A saúde e vegetais - Rúcula:
Esse vegetal é uma boa opção para enriquecer a dieta com vitaminas e minerais, além de ser rico em fibras e ter poucas calorias, podendo ser consumido em dietas de emagrecimento, na sua forma crua ou refogada em saladas ou sopas, por exemplo.
Além disso, a rúcula possui também minerais como potássio e cálcio, necessários para a regulação da pressão arterial, e fósforo, magnésio e vitamina K, essenciais para a saúde dos ossos.
A rúcula é um vegetal verde-escuro rico em vitaminas A e C e compostos fenólicos, como luteína e zeaxantina, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que ajudam a melhorar a saúde dos olhos, controlar os níveis de açúcar no sangue e a prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
A rúcula tem poucas calorias, cada
100 g de folhas cruas ou cozidas tem aproximadamente 29 calorias, o que pode
ajudar em dietas de emagrecimento. Além disso, possui fibras que aumentam a
sensação de saciedade, o que ajuda a reduzir a fome e a perder peso.
2. Regula os níveis de açúcar no
sangue
Alguns estudos mostram que além das
folhas da rúcula, o extrato e o óleo extraídos da semente da rúcula podem
aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue por
conter ácido alfa-lipóico na sua composição com potente ação antioxidante, o
que reduz o estresse oxidativo nas células que causam distúrbios metabólicos.
Assim, a rúcula pode ser uma importante aliada na prevenção e no tratamento do
diabetes.
3. Controla a pressão alta
A rúcula contém grandes quantidades
de nitratos e potássio, que são substâncias que ajudam a aumentar o relaxamento
dos vasos sanguíneos, permitindo que o sangue circule com mais facilidade,
ajudando a diminuir a pressão arterial, o que pode ser muito útil para pessoas
que tem pressão alta.
Além disso, o magnésio e o cálcio presentes na rúcula agem inibindo a liberação da norepinefrina, um neurotransmissor responsável por aumentar a pressão arterial, e assim, também contribui para reduzir a pressão sanguínea.
4. Protege contra doenças cardiovasculares
A vitamina C, a luteína e a
zeaxantina, presentes na rúcula possuem ação antioxidante, ajudando a reduzir
os danos causados pelo estresse oxidativo nas células dos vasos sanguíneos, o
que pode causar espessamento das paredes das artérias e o desenvolvimento de
doenças cardiovasculares como aterosclerose, infarto ou derrame cerebral.
Além disso, a vitamina K presente na rúcula previne a calcificação das artérias e as fibras ajudam na redução do colesterol ruim e dos triglicerídeos, que são responsáveis por formar placas de gordura nas artérias, pois diminui a absorção de gorduras provenientes da alimentação, protegendo contra doenças cardiovasculares.
5. Melhora a saúde dos olhos
A rúcula é rica em antioxidantes como
a luteína e a zeaxantina que agem combatendo radicais livres que podem causar
danos nas células dos olhos e, por isso, ajudam a melhorar a visão e a saúde
dos olhos.
Além disso, a rúcula possui grandes quantidades de caroteno e vitamina A, que são importantes para ajudar a manter as membranas das células dos olhos saudáveis e evitar problemas de visão como olhos secos, cegueira noturna ou degeneração macular relacionada à idade.
6. Mantém os ossos saudáveis
A rúcula é rica em cálcio, fósforo e
magnésio, que são minerais fundamentais para fortalecer, aumentar a resistência
e a densidade óssea, mantendo os ossos saudáveis, o que pode ajudar a prevenir
doenças como osteoporose, osteopenia ou raquitismo, por exemplo, e reduzir o
risco de fraturas.
Além disso, a vitamina K presente na rúcula diminui o metabolismo ósseo e melhora a absorção do cálcio da alimentação, o que contribui para manter os ossos fortes e saudáveis.
7. Retarda o envelhecimento
A rúcula é rica em caroteno e
vitaminas A e C que são antioxidantes potentes, ajudando a combater os radicais
livres que causam envelhecimento da pele.
Além disso, a vitamina C presente na rúcula ajuda a estimular a produção de colágeno pela pele, diminuindo a flacidez e o aparecimento de rugas e linhas de expressão e a vitamina A protege a pele dos danos causados pelos raios ultravioletas do sol.
A rúcula é uma excelente fonte de
vitaminas, fibras e antioxidantes, além de nitrato que ajuda a regular a
pressão arterial e facilita o fluxo de oxigênio para os músculos, o que ajuda a
melhorar o desempenho de exercícios de alta resistência por atletas esportivos.
Além disso, a vitamina K na rúcula ajuda a prevenir lesões ósseas sendo seu
consumo recomendado para atletas.
9. Desintoxica o corpo
A clorofila e a vitamina C presentes
na rúcula ajudam o corpo a eliminar toxinas e a neutralizar metais pesados,
produtos químicos e pesticidas, desintoxicando o corpo e prevenindo danos no
DNA que podem causar câncer, envelhecimento precoce e doenças cardiovasculares.
10. Auxilia no combate ao câncer
Alguns estudos in vitro usando
células de câncer em laboratório, mostram que a rúcula pode ter benefícios no
combate ao câncer de mama, próstata, pulmão e pâncreas, por ser rica em
glucosinolatos como sulforano e erucina, que são substâncias que contêm enxofre,
essenciais para inibir enzimas que estão envolvidas na multiplicação de células
cancerígenas. Entretanto, ainda são necessários estudos em pessoas que
comprovem esses benefícios.
11. Ajuda a prevenir malformações do feto
A rúcula é rica em folato, um tipo de
vitamina do complexo B, essencial para a produção de DNA e de outros materiais
genéticos, sendo especialmente importante para mulheres grávidas ou que estejam
planejando engravidar, pois a deficiência de folato pode causar malformações no
feto como a espinha bífida, que é um defeito do tubo neural.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz a composição
nutricional para 100 gramas de rúcula crua.
Componentes
Quantidade por 100 g
Energia - 29 calorias
Proteínas - 2,6 g
Gorduras - 0,7 g
Carboidratos - 2,2 g
Fibras - 1,6 g
Vitamina A - 308 mcg
Vitamina B6 - 0,07 mg
Vitamina C -15 mg
Vitamina K - 108,6 mcg
Caroteno - 1848 mcg
Folato - 97 mcg
Sódio - 27 mg
Potássio - 370 mg
Cálcio - 160 mg
Fósforo - 52 mg
Magnésio - 41 mg
Ferro - 1,5 mg
Zinco - 0,4 mg
Luteína e zeaxantina - 3555 mcg
É importante ressaltar que para obter
todos os benefícios citados acima, a rúcula deve fazer parte de uma alimentação
balanceada e saudável.
Como consumir
A rúcula pode ser utilizada em
saladas, sucos ou sanduíches em substituição da alface, por exemplo.
Como a rúcula tem sabor ligeiramente
amargo, alguns indivíduos podem não gostar do seu sabor quando a rúcula não é
cozida, por isso, uma boa dica para usar rúcula pode ser refogada com alho.
Receitas saudáveis
Algumas receitas com rúcula rápidas
fáceis de preparar e nutritivas são:
1. Rúcula refogada
Ingredientes
1 maço de rúcula lavado;
2 dentes de alho;
2 colheres de sopa de tomate seco;
1 fio de azeite;
Sal a gosto;
Pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo
Colocar fio de azeite em uma panela e
aquecer. Adicionar o alho para dourar e, em seguida, adicionar a rúcula e o
tomate seco. Temperar com sal e pimenta do reino, se desejar. Servir em
seguida.
2. Salada de rúcula com manga
Ingredientes
1 maço de rúcula lavado;
1 manga cortada em cubos;
Tomates cereja a gosto;
Queijo ricota ou mussarela de búfala
a gosto, cortado em cubos;
Vinagre de balsâmico para temperar;
Azeite para temperar;
Sal a gosto.
Modo de preparo
Colocar a rúcula, a manga, o tomate
cereja e o queijo em um recipiente e misturar. Acrescentar o sal, o vinagre
balsâmico e o azeite para temperar, se desejar. Servir em seguida.
3. Salada de rúcula com salmão
Ingredientes
200 g de pontas de aspargos frescos;
1 abacate grande maduro;
1 colher de sopa de suco de limão;
1 mão cheia de folhas de rúcula
fresca lavadas;
225 g de fatias de salmão defumado;
Sal a gosto;
Azeite para temperar;
Vinagre para temperar;
Ervas aromáticas para temperar.
Modo de preparo
Colocar a água com um pouco de sal para ferver. Adicionar os aspargos e cozinhar durante 4 minutos, depois escorrer a água. Colocar os aspargos em água fria, escorrer novamente e reservar.
Cortar o abacate ao meio, retirar o caroço e a casca, e depois cortar
a polpa em pedaços menores e pincelar com suco de limão. Misturar em uma taça
os aspargos, abacate, a rúcula e o salmão defumado. Temperar com as ervas
aromáticas e adicionar azeite e vinagre, se desejar.
Flavia Costa, Farmacêutica.
Revisão clínica: Tatiana Zanin Nutricionista
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