meditação durante o dia – você pode fazê-lo sempre que estiver andando.
Uma vez que tenhamos aprendido a fazer a meditação andando, cada período de caminhada – por mais curto que seja – pode ser usado como uma prática de meditação.
O melhor da meditação andando é que você pode fazê-la sempre que estiver andando – mesmo no barulho e na agitação de uma cidade grande.
Na verdade, é especialmente bom (até necessário) fazê-lo em uma cidade grande, com todas as distrações de pessoas e barulho, e vitrines amarradas para chamar sua atenção. Quando eu costumava caminhar pelo centro da cidade em Glasgow, Escócia, costumava praticar meditação andando.
No início, seria muito difícil manter minha consciência envolvida com minha caminhada. Vitrines e propagandas artisticamente projetadas estariam acenando para mim, e meus olhos se moveriam involuntariamente para o lado como se estivessem com medo de perder alguma coisa.
Pessoas atraentes desfilavam, vestidas com suas roupas mais atraentes, e meu pescoço ansiava por virar para espremer cada último momento de prazer da experiência de vê-las.
Percebi que havia uma espécie de batalha acontecendo. Anunciantes e designers de vitrines estavam tentando capturar um pouco da minha consciência, e eu estava tentando mantê-la.
E quando comecei a perceber que estava vencendo a batalha, senti uma onda de alegria e exultação.
Percebi então que o estado normal de distração no qual eu normalmente andaria por uma rua movimentada era profundamente insatisfatório.
Quando sua atenção está constantemente buscando satisfação fora de você – através de olhares para bens de consumo ou para transeuntes atraentes – então sua experiência interna se torna fragmentada, como se você estivesse deixando partes de si mesmo espalhadas pelas ruas da cidade.
Isso pode tornar a meditação andando uma experiência intensa. Você pode experimentar seu corpo de forma muito intensa e também pode encontrar prazer intenso nessa prática.
A prática da meditação andando também pode se encaixar nas lacunas de nossas vidas com bastante facilidade. Até mesmo caminhar do carro para o supermercado pode ser uma oportunidade para um minuto de meditação andando.
A forma de meditação andando que apresentaremos aqui é melhor feita ao ar livre. Para sua primeira tentativa, você pode querer encontrar um parque ou espaço aberto onde você possa caminhar por vinte minutos sem encontrar tráfego.
Por que a meditação andando?
Alguns estudantes suspeitam que a meditação andando não é realmente meditação, ou que talvez seja uma espécie de meditação diluída.
Acho que essas suspeitas são infundadas e provavelmente se baseiam no equívoco de que, para fazer meditação, você precisa ficar parado.
Este é provavelmente um equívoco muito semelhante à ideia de que você só pode realmente meditar bem na posição de lótus completa.
Ambos os equívocos estão tentando definir a meditação em termos do que está acontecendo externamente, e não em termos do que você está fazendo internamente.
A meditação é um processo de desenvolvimento de maior consciência para que possamos fazer mudanças em nossa consciência para que possamos ser mais profundamente realizados e ter uma maior compreensão da vida. É essencialmente uma atividade interna.
Isso pode parecer um pouco contraditório com toda a ênfase dada à boa postura na meditação. Mas ao enfatizar uma boa postura, tudo o que estou fazendo é encorajá-lo a estabelecer as melhores condições possíveis para desenvolver uma maior consciência, a fim de alcançar nossos objetivos desejados de maior consciência, realização mais profunda e maior compreensão.
A meditação andando é a meditação em ação. Quando fazemos meditação andando, estamos usando as experiências físicas, mentais e emocionais da caminhada como base para desenvolver uma maior consciência.
A meditação andando é uma excelente maneira de desenvolver nossa capacidade de tomar consciência de nossas vidas comuns.
Qualquer pessoa fisicamente apta em circunstâncias normais faz pelo menos algumas caminhadas todos os dias – mesmo que seja apenas caminhando da casa para o carro, e do carro para o escritório.
A meditação andando é uma excelente maneira de espremer mais meditação durante o dia – você pode fazê-lo sempre que estiver andando.
Uma vez que tenhamos aprendido a fazer a meditação andando, cada período de caminhada – por mais curto que seja – pode ser usado como uma prática de meditação.
O melhor da meditação andando é que você pode fazê-la sempre que estiver andando – mesmo no barulho e na agitação de uma cidade grande.
Na verdade, é especialmente bom (até necessário) fazê-lo em uma cidade grande, com todas as distrações de pessoas e barulho, e vitrines amarradas para chamar sua atenção. Quando eu costumava caminhar pelo centro da cidade em Glasgow, Escócia, costumava praticar meditação andando.
No início, seria muito difícil manter minha consciência envolvida com minha caminhada. Vitrines e propagandas artisticamente projetadas estariam acenando para mim, e meus olhos se moveriam involuntariamente para o lado como se estivessem com medo de perder alguma coisa.
Pessoas atraentes desfilavam, vestidas com suas roupas mais atraentes, e meu pescoço ansiava por virar para espremer cada último momento de prazer da experiência de vê-las.
Percebi que havia uma espécie de batalha acontecendo. Anunciantes e designers de vitrines estavam tentando capturar um pouco da minha consciência, e eu estava tentando mantê-la.
E quando comecei a perceber que estava vencendo a batalha, senti uma onda de alegria e exultação.
Percebi então que o estado normal de distração no qual eu normalmente andaria por uma rua movimentada era profundamente insatisfatório.
Quando sua atenção está constantemente buscando satisfação fora de você – através de olhares para bens de consumo ou para transeuntes atraentes – então sua experiência interna se torna fragmentada, como se você estivesse deixando partes de si mesmo espalhadas pelas ruas da cidade.
Nesse estado de fragmentação, é ainda mais difícil encontrar fontes de realização interior. Isso leva a um ciclo vicioso.
Praticar a meditação andando é uma forma de “desfragmentar” nossas mentes. Um dos significados literais da palavra “sati” (geralmente traduzido como “atenção plena”) é “recordação”.
Ao praticar a atenção plena, estamos “recolhendo” as partes fragmentadas de nossa psique e reintegrando-as em um todo. À medida que nos tornamos mais completos, nos tornamos mais satisfeitos e mais realizados. Este é um dos principais benefícios e objetivos da prática da atenção plena.
Como fazer a meditação andando
Ao contrário de muitas outras práticas descritas neste site, a meditação andando não tem estágios formais.
Mas há uma sequência lógica para a prática, e essa sequência está enraizada em uma formulação tradicional chamada “os quatro fundamentos da atenção plena”.
Esses são quatro níveis de experiência nos quais podemos ancorar nossas mentes para evitar que sejam fragmentadas e espalhadas como folhas arrancadas de uma árvore em um vendaval de outono.
Esses níveis são:Sensações físicas
Sentimentos
Estados mentais e emocionais, e
A direção de nossa experiência
Esses quatro fundamentos não nos dão apenas uma maneira de quebrar uma experiência muito complexa para que possamos nos concentrar em um aspecto de cada vez. Eles também nos dão uma maneira de apreciar como a dinâmica de nossa experiência pode funcionar para criar sofrimento para nós mesmos ou para nos libertar do sofrimento.
Veremos cada um deles por sua vez, e também veremos como começamos e terminamos a prática. Começamos com as sensações físicas do corpo, que são relativamente fáceis de experimentar (exceto quando – como muitas vezes acontece –
nos perdemos em pensamentos e quase “esquecemos” que temos um corpo). Então progredimos para aspectos mais sutis de nossa experiência.
1. Iniciando a prática
Começamos a meditação andando não andando.
É bom apenas ficar no local e experimentar a si mesmo. Experimente seu corpo e observe em particular todos os movimentos minuciosos que ocorrem para mantê-lo equilibrado e ereto.
Experimente como você se sente; observe se sua mente está hiperativa ou calma. Isso lhe dará uma espécie de “linha de base” de experiência contra a qual você pode verificar o efeito que a prática está tendo em você.
Tomamos a caminhada como certa, mas provavelmente tomamos a posição como certa ainda mais. Portanto, passe um minuto ou dois apreciando sua experiência.
Ficar de pé é realmente milagroso. Nossa espécie levou milhões de anos para aprender a ficar de pé sobre duas pernas, e você levou um ano ou dois para pegar o jeito quando era criança.
Muitas vezes não apreciamos as coisas simples da vida. O simples fato de nos observarmos em uma atividade simples como ficar em pé já faz com que a mente mude para um nível diferente, para um ritmo mais lento, no qual temos tempo para apreciar nossa experiência e experimentar maior prazer.
Não é incomum sentir tédio ou resistência quando começamos uma prática como essa. Podemos pensar que é ridículo dedicar tempo a algo tão trivial como caminhar ou ficar parado. Mas essas emoções de tédio e esses julgamentos que fazemos – “é chato, isso é uma perda de tempo” – são muito interessantes. Apenas observá-los faz parte da “redução de marcha” em que estamos envolvidos.
E se simplesmente perseverarmos com a prática, em algum momento, talvez para nossa considerável surpresa, descobriremos que estamos fazendo algo fascinante e profundamente agradável.
A meditação em pé é de fato uma meditação válida por si só, mas em vez de explorar isso, continuaremos com nossa exploração da caminhada.
2. Tornando-se mais consciente do corpo
Na meditação andando começamos por estar conscientes do corpo. A consciência corporal é a primeira “base da atenção plena”.
É útil começar qualquer sessão de meditação (seja sentada ou caminhando) prestando atenção às partes do corpo que estão em contato com o solo. Isso ajuda a estabilizar e aterrar a mente, tornando-a mais calma e menos propensa a divagar.
Então, nesta prática, geralmente começo tomando consciência dos meus pés – primeiro em pé e depois andando.
Então eu conduzo minha consciência sistematicamente através do meu corpo, relaxando cada parte do meu corpo enquanto trago para o centro do meu foco. É importante lembrar de experimentar essas sensações, em vez de pensar nelas.
Pensar sobre as sensações nos mantém presos em nossas cabeças e perpetua padrões de ansiedade, desejo, etc. Simplesmente experimentando nossas sensações, por outro lado, ajudamos a reduzir o pensamento improdutivo e trazer mais calma.
Essa distinção entre experimentar algo e pensar sobre isso não é tão óbvia para algumas pessoas.
Experimentar algo - como a sensação de seus pés tocando o chão - é simplesmente estar ciente disso, notá-lo. Pensar em algo é onde temos uma conversa interna, como “Eu me pergunto se isso é o que eu deveria estar sentindo? Oh, há uma coceira.
Talvez eu deva arranhá-lo?
Por que estou fazendo isso de qualquer maneira?
Acho que vou comer pizza no jantar.”
Assim, o objetivo é simplesmente notar sensações físicas. Pensamentos podem surgir quando fazemos isso, mas isso é “pensar sobre” e não é o que pretendemos fazer, então simplesmente deixamos os pensamentos irem. Simplesmente voltamos às sensações físicas e, à medida que fazemos isso persistentemente, descobrimos que a quantidade de pensamentos que fazemos diminui.
Lembre-se de relaxar cada parte do seu corpo
à medida que se torna consciente disso.
Esta prática é uma oportunidade maravilhosa para praticar o desapego. Você pode realmente notar como sua caminhada muda à medida que relaxa.
Em comparação com a meditação sentada, você pode descobrir que é muito mais fácil estar ciente de seu corpo enquanto caminha. Muitas pessoas acham que estar ciente de seus corpos é muito mais fácil quando seus músculos e pele estão em movimento. Isso pode tornar a meditação andando em uma prática muito poderosa e intensa. A maioria de nós vive muito “em nossas cabeças”, e quando encontramos uma maneira de trazer nossa consciência para nossos corpos, pode ser um alívio positivo e até um grande prazer.
É particularmente interessante tomar consciência do ângulo em que você mantém a cabeça.
O ângulo de sua cabeça tem um enorme impacto em sua experiência. Se seu queixo está enfiado no peito e você está olhando para o chão à sua frente,
você quase certamente descobrirá que está preso em um padrão muito cíclico de emoção. Se seu queixo estiver no ar, você provavelmente descobrirá que está preso em pensamentos ou no mundo exterior.
Veremos isso novamente na seção sobre “equilíbrio interno e externo”.
3. Estar mais consciente dos sentimentos
O próximo “estágio” da meditação andando é prestar atenção aos sentimentos.
A palavra “sentimento” tem um significado especializado na prática de meditação budista. Na fala cotidiana, usamos o sentimento para nos referirmos a uma série de coisas diferentes. Podemos dizer, por exemplo, que a pele de alguém está fria. Aqui estamos nos referindo a uma sensação física.
Também podemos dizer que sentimos raiva –
aqui nos referindo a uma emoção. Por “sentimentos” no contexto da prática de meditação budista, não queremos dizer nenhuma dessas coisas.
A palavra sentimento ( vedana ) refere-se a um sentido básico de gostar/não gostar, ou conforto/desconforto, ou prazer/desprazer (os sentimentos também podem ser neutros, se você não tiver certeza se gosta ou não de algo). Esses sentimentos são respostas instintivas que são menos desenvolvidas do que emoções como raiva, amor, alegria ou tristeza.
Os sentimentos muitas vezes ficam entre as sensações e as emoções. Por exemplo, você aparece no escritório um dia e descobre que um colega de trabalho está usando um perfume particularmente pungente que você não gosta. Há a sensação do próprio perfume.
Depois, há uma resposta no nível do intestino de que você não gosta desse cheiro específico (essa é a sensação ), e depois há uma variedade de emoções que você pode experimentar em resposta
a esse sentimento; emoções como raiva ou compaixão (em um bom dia).
Experimentamos sentimentos em relação a quase todas as sensações que percebemos, sejam visuais, auditivas, táteis ou qualquer outra coisa. Cores particulares têm seu próprio tom de sentimento – é por isso que temos cores favoritas: gostamos dos sentimentos que essas cores evocam. Existem alguns sons que gostamos de ouvir (nossa música favorita) e outros que não gostamos (músicas de outras pessoas).
Há também odores e sabores que involuntariamente gostamos ou não gostamos. E o contato físico pode ser agradável ou desagradável também, é claro.
Quando estamos fazendo meditação andando, haverá sentimentos associados ao corpo, desde uma dor mesquinha até uma agradável sensação de relaxamento.
Quando estamos fazendo meditação andando, haverá sentimentos associados ao corpo, desde uma dor mesquinha até uma agradável sensação de relaxamento.
Haverá também sentimentos associados às coisas que vemos e ouvimos e a todas as outras modalidades sensoriais que experimentamos – incluindo aquelas que são imaginadas. Pensamentos e imagens que surgem na mente também têm sentimentos associados a eles.
Ao prestar atenção aos sentimentos, o importante é simplesmente notá-los sem se apegar a eles ou afastá-los. Quando não temos consciência, é muito comum que a mente comece a se agarrar a experiências associadas a sentimentos agradáveis.
Um exemplo seria quando falei anteriormente sobre passar pelas vitrines das lojas. O lojista dispôs mercadorias e propagandas na vitrine que ele espera que despertem sensações agradáveis. Ela ou ele não faz isso apenas para tornar sua vida mais agradável. Ele ou ela espera que a emoção do desejo faça você parar e olhar, e possivelmente até mesmo entrar na loja e fazer uma compra.
Também respondemos emocionalmente a sentimentos desagradáveis. Então você pode, como em outro exemplo acima, sentir raiva do colega que tem um gosto tão ruim para perfume. A raiva é uma forma de aversão ou rejeição.
Ao praticar a atenção plena, estamos tentando estar mais conscientes de como nossa experiência se move da sensação para o sentimento, para a emoção, para que tenhamos mais opções sobre quais emoções experimentamos.
Ao prestar atenção aos sentimentos, o importante é simplesmente notá-los sem se apegar a eles ou afastá-los. Quando não temos consciência, é muito comum que a mente comece a se agarrar a experiências associadas a sentimentos agradáveis.
Um exemplo seria quando falei anteriormente sobre passar pelas vitrines das lojas. O lojista dispôs mercadorias e propagandas na vitrine que ele espera que despertem sensações agradáveis. Ela ou ele não faz isso apenas para tornar sua vida mais agradável. Ele ou ela espera que a emoção do desejo faça você parar e olhar, e possivelmente até mesmo entrar na loja e fazer uma compra.
Também respondemos emocionalmente a sentimentos desagradáveis. Então você pode, como em outro exemplo acima, sentir raiva do colega que tem um gosto tão ruim para perfume. A raiva é uma forma de aversão ou rejeição.
Ao praticar a atenção plena, estamos tentando estar mais conscientes de como nossa experiência se move da sensação para o sentimento, para a emoção, para que tenhamos mais opções sobre quais emoções experimentamos.
Claro, o objetivo da meditação é cultivar emoções positivas e erradicar emoções negativas. Assim, tentamos simplesmente perceber quais sentimentos surgem, sem deixar que nossa mente se desvie descuidadamente em padrões emocionais negativos.
4. Estar mais consciente dos estados emocionais e mentais
O terceiro fundamento da atenção plena ao qual prestamos atenção na meditação andando são nossos estados emocionais e mentais, ou citta .
No budismo, a palavra citta significa coração e mente. Então, aqui, estamos nos tornando conscientes de nossas emoções e de nosso estado de espírito enquanto fazemos a meditação andando.
Assim, enquanto caminha, você pode estar ciente das emoções que está experimentando. Isso quase certamente mudará ao longo de um único período de meditação andando.
Um meditador em particular pode começar a sentir tédio, ficar um pouco irritado ao se perguntar sobre o que é essa prática e, em seguida, começar a desenvolver curiosidade e interesse à medida que começa a perceber que seu corpo começa a relaxar, e então se sente alegre à medida que a prática se torna mais e mais satisfatório.
Então, a aproximação de um cachorro grande pode causar alguma ansiedade, que pode se transformar em alívio quando o cachorro passa, e então eles podem sentir alegria mais uma vez.
Nossos estados emocionais muitas vezes mudam muito rapidamente. A qualidade de seus estados mentais também pode mudar. Sua mente pode ser brilhante ou maçante. Você pode notar que tem muitos pensamentos ao mesmo tempo e que sua mente está muito calma em outro momento.
Muitas vezes, quando sua mente está muito ocupada, seus pensamentos não estão conectados à prática da meditação. Você pode estar pensando em todos os tipos de outras coisas. Quando sua mente está mais calma, é mais provável que seus pensamentos estejam conectados com sua experiência real e com a própria prática de meditação. É muito comum, no nosso dia-a-dia, não termos consciência da nossa experiência atual.
Em vez disso, estamos perdidos em pensamentos sobre o passado ou o futuro. Praticar a atenção plena nos ajuda a “estar no momento”.
Caminhar é descrito nos primeiros ensinamentos budistas como uma importante oportunidade para praticar a atenção plena. O Buda descreveu a meditação andando (entre outras atividades) como uma importante oportunidade para praticar a atenção plena da mente:
Suponha que um praticante tenha um pensamento sensual, malicioso ou cruel enquanto caminha. Eles não os toleram, mas desistem deles, se livram deles, os eliminam e os obliteram. Diz-se que esse praticante é "afiado e prudente, sempre enérgico e determinado" ao caminhar.
Aquele que, em pé ou andando,
sentado ou deitado,
acalmou seus pensamentos,
paz de espírito amorosa;
tal mendigo é capaz
de tocar o mais alto despertar.
Ao estarmos cientes de nossos estados emocionais e mentais durante a meditação andando, tentamos manter essa prática de estar no momento. Ao encher nossa mente com a riqueza da experiência de caminhar, deixamos menos espaço para devaneios e fantasias. Em vez disso, estamos profundamente conscientes de nossa experiência presente, que se torna muito mais gratificante do que qualquer devaneio.
Com a prática, nos tornamos mais continuamente conscientes de nossos estados emocionais e mentais. Essa é uma habilidade importante a ser desenvolvida. Nossos estados mentais e emocionais mudam dependendo da maneira como pensamos, dos padrões emocionais habituais que permitimos que se desenvolvam, bem como da fala e das atividades físicas em que nos envolvemos.
Uma vez que nos tornamos mais sensíveis aos efeitos de nossas ações internas e externas, temos mais opções. Podemos optar por não seguir uma linha de pensamento particularmente negativa, ou perceber que estamos falando duramente com alguém, porque estamos cientes dos efeitos desagradáveis que essas ações estão causando em nós.
Com a consciência vem a escolha, e com a escolha vem a liberdade.
5. Estar ciente da direção de nossa experiência
Nossos estados emocionais muitas vezes mudam muito rapidamente. A qualidade de seus estados mentais também pode mudar. Sua mente pode ser brilhante ou maçante. Você pode notar que tem muitos pensamentos ao mesmo tempo e que sua mente está muito calma em outro momento.
Muitas vezes, quando sua mente está muito ocupada, seus pensamentos não estão conectados à prática da meditação. Você pode estar pensando em todos os tipos de outras coisas. Quando sua mente está mais calma, é mais provável que seus pensamentos estejam conectados com sua experiência real e com a própria prática de meditação. É muito comum, no nosso dia-a-dia, não termos consciência da nossa experiência atual.
Em vez disso, estamos perdidos em pensamentos sobre o passado ou o futuro. Praticar a atenção plena nos ajuda a “estar no momento”.
Caminhar é descrito nos primeiros ensinamentos budistas como uma importante oportunidade para praticar a atenção plena. O Buda descreveu a meditação andando (entre outras atividades) como uma importante oportunidade para praticar a atenção plena da mente:
Suponha que um praticante tenha um pensamento sensual, malicioso ou cruel enquanto caminha. Eles não os toleram, mas desistem deles, se livram deles, os eliminam e os obliteram. Diz-se que esse praticante é "afiado e prudente, sempre enérgico e determinado" ao caminhar.
Aquele que, em pé ou andando,
sentado ou deitado,
acalmou seus pensamentos,
paz de espírito amorosa;
tal mendigo é capaz
de tocar o mais alto despertar.
Ao estarmos cientes de nossos estados emocionais e mentais durante a meditação andando, tentamos manter essa prática de estar no momento. Ao encher nossa mente com a riqueza da experiência de caminhar, deixamos menos espaço para devaneios e fantasias. Em vez disso, estamos profundamente conscientes de nossa experiência presente, que se torna muito mais gratificante do que qualquer devaneio.
Com a prática, nos tornamos mais continuamente conscientes de nossos estados emocionais e mentais. Essa é uma habilidade importante a ser desenvolvida. Nossos estados mentais e emocionais mudam dependendo da maneira como pensamos, dos padrões emocionais habituais que permitimos que se desenvolvam, bem como da fala e das atividades físicas em que nos envolvemos.
Uma vez que nos tornamos mais sensíveis aos efeitos de nossas ações internas e externas, temos mais opções. Podemos optar por não seguir uma linha de pensamento particularmente negativa, ou perceber que estamos falando duramente com alguém, porque estamos cientes dos efeitos desagradáveis que essas ações estão causando em nós.
Com a consciência vem a escolha, e com a escolha vem a liberdade.
5. Estar ciente da direção de nossa experiência
O quarto fundamento da atenção plena ao qual chamamos atenção na meditação andando são os dharmas . Esta é uma palavra que pode significar muitas coisas, dependendo do contexto. Às vezes é traduzido como “objetos de consciência”.
Aqui, estamos cientes não apenas do estado geral de nossas emoções e de nossas mentes, mas do conteúdo específico de nossas emoções e de nossos pensamentos, e somos capazes de categorizar essas coisas.
No mínimo, podemos estar cientes se nossos pensamentos e emoções são aqueles que queremos encorajar ou desencorajar. Nossos pensamentos e emoções estão nos levando na direção da atenção plena, contentamento e bondade? Eles estão nos levando na direção de sermos obcecados por pensar, descontentes e duros?
Uma analogia seria capinar um jardim. Você precisa tomar decisões sobre quais plantas deseja incentivar em seu jardim e quais deseja eliminar. Estar ciente dos objetos da consciência é, portanto, como saber quais plantas são ervas daninhas e quais plantas são aquelas que você deseja cultivar. Esse tipo de conhecimento vem com estudo, reflexão e – acima de tudo – experiência.
Enquanto caminha, você pode descobrir que está preocupado com algum conflito que está tendo com outra pessoa, por exemplo. Você pode perceber que está obcecado com isso de uma maneira inútil – repassando conversas que teve repetidas vezes e apresentando críticas inteligentes.
Uma analogia seria capinar um jardim. Você precisa tomar decisões sobre quais plantas deseja incentivar em seu jardim e quais deseja eliminar. Estar ciente dos objetos da consciência é, portanto, como saber quais plantas são ervas daninhas e quais plantas são aquelas que você deseja cultivar. Esse tipo de conhecimento vem com estudo, reflexão e – acima de tudo – experiência.
Enquanto caminha, você pode descobrir que está preocupado com algum conflito que está tendo com outra pessoa, por exemplo. Você pode perceber que está obcecado com isso de uma maneira inútil – repassando conversas que teve repetidas vezes e apresentando críticas inteligentes.
E você pode notar que isso está deixando você infeliz. Provavelmente você notará tensão física e também poderá descobrir que está andando de forma mais rápida e agressiva. Esta é obviamente uma direção inútil para você seguir.
Agora diga que você se conscientizou de que está se sentindo infeliz por causa do modo como está obcecado com essa situação conflitante. Você não tem mais motivação para abandonar esses pensamentos quando eles surgem e, em vez disso, trazer sua atenção mais completamente para o corpo.
Agora diga que você se conscientizou de que está se sentindo infeliz por causa do modo como está obcecado com essa situação conflitante. Você não tem mais motivação para abandonar esses pensamentos quando eles surgem e, em vez disso, trazer sua atenção mais completamente para o corpo.
Você pode descobrir que continua sendo atraído de volta para esse conflito interno, mas continua deixando ir. Eventualmente, você descobrirá que sua mente começa a se acalmar e que o corpo relaxa.
Você pode se lembrar de trazer mais uma atitude de bondade e compaixão em sua experiência: compaixão por si mesmo, porque você está causando sofrimento a si mesmo, e bondade para com a outra pessoa porque ela, assim como você, é um ser que sente e que quer ser feliz.
Se você conseguir se conectar com uma atitude de bondade ou compaixão, você provavelmente experimentará sentimentos de calor e abertura interior. Você vai se sentir mais feliz. Esta é obviamente uma direção mais útil para você seguir.
Assim, nesta meditação andando, começamos com a experiência de nossos corpos, e então nos tornamos conscientes de nossos sentimentos, e então de nossos pensamentos e emoções.
Assim, nesta meditação andando, começamos com a experiência de nossos corpos, e então nos tornamos conscientes de nossos sentimentos, e então de nossos pensamentos e emoções.
E então começamos a reconhecer que a cada momento temos a escolha de nos aproximar ou afastar da atenção plena, aproximar ou afastar da infelicidade, aproximar ou afastar da bondade. Isso é “atenção plena aos dharmas”.
6. Equilibrando a experiência interna e externa
Uma coisa que não mencionei até agora nesta discussão sobre os quatro fundamentos da atenção plena na meditação andando é nossa consciência do mundo exterior.
Nossa consciência do mundo depende obviamente de nossos sentidos, que são parte de nossos corpos. Então você pode pensar que seria melhor se concentrar no mundo exterior logo no início da prática.
No entanto, acho útil, antes de tudo, conectar-me com meu corpo e apenas me concentrar no mundo exterior quando estou me tornando consciente de minhas respostas de sentimento ao que percebo em meu ambiente.
Claro, estou ciente do mundo exterior durante todo o período da meditação andando (seria perigoso não fazê-lo), mas só me concentro no mundo exterior depois de ter completamente “fundado” minha consciência em meu corpo. . Caso contrário, é provável que eu me distraia.
Depois de ter passado por toda a experiência de meu corpo, sentimentos, emoções e objetos de consciência, gosto de tentar equilibrar minha percepção dos mundos interno e externo. Durante a meditação andando, existem algumas experiências que são puramente internas (as sensações em seu corpo, suas emoções, etc.) os sons do vento e dos veículos).
É paradoxal, mas estar mais consciente do nosso mundo interior nos torna mais profundamente conscientes do mundo exterior. Quando você desenvolve mais atenção plena, você se torna mais intensamente consciente do que está ao seu redor.
Depois de ter passado por toda a experiência de meu corpo, sentimentos, emoções e objetos de consciência, gosto de tentar equilibrar minha percepção dos mundos interno e externo. Durante a meditação andando, existem algumas experiências que são puramente internas (as sensações em seu corpo, suas emoções, etc.) os sons do vento e dos veículos).
É paradoxal, mas estar mais consciente do nosso mundo interior nos torna mais profundamente conscientes do mundo exterior. Quando você desenvolve mais atenção plena, você se torna mais intensamente consciente do que está ao seu redor.
Por outro lado, quando estamos distraídos, tendemos a ficar bastante envolvidos em nós mesmos e mal notamos o mundo exterior, ou apenas o percebemos de maneira superficial. Quando nossas mentes ficam mais calmas, descobrimos que estamos mais abertos à beleza do mundo.
Acho que é possível ter consciência das experiências internas e externas, mais ou menos simultaneamente, e que quando consigo equilibrar minha consciência das experiências internas e externas, minha mente se estabelece em um ponto de consciência tranquila, calma e lúcida.
Uma coisa que o ajudará a estabelecer uma consciência equilibrada do interior e do exterior é prestar muita atenção ao ângulo de sua cabeça (como mencionei na seção sobre consciência corporal durante a meditação andando).
Acho que é possível ter consciência das experiências internas e externas, mais ou menos simultaneamente, e que quando consigo equilibrar minha consciência das experiências internas e externas, minha mente se estabelece em um ponto de consciência tranquila, calma e lúcida.
Uma coisa que o ajudará a estabelecer uma consciência equilibrada do interior e do exterior é prestar muita atenção ao ângulo de sua cabeça (como mencionei na seção sobre consciência corporal durante a meditação andando).
Quando seu queixo está dobrado demais em direção ao peito, é provável que você fique preso em seus estados emocionais. É como se você fosse sugado por um turbilhão de emoções, muitas vezes de natureza bastante sombria e taciturna.
Quando seu queixo está muito alto e seu queixo está apontando para o ar, é provável que você seja pego em um turbilhão de pensamentos ou fique muito preso no mundo exterior.
Quando você desenvolve uma posição de cabeça equilibrada, de modo que seu queixo fique levemente dobrado para dentro, é muito mais fácil estar ciente de seus pensamentos, emoções e do mundo exterior de forma equilibrada. Nesse ponto de equilíbrio, você notará que os músculos da nuca estão longos e relaxados.
Seu crânio também é equilibrado perfeitamente e sem esforço, com a coroa de sua cabeça apoiando o céu. A parte de trás de seu pescoço parece aberta e seu queixo está levemente dobrado para dentro. Seu olhar está a meia distância;
Quando seu queixo está muito alto e seu queixo está apontando para o ar, é provável que você seja pego em um turbilhão de pensamentos ou fique muito preso no mundo exterior.
Quando você desenvolve uma posição de cabeça equilibrada, de modo que seu queixo fique levemente dobrado para dentro, é muito mais fácil estar ciente de seus pensamentos, emoções e do mundo exterior de forma equilibrada. Nesse ponto de equilíbrio, você notará que os músculos da nuca estão longos e relaxados.
Seu crânio também é equilibrado perfeitamente e sem esforço, com a coroa de sua cabeça apoiando o céu. A parte de trás de seu pescoço parece aberta e seu queixo está levemente dobrado para dentro. Seu olhar está a meia distância;
você não está olhando para o chão diretamente à sua frente, nem está olhando para o horizonte. Seu olhar é direcionado ligeiramente para baixo, talvez encontrando o chão 50 metros à sua frente.
Pode chegar um ponto em que a própria distinção entre interno e externo deixa de ter muito significado, e há simplesmente uma experiência indiferenciada, sem senso de si ou do outro. Quando esse tipo de experiência surge, é muito alegre. Quase parece que um enorme fardo foi colocado – o fardo de si mesmo.
Pode chegar um ponto em que a própria distinção entre interno e externo deixa de ter muito significado, e há simplesmente uma experiência indiferenciada, sem senso de si ou do outro. Quando esse tipo de experiência surge, é muito alegre. Quase parece que um enorme fardo foi colocado – o fardo de si mesmo.
7. Transição da prática
Quando você começar a terminar a prática chegando a uma parada natural e confortável, observe o que acontece.
Pode ser uma experiência muito poderosa simplesmente ficar de pé mais uma vez. Compare esta experiência com a posição que você fez no início da prática.
Observe as sensações de todas as partes do seu corpo. Observe seus sentimentos, emoções e pensamentos. Observe o mundo ao seu redor e encontre um ponto de equilíbrio entre sua consciência dos mundos interno e externo.
A maioria das pessoas relata um grande aumento na sensibilidade física, muitas vezes com sensações de formigamento de energia. Muitas vezes, isso é acompanhado por uma sensação de alegria, felicidade ou mesmo bem-aventurança.
Certifique-se de dar a si mesmo alguns momentos para assimilar os efeitos da prática antes de passar para outra atividade. Se você se apressar imediatamente para fazer outra coisa, pode achar que o efeito é bastante chocante. Ao sair de sua sessão de meditação andando, mantenha alguma continuidade, para que ainda haja uma atitude meditativa no que você faz.
É bastante comum sermos muito mais sensíveis do que imaginamos. Portanto, certifique-se de terminar a prática graciosamente e tente levar o maior grau de consciência que você adquiriu para qualquer atividade que faça em seguida.
Pode ser que você não seja capaz de estar tão intensamente consciente em sua próxima atividade quanto estava na meditação andando, mas, tanto quanto possível, deixe sua atenção plena, e qualquer calma e felicidade com a qual você se conectou, infiltrar-se no resto do seu dia.
Mesmo que você não faça nenhum esforço consciente para continuar atento além da sessão de meditação andando, provavelmente descobrirá que está um pouco mais “junto” e um pouco mais de paciência e calma do que normalmente estaria.
Aprendendo a prática um pouco de cada vez
Há muitas coisas das quais você pode estar ciente ao fazer meditação andando. Quando você começa a fazer esta prática, você pode querer manter a prática muito simples – especialmente se você achar que se distrai facilmente.
Você pode começar apenas por estar ciente de seu corpo enquanto caminha. Talvez você passe a maior parte do seu tempo atento apenas aos seus pés. Não há problema em fazer isso e desenvolver a prática lentamente.
Você pode então expandir sua consciência além dos pés, para incluir as panturrilhas. E então os joelhos, as coxas, os quadris – e eventualmente todo o corpo.
Uma vez que você tenha melhorado em manter sua consciência enraizada em seu corpo, você pode começar a tomar consciência de outros elementos de sua experiência, como seus sentimentos e emoções.
Quando você pode fazer isso e ainda permanecer atento à prática durante a maior parte do tempo, então você pode adicionar os elementos de atenção plena aos objetos da consciência e equilibrar a percepção do interior e do exterior.
Eu também sugiro que a primeira vez que você tentar a meditação andando você dê pelo menos 20 minutos e vá para algum lugar tranquilo como um parque, onde você provavelmente será capaz de caminhar sem ser perturbado.
Depois de fazer algumas sessões de vinte minutos e pegar o jeito da prática, você pode começar também a fazer sessões mais curtas – caminhando do carro para o escritório ou caminhando de sua casa para um supermercado.
Tornando a prática sua
aAlguns de meus alunos acham que querem fazer a meditação andando de uma maneira um pouco diferente do método que descrevo no site e nas gravações que fiz para eles.
Alguns querem passar mais tempo conscientes de suas emoções, enquanto outros querem prestar mais
atenção ao mundo ao seu redor, especialmente quando estão no campo.
Alguns querem repetir uma frase de afirmação ou ter em mente um ensinamento budista como a impermanência enquanto caminham. Acho que é um excelente sinal quando os alunos querem adaptar a prática dessa forma.
Normalmente, meu conselho aqui é fazer a sua própria prática de meditação andando. Não há estágios definidos nesta prática. Você pode fazer do seu jeito. Eu recomendaria sempre começar com a consciência do seu corpo, mas você deve fazer a sua prática e moldá-la para que ela se adapte às suas necessidades.
Outros de meus alunos adaptaram os princípios da prática da meditação andando, aplicando-os à corrida, ciclismo, skate, patins e até mesmo ao rugby. Sempre fico muito satisfeito quando ouço como os alunos aplicaram criativamente os princípios da meditação a outras atividades que são importantes para eles.
Dois exemplos realmente interessantes foram fazer caminhadas e jogar rugby. Em ambos os casos, os alunos em questão estiveram em situações físicas muito exigentes, onde normalmente poderiam ter se encontrado em estados mentais bastante negativos.
Caminhar pode ser bastante difícil, especialmente quando o tempo fica ruim e você se sente exausto. Uma de minhas alunas relatou como ela continuou deixando de lado os pensamentos negativos enquanto caminhava e optou por simplesmente estar ciente de sua experiência física.
Sua tendência usual seria chafurdar em autopiedade enquanto subia uma ladeira íngreme, mas através da prática da atenção plena, ela conseguiu permanecer em um estado de espírito equilibrado e positivo, mesmo que seu corpo estivesse doendo.
Minha aluna jogadora de rugby (também mulher) falou sobre como seria nos últimos quinze minutos de uma partida. Ela estaria fisicamente exausta e emocionalmente esgotada neste ponto do jogo. Normalmente ela não pensaria em nada além do quanto ela queria que o jogo acabasse.
Minha aluna jogadora de rugby (também mulher) falou sobre como seria nos últimos quinze minutos de uma partida. Ela estaria fisicamente exausta e emocionalmente esgotada neste ponto do jogo. Normalmente ela não pensaria em nada além do quanto ela queria que o jogo acabasse.
Mas através da prática de “estar no momento” e simplesmente estar ciente de sua experiência, ela conseguiu desfrutar profundamente de terminar suas partidas – mesmo nos momentos em que ela estava deitada na lama com alguém de pé em sua cabeça! Ela é obviamente feita de material mais duro do que eu!
Tornar a prática sua dessa maneira permite mais flexibilidade. Você pode então fazer meditação andando por dois minutos enquanto caminha de um escritório para outro, ou pode praticar meditação andando por quatro horas durante uma caminhada no campo.
Você pode até adaptar a meditação andando para praticar a atenção plena enquanto corre, e também é possível fazer uma espécie de meditação ciclística. Um amigo meu que é paraplégico faz “meditação andando” em sua cadeira de rodas.
Tornar a prática sua dessa maneira permite mais flexibilidade. Você pode então fazer meditação andando por dois minutos enquanto caminha de um escritório para outro, ou pode praticar meditação andando por quatro horas durante uma caminhada no campo.
Você pode até adaptar a meditação andando para praticar a atenção plena enquanto corre, e também é possível fazer uma espécie de meditação ciclística. Um amigo meu que é paraplégico faz “meditação andando” em sua cadeira de rodas.
Uma vez que você faça sua própria prática de meditação andando, ela se torna uma ferramenta muito flexível e útil.
Caminhando com amor
Era uma prática tradicional na época do Buda para monges e monjas praticarem a meditação do Desenvolvimento da Bondade Amorosa (metta bhavana) enquanto caminhavam.
Por exemplo, no famoso “metta sutta” (discurso sobre a prática da bondade), lemos:
Que alguém irradie bondade sem limites para o mundo inteiro - acima, abaixo e através - sem impedimentos, sem má vontade, sem inimizade.
De pé, andando, sentado ou reclinado, enquanto estiver acordado, deixe-o desenvolver essa atenção plena.
Monges e freiras (e provavelmente também budistas chefes de família) praticavam dessa maneira enquanto caminhavam nas cidades, no campo e até na floresta.
Os monges irradiavam bondade para com os animais selvagens enquanto caminhavam pelas florestas e selvas. A Índia naquela época era densamente florestada, e ataques de cobras e outros animais selvagens eram comuns. Considerou-se que esta prática era uma boa proteção contra ataques de cobras.
Mesmo que você não esteja em risco de cobras, você ainda pode tentar praticar a irradiação de bondade amorosa enquanto pratica a meditação andando. Pode ser uma sensação bonita irradiar bondade ao passar pelas pessoas.
Mesmo que você não esteja em risco de cobras, você ainda pode tentar praticar a irradiação de bondade amorosa enquanto pratica a meditação andando. Pode ser uma sensação bonita irradiar bondade ao passar pelas pessoas.
Você pode começar a fazer a meditação andando da maneira usual, aprofundando sua consciência de seu corpo, sentimentos, emoções e objetos de consciência.
Então você pode manter o foco no centro do coração e desejar o bem a todos. Você pode imaginar que tem um sol em seu coração e que está irradiando calor e luz em todas as direções enquanto caminha. Ou você pode repetir a frase “Que todos os seres fiquem bem, que todos os seres sejam felizes, que todos os seres estejam livres do sofrimento”.
Este também pode ser um ponto apropriado para falar sobre o que você faz se estiver praticando meditação andando e vir alguém que conhece. Minha sugestão é que você lide com a situação como achar apropriado. Se for possível, e apropriado, você apenas dizer “oi” e continuar, então faça isso.
Se parecer apropriado parar e conversar com a outra pessoa, você pode interromper a meditação andando, mas tente trazer para a conversa as qualidades de consciência que você desenvolveu na prática. Você pode querer parar por um momento e dizer algo como: “Olá! Eu realmente gostaria de parar e conversar, mas estou praticando minha meditação andando agora. Posso te ligar mais tarde?"
O que você deve observar é, por um lado, ser rude ao se apegar à ideia de que está fazendo algo tão especial que não pode ser interrompido e, por outro lado, usar um encontro com outra pessoa para evitar a prática. Chamamos isso de “ser precioso” em sua prática. Às vezes também agimos por culpa. Sentimos que “precisamos” parar e conversar com essa pessoa porque nos sentimos culpados por gastar tempo trabalhando em nós mesmos. Isso é algo que devemos trabalhar duro para superar.
Se acontecer de você parar e conversar com alguém, retome sua prática de meditação andando depois e, no início, passe alguns momentos avaliando quais foram seus motivos para parar. Há sempre algo a aprender com esses encontros.
Você pode adaptar a prática de caminhar metta bhavana a atividades como andar de ônibus ou trem, ou dirigir um carro. Em vez de ter sua mente vagando, você pode direcionar pensamentos de bondade amorosa para seus companheiros de viagem e para outros motoristas, pedestres, etc. Esse tipo de atividade pode enriquecer poderosamente nossa experiência emocional e nos deixar muito mais felizes. Em vez de sonhar acordado à toa e não ter nada para mostrar, podemos nos encontrar mais em paz com o mundo e com nós mesmos.
Este também pode ser um ponto apropriado para falar sobre o que você faz se estiver praticando meditação andando e vir alguém que conhece. Minha sugestão é que você lide com a situação como achar apropriado. Se for possível, e apropriado, você apenas dizer “oi” e continuar, então faça isso.
Se parecer apropriado parar e conversar com a outra pessoa, você pode interromper a meditação andando, mas tente
trazer para a conversa as qualidades de consciência que
você desenvolveu na prática.
Você pode querer parar por um momento e dizer algo como: “Olá! Eu realmente gostaria de parar e conversar, mas estou praticando minha meditação andando agora.
Posso te ligar mais tarde?"
O que você deve observar é, por um lado, ser rude ao se
O que você deve observar é, por um lado, ser rude ao se
apegar à ideia de que está fazendo algo tão especial que não pode ser interrompido e, por outro lado, usar um encontro
com outra pessoa para evitar a prática.
Chamamos isso de “ser precioso” em sua prática. Às vezes também agimos por culpa. Sentimos que “precisamos” parar e conversar com essa pessoa porque nos sentimos culpados por gastar tempo trabalhando em nós mesmos. Isso é algo que devemos trabalhar duro para superar.
Se acontecer de você parar e conversar com alguém, retome sua prática de meditação andando depois e, no início, passe alguns momentos avaliando quais foram seus motivos para parar. Há sempre algo a aprender com esses encontros.
Você pode adaptar a prática de caminhar metta bhavana a atividades como andar de ônibus ou trem, ou dirigir um carro. Em vez de ter sua mente vagando, você pode direcionar pensamentos de bondade amorosa para seus companheiros de viagem e para outros motoristas, pedestres, etc.
Esse tipo de atividade pode enriquecer poderosamente nossa experiência emocional e nos deixar muito mais felizes, desenvolver nossa intuição e o contato com a nossa Alma ou Divina Presença. Em vez de sonhar acordado à toa e não ter nada para mostrar, podemos nos encontrar mais em paz com o mundo e com nós mesmos.
Meditação guiada
Chamamos isso de “ser precioso” em sua prática. Às vezes também agimos por culpa. Sentimos que “precisamos” parar e conversar com essa pessoa porque nos sentimos culpados por gastar tempo trabalhando em nós mesmos. Isso é algo que devemos trabalhar duro para superar.
Se acontecer de você parar e conversar com alguém, retome sua prática de meditação andando depois e, no início, passe alguns momentos avaliando quais foram seus motivos para parar. Há sempre algo a aprender com esses encontros.
Você pode adaptar a prática de caminhar metta bhavana a atividades como andar de ônibus ou trem, ou dirigir um carro. Em vez de ter sua mente vagando, você pode direcionar pensamentos de bondade amorosa para seus companheiros de viagem e para outros motoristas, pedestres, etc.
Esse tipo de atividade pode enriquecer poderosamente nossa experiência emocional e nos deixar muito mais felizes, desenvolver nossa intuição e o contato com a nossa Alma ou Divina Presença. Em vez de sonhar acordado à toa e não ter nada para mostrar, podemos nos encontrar mais em paz com o mundo e com nós mesmos.
Meditação guiada
A meditação é difícil. Assim que tento esvaziar minha mente de todos os pensamentos que me distraem, o espaço é imediatamente preenchido com listas de tarefas, replays de conversas recentes ou planos de fim de semana. Mas quando há a uma gravação, uma voz de alguém me guiando, lembrando-me de voltar ao presente, fica cem vezes mais fácil.
Postado por Dharmadhannya
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