Memoria - Declínio cognitivo.

Alimentação X Boa Memória: lembre-se de alimentar sua memória!

Os peixes são sempre lembrados quando a idéia é dar uma força para a memória, ainda mais os de água fria, ricos em ômega-3, como salmão, sardinha, anchova, atum, arenque e cavala. A família de ácidos ômega — que, por sinal, está presente em boa parte da massa cerebral — também compõe o óleo de oliva, as sementes de linhaça, as castanhas, a noz, a amêndoa e o abacate.

Vitaminas do complexo B são igualmente importantes. Elas ajudam a regular a transmissão de dados entre os neurônios e estão em carnes, aves, grãos integrais, leguminosas, leite e derivados. O ferro, presente nas carnes vermelhas, é outro que entra na receita da boa memória. 

Para completar, encha o prato de frutas (principalmente morango, pêssego, uva, kiwi, tomate e maçã), verduras e legumes coloridos (cebola, espinafre, etc.). 

Procure fugir de alimentos com alto índice glicêmico, como massas e cereais refinados (pão branco, por exemplo), batata e doces em geral. Eles elevam a produção de insulina e de ácido aracdônico, um dos responsáveis pela inflamação que envelhece as células cerebrais.

Um alimento, isoladamente, provavelmente não tem efeitos sobre o armazenamento de informações no sistema nervoso. No entanto, proteínas, gorduras, carboidratos, minerais e vitaminas na dose certa mantêm não só a memória, como todas as outras funções cerebrais, a pleno vapor.

Agora, vamos falar como prevenir e reverter o declínio cognitivo. Como essas instruções são personalizadas, algumas vão depender de seus valores de resultados laboratoriais, enquanto outras serão úteis para qualquer um.

http://brigidacarvalho.blogspot.com/2010/06/alimentacao-x-boa-memoria-lembre-se-de.html

Lembrar onde você estacionou o carro é diferente de lembrar como amarrar um sapato - mas por quê?

Para entender isso, você precisa entender a memória.

O que é memória?

Memória refere-se ao processo que sua mente usa para organizar (codificar), armazenar e recuperar informações. No passado, os especialistas comparavam a memória a um sistema de arquivamento ou computador, mas hoje a maioria acredita que é mais complexa do que isso, e que é mais um processo em todo o cérebro do que algo que acontece em um só lugar. Mas os cientistas dizem que ainda sabem relativamente pouco sobre como o processo funciona.

O que sabemos é que certas memórias são mais importantes que outras, e esse uso geralmente determina a hierarquia. Quando as células nervosas se conectam com outras células cerebrais, pulsos elétricos de informação saltam pelas lacunas.

 Essas conexões formam o que nos referimos como memória. Eles mudam o tempo todo, reorganizando-se para que você possa realizar uma tarefa ou lembrar de algo.

Quanto mais vezes uma célula cerebral envia mensagens para outra célula, mais forte fica essa conexão. Pedir ao seu cérebro para disparar certas conexões repetidas vezes ensina que elas são importantes, então fica melhor em encontrar e usar essas conexões ao longo do tempo. É por isso que estudar um assunto ou praticar andar de bicicleta faz com que você se melhore nessa atividade (memória refere-se a tarefas físicas e mentais).

As pessoas geralmente pensam que têm uma memória “boa” ou “ruim”, mas a maioria simplesmente é boa em lembrar alguns tipos de coisas e não outras.

Como podemos armazenar memórias?

Uma vez que uma memória é criada, ela deve ser armazenada, mesmo que apenas por uma fração de segundo. Nós não precisamos armazenar tudo, então os estágios da memória filtram informações por importância.

Codificação : uma resposta biológica que começa com a percepção. É quando o seu cérebro decide se vale a pena lembrar algo a curto prazo, a longo prazo ou não. Um exemplo é o idiota involuntário que você experimenta depois de ouvir um barulho alto.

Memória de curto prazo : a capacidade de manter uma pequena quantidade de informações na mente por um breve período de tempo - normalmente menos de 30 segundos. Um exemplo é lembrar de um número de telefone que você ouviu em voz alta.

 Alguns especialistas acreditam que parte da memória de curto prazo é a memória de trabalho , o que permite que a informação seja manipulada para raciocínio, tomada de decisão e comportamento. Todos concordam que as memórias de curto prazo são limitadas e decaem rapidamente.

Memória de longo prazo : o estágio em que o conhecimento é mantido indefinidamente. Os especialistas concordam que o cérebro humano provavelmente tem uma capacidade finita de memória, mas é grande demais para qualquer um exaurir durante a vida. A maioria das nossas memórias é armazenada como a longo prazo, incluindo como dirigir um carro, amarrar um sapato ou cantar as letras da sua música favorita.

Se o seu cérebro funcionasse como o DVR da sua TV, você teria que gravar constantemente por mais de 300 anos para usar todo esse armazenamento .

Você pode treinar sua memória para funcionar melhor?

Sim! Quanto mais você usar sua memória, mais forte ela será, por isso é importante manter as memórias que você deseja manter. 

O cérebro também “limpa” as memórias que você não usa, o que é bom - é por isso que temos espaço para aprender e lembrar de coisas novas ao longo da nossa vida. Salvo a doença, quanto mais você continuar aprendendo e estimular o cérebro, melhor o cérebro e a memória funcionarão em geral.

Aqui estão 4 maneiras simples de fortalecer sua memória:

1. Quebre as coisas

Um número de dez dígitos, como 8005659140, pode ser demais para sua memória. Dividido em seções como um número de telefone, porém, seu cérebro pode retê-lo: 800-565-9140. Agrupar as coisas mentalmente em pedaços “pequenos” pode torná-los mais fáceis de reter.

2. Use dispositivos mnemônicos

Dispositivos mnemônicos (em grego para “memória”) são técnicas que ajudam a reter ou recuperar informações. A mente associa novas informações a algo acessível ou significativo (detalhes pessoais, dicas físicas, humor, etc.).

Exemplos bem conhecidos incluem:

Lembrando o nome para as cores do arco-íris (vermelho, laranja, amarelo, verde, azul, anil e violeta), ou

Crianças aprendendo o alfabeto através da música com o abc.

Você também pode criar seus próprios dispositivos mnemônicos. Se você quer lembrar que o nome do seu vizinho é Alice, pense em algo ou alguém chamado Alice, você tem uma conexão com (em um livro, filme, banda, etc.). Seu cérebro pode trancar mais facilmente nessa conexão porque é baseado em algo que você já conhece.

3. Aprenda uma nova habilidade

Estudos mostraram que aprender algo novo pode fortalecer a memória geral, especialmente para idosos, porque constrói e envolve conexões entre diferentes partes do cérebro. Tente aprender um novo idioma ou dominar uma nova atividade. Quanto mais intricada a habilidade, maior a probabilidade de melhorar sua memória.

4. Torne as coisas inesquecíveis

Esta é uma dica prática, mas se você quiser ter certeza de que não esquecerá suas sobras na geladeira do trabalho, coloque as chaves ao lado do sanduíche que sobrou. Você literalmente não será capaz de sair sem isso. Colocar as coisas espacialmente próximas umas das outras pode fazer com que você se lembre de que há algo mais que você precisa fazer mais tarde.

Memoria Saude: HOMOCISTEINA

Se a sua homocisteína está acima de 6 micromols por l

itro, você pode baixá-la tomando vitamina B6, B12 e ácido fólico. Em um estudo, a homocisteína foi normalizada quando pacientes tomaram 20 miligramas de B6, 0,5 miligrama de B12 e 0,8 miligrama de ácido fólico. 

Mas, como em muitos de nós a bioquímica falha em transformar as vitaminas que ingerimos em forma ativa, é melhor tomar a versão ativada dessas vitaminas.

 Assim, se a sua homocisteína está acima de 6, comece tomando vitamina B6 na forma de piridoxal-5-fosfato (P5P), de 20 a 50 miligramas diários; vitamina B12 na forma de metilcobalamina (metil B12) e adenosilcobalamina, total de 1 miligrama diário; e ácido fólico na forma de metiltetrahidrofolato (metil-folato), começando com 0,8 miligrama (e no máximo 5 miligramas) diários.

Após três meses, volte a verificar sua homocisteína para ter certeza de que caiu realmente para 6 micromols ou menos por litro. Em casos raros em que não cair, simplesmente acrescente 500 miligramas diários de glicina betaína (também chamada trimetilglicina, disponível em cápsulas).

 Volte a checar a homocisteína três meses depois. Se continuar elevada, reduza a metionina em sua dieta (o aminoácido usado pelo corpo para produzir homocisteína), limitando o consumo de alimentos como frutos secos oleaginosos, carne bovina, cordeiro, queijo, peru, porco, peixe, frutos do mar, soja, ovos, laticínios* e feijão.

RESISTÊNCIA À INSULINA

Se a sua insulina em jejum está acima de 4,5 miliunidades internacionais por litro, sua hemoglobina Alc acima de 5,5% ou sua glicose em jejum acima de 93 miligramas por decilitro, você provavelmente tem resistência à insulina, que é indiscutivelmente o mais importante fator metabólico de contribuição para o desenvolvimento e a progressão do Alzheimer.

 Como descrito antes, muitos de nós se tornam resistentes à insulina por causa de dietas com excesso de carboidratos simples como açúcar, comida processada e cheia de xarope de milho com alto teor de frutose, estilo de vida sedentário, trabalho e vida doméstica estressantes.

Felizmente, existem muitas maneiras de combater a resistência à insulina. A solução é uma combinação eficaz de DESS (dieta, exercício, sono e stress reduzido) — algo tão importante para sua saúde cog­nitiva que você deveria chamar de DESStino —, junto com alguns suplementos simples e, como último recurso, medicação. 

Vamos começar pela dieta, uma parte surpreendentemente poderosa do programa global para reverter o de­clínio cognitivo.

Por que a comida é tão essencial para o funcionamento cerebral? Quando adolescente, eu me sentia perfeitamente bem comendo cheeseburger com fritas — por que não comer sempre o que me dá vontade? Eis por quê: uma das habilidades mais intrigantes do nosso corpo é mudar os parâmetros ideais para cada atividade diferente — sono e vigília, por exemplo.

 O sono é ótimo para restaurar e recarregar o corpo, mas a vigília é muito melhor para jogar basquete. De modo similar, há uma alternância fundamental entre o uso de carboidratos ou de gorduras como nossa principal fonte de energia.

 Nossos ancestrais geralmente queimavam gordura quando a caça ia bem e a carne era abundante, ao passo que queimavam carboidratos quando a fruta amadurecia no outono e quando colhiam verduras e tubérculos.

A capacidade de alternar entre uma coisa e outra é chamada de flexibilidade metabólica. Agora imagine que você está aprisionado em um estado inferior que não é dormindo nem acordado: vai ficar sem receber os benefícios plenos de ambos os estados.

Certamente não se sairia muito bem no basquete, mas também não conseguiria restaurar e recarregar as energias tão bem quanto se dormisse de verdade.

 Isso é o que acontece quando sua flexibilidade metabólica fica comprometida, algo que é muito comum em pessoas com resistência à insulina — assim como na maioria das pessoas com doença de Alzheimer.

 Suas células não conseguem metabolizar adequadamente nem carboidratos nem gorduras.

Restaurar a sensibilidade à insulina e a flexibilidade metabólica são medidas cruciais para produzir fatores tróficos, reagir aos efeitos tróficos da insulina, minimizar inflamações, reduzir obesidade e armazenar lipídios, melhorando o status cardiovascular, otimizando os hormônios e as respostas hormonais e, desse modo, realçando a cognição.

 Logo, cheeseburgers e fritas estão na lista de dementógenos e devem estar em nossos pratos apenas raramente, quando muito. A seguir os detalhes da dieta ideal.

A DIETA ANTI-ALZHEIMER: CETOFLEX 12/3

Nenhum de nós quer comer coisas sem graça ou com gosto ruim! Feliz­mente, existem cardápios bem balanceados e deliciosos que ajudam a prevenir e reverter o declínio cognitivo.

 Vou focar nos pontos mais relevantes para a cognição. Como você vai ver, há certamente mais de uma maneira de conse­guir — por exemplo, você pode seguir esses princípios como vegetariano ou onívoro e obter os mesmos benefícios.

1.    A primeira parte da dieta Cetoflex 12/3 refere-se à cetose, o processo em seu fígado que, ao quebrar gordura, produz substâncias químicas espe­cíficas chamadas corpos cetônicos (acetoacetato, beta-hidroxibutirato e acetona).

 Isso ocorre quando você está ficando sem carboidratos, princi­pal fonte de energia de seu corpo. Um nível de cetose moderado, como se descobriu, é o ideal para a função cognitiva: o beta-hidroxibutirato aumenta a produção da importante molécula de apoio aos neurônios e às sinapses chamada BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), entre outros efeitos.

Para estimular a cetose, devemos combinar uma dieta com pouco carboidrato (reduzindo ao máximo carboidratos simples como açúcares, pão, batata, arroz branco, refrigerantes, álcool, doces, bolos e alimentos processados), exercício moderado (pelo menos 150 minutos por semana de caminhada vigorosa ou algo mais forte) e jejum por pelo menos doze horas entre sua última refeição da noite e sua primeira da manhã seguinte (mais sobre isso em um minuto).

O consumo de gorduras como óleo MCT (triglicerídeos de cadeia média) ou gorduras insaturadas como azeite, abacate ou frutos secos oleaginosos também estimula a cetose para um nível moderado.

 Isso vai alterar seu metabolismo de queimador de carboidrato e resistente à insulina, fatores propícios à doença de Alzheimer, para queimador de gordura e sensível à insulina, que a previnem. Lembre-se: a cognição anda de mãos dadas com o metabolismo.

Quando você muda de uma alimentação predominantemente queimadora de carboidrato para uma predominantemente queimadora de gordura, pode ficar com desejo de carboidrato ou sentir letargia. 

Nesse caso, tomar óleo MCT em cápsulas (contendo um grama de óleo) ou líquido (uma colher de chá) ajuda. Como alternativa, você pode tomar óleo de coco, que é sólido, numa colher (qualquer medida), três vezes ao dia.

Tomar muito óleo de coco rápido demais pode causar diarréia, então é melhor começar com uma colher de chá e passar gradualmente à de sopa. Tanto o óleo MCT como o óleo de coco, aliados ao jejum, à dieta com pouco carboidrato e ao exercício, vão ajudá-lo a estimular a cetose.

 Mas ambos também apresentam desvantagens para indivíduos ApoE4 positivos, como discutirei em maior detalhe adiante. Assim, se você for ApoE4 positivo, pense no óleo MCT e no óleo de coco como apoios temporários para facilitar sua passagem ao modo queimador de gordura.

Como a cetose é um componente essencial do programa global, é favorável adquirir um medidor de cetonas, que quantifica a cetona beta-hidroxibutirato em seu sangue.

 Esses medidores custam cerca de 25 dólares (ver Apêndice B) e podem ser adquiridos on-line. (Cetonas também podem ser medidas na urina, um método menos preciso, ou com um bafômetro de cetona.) Sua meta deve ser entre 0,5 mM e 4mM de beta-hidroxibutirato.

2.    O flex da Cetoflex 12/3 refere-se a uma dieta flexitariana. Esta é uma dieta majoritariamente baseada em hortaliças, com ênfase nos legumes, sobretudo naqueles sem amido.

 O ideal é incluir tanto legumes crus, servidos como salada, como cozidos, e incluir o máximo de cores possíveis, do verde-escuro ao amarelo e laranja brilhantes. Pode ser incluído um pouco de peixe, ave ou carne, mas lembre-se de que são “acompanhamentos”, não o prato principal.

 Em termos ideais, você deve limitar seu consumo de carne a uma pequena quantidade diária. Uma regra informal é consumir um grama de proteína para cada quilo de seu peso. Por exemplo, se você pesa setenta quilos, deve consumir cerca de setenta gramas de proteína. Para comparação, 85 gramas de peixe compreendem cerca de vinte gramas de proteína.

 O que acontece se consumimos mais de um grama de proteína por quilograma de peso corporal? Bioquimicamente, ocorre certa conversão em carboidratos, e isso pode contribuir para a mesma resistência ã insulina que tentamos reverter.

 Além do mais, a quantidade não é a única diretriz importante, a qualidade também deve ser levada em consideração: o tipo de peixe ou de carne faz diferença, como detalharei a seguir.

3.                  A parte 12/3 da Cetoflex 12/3 refere-se ao tempo de jejum. O jejum é um meio muito eficaz de induzir a cetose, aumentar a sensibilidade à insulina e, desse modo, melhorar a cognição.

 O 12 refere-se às doze horas entre o fim do jantar e a primeira refeição ou lanche do dia se­guinte. Pessoas com o genótipo ApoE4 devem visar catorze a dezesseis horas, o que pode soar mais draconiano do que é: se você terminou de jantar às oito, deve esperar para tomar o café da manhã pelo menos até as dez.

 O três se refere a três horas como tempo mínimo entre o fim do jantar e a hora de dormir; assim, por exemplo, se você vai para a cama às onze, deve terminar a refeição da noite no máximo às oito e evitar petiscar depois. 

Isso impede que seu nível de insulina dispare antes de ir para a cama, algo que pode contribuir não só para a resis­tência a ela como também para a inibição de melatonina e o hormônio do crescimento, que ajuda no sono e na função imune, bem como na restauração das energias.

Outro benefício importante de jejuar de doze a dezesseis horas é que isso promove a autofagia, em que as células (incluindo do cérebro) reciclam componentes e destroem proteínas e mitocôndrias danificadas — o que é bom para a renovação. 

Jejuar também exaure os estoques de glicogênio (uma reserva de glicose) no fígado, o que é útil porque ajuda você a estimular a cetose. Finalmente, o jejum induz a cetose. A melhor maneira de interromper o jejum é água (sem gelo) com limão, utilizado como bebida detox. 

(O limão ajuda a desintoxicar a partir de diferentes mecanismos, como pelo estímulo de seu fígado e pelo fornecimento de vitamina C.)

4.                  A Cetoflex 12/3 ajuda a prevenir o intestino permeável e otimiza seu microbioma. Para a maioria das pessoas, isso significa evitar glúten, laticínios e outros alimentos aos quais somos sensíveis e que podem contribuir para intestino permeável, causando inflamação. Quando seu intestino estiver curado, otimize o microbioma usando probióticos e prebióticos.

Agora que você conhece os princípios por trás da Cetoflex 12/3, aqui estão os detalhes:

1.                  Faça de alimentos com um índice glicêmico inferior a 35 a maior parte de sua dieta. Eles não elevam sua glicose e, portanto, não exigem uma liberação significativa de insulina.

Você pode encontrar uma lista com o índice glicêmico de vários alimentos na internet.

2.                  Troque suco de fruta pela própria fruta (que inclui fibras). Sucos de fruta são ótimos, mas não os adoce demais (pois isso favorece a resistência à insulina).

Para cortar o açúcar, você pode acrescentar verduras como couve ou espinafre. Uma vez que frutas tropicais como manga e mamão papaia apresentam o índice glicêmico mais elevado, opte por frutas com índice glicêmico mais baixo, como frutas vermelhas.

As melhores opções são frutas silvestres coloridas, limão, tomate e abacate (sim, tomate é, estritamente falando, uma fruta). Como frutas inteiras (e não sucos) são bastante ricas e densas em nutrientes e em fibras, elas podem ser usadas como sobremesa ao fim de uma refeição contendo gordura. 

Nossos ancestrais remotos consumiam frutas no fim do verão, engordando para o inverno. Evite frutas tropicais em razão de seu alto índice glicêmico.

3.                  Evite o “Triângulo das Berfoodas”. O trocadilho com food é infame, eu sei, mas por analogia ao Triângulo das Bermudas, um lugar perigoso para barcos e aviões, o Triângulo das Berfoodas é composto por um trio de alimentos especialmente prejudiciais: carboidratos simples, gorduras saturadas e falta de fibra (tanto solúvel como insolúvel).

Pense em cheeseburger, fritas e refrigerante. A carência de fibra leva a uma absorção mais elevada de carboidratos, que suscitam a inflamação e elevam os níveis de insulina.

 Assim, se você tem planos de ingerir carboidratos, coma couve (ou qualquer outra fonte de fibra) primeiro! Comer fibra é um jeito poderoso de reduzir o açúcar no sangue — a absorção de carboidrato é interrompida, contribuindo para a otimiza­ção do microbioma.

 Quanto às gorduras saturadas, como observado anteriormente, elas são maravilhosas para ajudar a induzir a cetose, porém quando combinados a carboidratos simples e à escassez de fibra, constituem a tempestade perfeita, gerando  doenças cardiovasculares, resistência à insulina e demência.

Alimentos para memória.

Abacate Fonte de gorduras boas, ele é rico em vitamina E, magnésio, folato e glutationa, que são nutrientes essenciais para os neurotransmissores. O magnésio facilita a transmissão do impulso nervoso no cérebro.

 Brócolis e espinafre Os vegetais verde-escuros são ótimos para ajudar na memória e protegem o neurônio da oxidação. Além disso, são ricos em magnésio, quercetina, betacaroteno, glicosinolato, luteína, sulforano e fibras.

O ideal é consumir ½ xícara três vezes por semana. Imagem:

 Peixes gordurosos Sardinha, salmão, truta ou atum são ricos em gorduras essenciais que o organismo não consegue produzir sozinho, como o ômega 3, que ajuda na dinâmica da memoria. 

 Primeira parte do texto. Segue no proximo... continua...

Imagens encontrei na internet

Postado por Dharmadhannya