Meditação Mindfulness para corrigir seu cérebro, diminuir o estresse e melhorar o
desempenho
Não há escassez de
conselhos por aí alegando fazer você melhor, mas a meditação consciente é a
técnica rara, comprovada pela pesquisa, que aumenta seu desempenho, alterando
fisicamente seu cérebro.
Pesquisadores da
Universidade da Colúmbia Britânica recentemente reuniram dados de mais de 20
estudos para entender como a prática de atenção afeta o cérebro. Enquanto
os pesquisadores encontraram mudanças significativas em oito regiões cerebrais,
existem duas regiões que são de particular importância para você.
Nessas regiões
cerebrais, o simples ato de praticar atenção aumentou a atividade cerebral e a
densidade do tecido cerebral:
1.
O córtex cingulado anterior (ACC ), que é responsável pelo autocontrole. Ele permite que você
resista distrações, focar e evitar a impulsividade para trabalhar de forma
eficiente e tomar decisões excelentes.
O ACC também é responsável pela
flexibilidade, e as pessoas que têm problemas nesta área do cérebro são
conhecidas por manter estratégias de resolução de problemas ineficazes quando
devem estar ajustando sua abordagem.
2.
O hipocampo, que, entre outras coisas, é responsável pela resiliência face
a contratempos e desafios. O hipocampo é facilmente danificado pelo
estresse, tornando-se uma área de necessidade para a maioria das
pessoas.
A atenção plena é uma
forma de meditação simples, porém eficaz, que permite que você controle os
pensamentos e comportamentos indisciplinados.
As pessoas que praticam a
atenção plena são mais focadas, mesmo quando não estão
meditando. Mindfulness é uma excelente técnica para reduzir o estresse
porque permite que você pare de se sentir fora de controle, parar de saltar de
um pensamento para outro e parar de rumar sobre pensamentos negativos.
No
geral, é uma ótima maneira de passar por seu dia agitado de uma maneira calma e
produtiva.
Assim como fazer cachos
aumenta a densidade muscular em seu bíceps, a prática de atenção aumenta a
densidade da matéria cerebral, onde ela conta. Mindfulness é talvez a
única técnica que pode mudar seu cérebro dessa maneira, o que produz uma onda
de outros efeitos positivos. Felizmente, você pode colher os benefícios da
atenção plena em apenas alguns minutos por dia.
Gandhi foi uma vez com
um grupo de seguidores que perguntou sobre sua agenda. Ele disse a eles:
"Preciso deixar de lado pelo menos uma hora por dia para meditar".
Eles ficaram vexados com isso e disseram: "Não há como você tem tanto
tempo!" Ele respondeu: "Bem, se for esse o caso , então eu preciso
reservar duas horas por dia para meditar ".
Como Gandhi, em breve
você achará que a atenção é uma das poucas coisas que valem o seu precioso
tempo, e quanto mais você estiver, mais importante é ter uma mente clara se
quiser ser produtivo.
A atenção plena não tem
que acontecer nas montanhas do Nepal ou um retiro de fim de semana sob um voto
de silêncio. A beleza da técnica é que é tão simples que você pode fazê-lo
em qualquer lugar e em qualquer momento.
Atenção plena é o
simples ato de concentrar toda a sua atenção no presente. Isso exige que
você observe seus pensamentos e sentimentos objetivamente, sem julgamento, o
que o ajuda a despertar sua experiência e viver no momento. Desta forma, a
vida não passa por você.
Eu percebo que isso
pode soar um pouco abstrato e complicado no início, mas não é. Veja como
você pode fazê-lo, mesmo com sua agitada agenda.
1. Concentre-se em sua respiração.
Sente-se em uma cadeira
confortável com os pés baixos no chão e passe alguns minutos fazendo nada além
de respirar devagar dentro e fora. Concentre toda a sua atenção em sua
respiração. Sinta o ar viajar em sua boca, descer sua traquéia e em seus
pulmões.
Então, sinta o seu corpo mudar, pois empurra o ar para fora dos
pulmões. Quando a superfície dos pensamentos o distrair da sua respiração,
não se preocupe.
Apenas deixe-os passar, e volte sua atenção para sua
respiração. Depois de alguma prática, você deve passar alguns minutos até
a fazer nada além de imergir-se no ato de respirar, à custa de todos os outros
pensamentos.
2. Dê uma volta.
Você também pode
meditar apenas fazendo uma caminhada. Tudo o que você precisa fazer é
focar em cada etapa. Sinta suas pernas se moverem e seus pés batem no
chão. Concentre-se unicamente no ato de caminhar e as sensações do seu
entorno (a brisa legal, o sol quente ou o ladrão de cães à
distância).
Quando você sente outros pensamentos rastejando em sua mente,
concentre-se ainda mais na sensação de andar. Concentrar-se em algo que é
uma segunda natureza é refrescante porque altera seu estado de espírito quando
você desliga o fluxo interminável de pensamentos que normalmente dominam sua
atenção. Você pode fazer o mesmo quando escove os dentes, penteie o cabelo
ou coma uma refeição.
3. Sinta seu corpo.
Você nem precisa parar
de fazer o que está fazendo para praticar a atenção plena. Tudo o que você
precisa fazer é concentrar sua atenção no que você está fazendo sem pensar em
por que você está fazendo isso, o que você deve fazer depois ou o que você deveria
fazer.
Se é o golpe gentil de seus dedos no teclado ou sua postura em sua
cadeira, você pode direcionar sua atenção de seus pensamentos para suas
sensações corporais no momento certo.
4. Repita uma coisa positiva sobre
você, uma e outra vez.
Um dos principais
objetivos da atenção plena é parar o vapor de pensamentos que circulam sua
mente uma e outra vez a cada dia.
Curiosamente, uma ótima maneira de fazer
isso é escolher uma mensagem curta e positiva sobre você e repeti-la
repetidamente com cada respiração para manter sua mente no caminho
certo.
Uma ótima frase de escolha é "Eu sou capaz". A simplicidade
mantém você fundamentado no exercício e mantém outros pensamentos de
assumir. A frase certa também cria um pouco de confiança, o que nunca dói.
5. Interromper o ciclo de estresse.
Qualquer momento em que
você se sentir estressado, oprimido ou preso em algo é o momento perfeito para
praticar a atenção plena. Basta parar o que você está fazendo, deixar os
pensamentos por um momento e praticar sua técnica de atenção máxima favorita
(respiração, caminhada ou foco nas sensações do corpo).
Mesmo alguns
minutos disto podem fazer uma enorme diferença em acalmar sua mente e reduzir o
estresse. Você ficará surpreso com a aparência de coisas razoáveis
quando você tirou alguns minutos para limpar a cabeça.
Trazendo tudo junto
Nada pode melhorar o
seu cérebro da maneira que a meditação consciente pode. Faça uma
tentativa, e você ficará surpreso quando isso o levar.
Texto enviado por Mariza
Postado por Dharmadhannya.
Como Meditar para iniciantes
Os benefícios da meditação são sempre anunciados por aqueles que a praticam diariamente ou com regularidade. As pessoas têm motivos diferentes para querer meditar: silenciar uma mente inquieta, conhecer-se melhor, encontrar a tranquilidade e a verdade sobre si mesmo, forçar-se a ficar em um estado contemplativo ou se conectar à fé. Qualquer que seja o motivo para querer iniciar esta prática, pode ser desalentador não saber como começar e como permanecer motivado.
Parte1. Preparando-se para meditar
1. Pense no objetivo que deseja alcançar por meio da meditação. As pessoas começam a meditar por uma série de motivos diferentes – seja para melhorar a criatividade, ajudar a visualizar metas, calar a voz interior ou estabelecer uma conexão espiritual.
Se o seu único propósito for passar alguns minutos diários sentindo-se presente no corpo, sem preocupar-se com tudo o mais que tem para fazer, isso já é o suficiente para começar. Tente não complicar demais os motivos. O âmago da meditação é o relaxamento e a recusa a ser envolvido pelas ansiedades do dia a dia.
2. Encontre um lugar sem distrações. Quando estiver iniciando, principalmente, é importante eliminar do ambiente qualquer sensação que possa distraí-lo. Desligue a TV e o rádio, feche as janelas para barrar os ruídos da rua e feche a porta para deixar de ouvir colegas de quarto barulhentos.
Se você dividir a casa com amigos ou familiares, pode ser difícil achar um local silencioso onde possa se concentrar na meditação. Fale com as pessoas com quem mora e pergunte a eles se estão dispostos a ficarem quietos durante o tempo em que for meditar. Prometa que vai avisá-los assim que terminar para que possam voltar às atividades normais.
Uma vela aromática, um buquê de flores ou um incenso podem dar um toque especial e incrementar a sua experiência na meditação.
Diminua ou apague as luzes para se concentrar com mais facilidade.
3. Use uma almofada de meditação.[1] Estas almofadas são conhecidas como zafus. O zafu é uma almofada circular que permite que você se sente no chão ao meditar. Como não tem um encosto, diferentemente de uma cadeira, ela não deixa que você solte as costas e perca o foco na energia.
Se não tiver um zafu, qualquer almofada ou travesseiro velho servem para impedir que fique com dor durante períodos mais longos ao sentar-se com as pernas cruzadas.
Se achar que sentar sem se apoiar a um encosto provoca dor nas costas, sinta-se à vontade para usar uma cadeira. Tente estar presente no corpo e manter uma postura reta o máximo possível enquanto se sentir confortável e, então, encoste um pouco na cadeira até estar pronto para retomar a postura anterior.
4. Use roupas confortáveis. Não é nada bom usar algo que o tire do estado meditativo, então evite roupas apertadas, como jeans ou calças justas. Pense no que pode usar para exercitar-se ou dormir – estes tipos de roupas, soltas e que permitem a transpiração, são a melhor escolha.
5. Escolha um momento quando estiver se sentindo confortável. Quando estiver mais acostumado com a meditação, é possível usá-la para se acalmar quando se sentir ansioso ou sobrecarregado.
Pode ser difícil se concentrar no início se você for iniciante até que se encontre em um estado de espírito apropriado. Sendo assim, no início, medite quando já estiver relaxado – talvez assim que acordar ou após o expediente.
Remova todas as distrações de que se lembrar antes de sentar-se para meditar. Faça um lanchinho se estiver com fome, use o banheiro se precisar e assim por diante.
6. Tenha um alarme por perto. É bom assegurar que a prática de meditação dure por um período suficiente, mas, ao mesmo tempo, não é legal interromper a concentração para olhar as horas. Coloque um alarme com o período que quiser para meditar – seja dez minutos ou uma hora. Seu celular já pode vir com alarme, ou então você pode encontrar sites e aplicativos que façam o trabalho.[2]
Parte2. Meditando
1. Sente-se na almofada ou cadeira com a coluna reta. A postura ereta o ajuda a se concentrar na respiração e na inspiração e expiração conscientes. Se a cadeira tiver encosto, tente não se inclinar para trás ou relaxar a postura. Fique o mais reto que conseguir.
Posicione as pernas da maneira que for mais confortável para você. É possível estendê-las à frente ou cruzá-las se estiver com a almofada no chão. O mais importante é que a postura permaneça reta.
2. Não se preocupe com as mãos. Nas imagens, sempre vemos pessoas com as mãos sobre os joelhos enquanto meditam, mas, se for desconfortável, você não precisa fazer isso. Você pode colocá-las no colo, deixá-las soltas ao lado do corpo – escolha a posição que o permita esvaziar a mente e se concentrar na respiração.
3. Incline o queixo como se estivesse olhando para baixo. Não importa se estiver de olhos abertos ou fechados enquanto medita, embora muitos acreditem que é mais fácil se livrar das distrações visuais de olhos fechados. De qualquer maneira, inclinar a cabeça ajuda a abrir o peito e facilitar a respiração.
4. Programe o alarme. Quando tiver encontrado uma posição confortável e estiver pronto para começar, programe o alarme com o tempo que deseja meditar. Não se sinta pressionado a alcançar um estado transcendental por 1 hora na primeira semana.
Comece aos poucos, com sessões de 3 a 5 minutos, e vá aumentando até chegar a um período de meia hora ou até mais, se quiser.[3]
5. Mantenha a boca fechada ao respirar.[4] Você deve inspirar e expirar pelo nariz na meditação. Porém, não se esqueça de relaxar os músculos do maxilar, mesmo com a boca fechada. Não pressione o maxilar ou ranja os dentes; simplesmente relaxe.
6. Concentre-se na respiração.[5] Este é o propósito principal da meditação. Ao invés de tentar não pensar nas coisas que o irritem diariamente, tenha um foco positivo: a respiração.
Ao se concentrar totalmente na inspiração e expiração, você vai ver que todos os outros pensamentos sobre o mundo exterior desaparecem sozinhos, sem que tenha de se preocupar em ignorá-los.
Concentre-se na respiração da maneira mais confortável para você. Algumas pessoas gostam de manter o foco no movimento de expansão e contração dos pulmões, enquanto outras preferem pensar no modo como o ar passa pelo nariz.
É possível até mesmo focar-se no som da respiração. Basta entrar em um estado de espírito no qual você esteja exclusivamente concentrado em algum aspecto da sua respiração.
7. Observe a respiração, mas não a analise.[6] O objetivo é estar presente em cada respiração, não descrevê-la. Não se preocupe em se lembrar do que estava sentindo, nem em conseguir explicar a experiência em um momento posterior. Apenas vivencie o presente. Quando ele passar, vivencie a próxima respiração. Evite ocupar sua cabeça com a respiração – apenas tenha esta experiência por meio dos sentidos.
8 .Se a atenção se desviar da respiração, traga-a de volta. Mesmo depois de ganhar bastante experiência com a meditação, você vai descobrir que os pensamentos podem voar. Você começa a pensar no trabalho, nas contas ou nas coisas que precisa resolver depois. Sempre que perceber o mundo exterior se infiltrando, não entre em pânico e tente ignorá-lo. Em vez disso, volte sutilmente o foco para a sensação da respiração no corpo e deixe os pensamentos esvanecerem novamente.
Você pode achar mais fácil manter o foco na inspiração do que na expiração. Tenha isso em mente se for assim mesmo. Tente se concentrar principalmente na sensação do ar quando ele sai do seu corpo.
Tente contar as respirações se tiver dificuldade em recobrar a atenção.
9.
Não se cobre em excesso. Aceite o fato de que se concentrar é difícil para iniciantes. Não se censure – no começo, todos têm dificuldade com a voz interior que não se cala. Na verdade, alguns dizem que este retorno contínuo ao momento presente é "prática" da meditação.
Além do mais, não espere que a prática mude do dia para a noite. A atenção plena leva um tempo para começar a exercer influência. Medite todos os dias por pelo menos alguns minutos, aumentando as sessões sempre que possível.
Dicas
Não se esqueça de colocar o celular no modo silencioso.
Ouvir músicas suaves ajuda a relaxar mais.
A meditação não funciona como um passe de mágica; ela é um processo contínuo. Continue a praticar todos os dias e você perceberá aos poucos um estado de calma e paz se desenvolvendo internamente.
Meditar antes de dormir ajuda o cérebro a começar a se desligar e faz com que você se sinta mais relaxado.
É comum se concentrar na respiração e entoar mantras como o OM, mas se preferir ouvir música ao meditar, escolha apenas as mais calmas. Uma música pode ser tranquila no início, mas depois mudar e virar um rock no meio – isso não é apropriado, pois interrompe o processo meditativo.
A frustração é uma reação esperada nesta situação. Entenda e saiba lidar com isso – ela ensina muito sobre você mesmo, tanto quanto o lado mais pacífico da meditação. Deixe pra lá e torne-se um ser unificado ao universo.
Avisos
Suspeite de qualquer organização que peça quantias grandes de dinheiro adiantado para cursos sobre meditação. Há muitas pessoas que apreciam os benefícios da prática e que vão ficar muito felizes em poder ajudá-lo de graça.
Materiais Necessários
Roupas confortáveis
Almofadas/travesseiros podem ser úteis
Um alarme
Fontes e Citações
Postado por Dharmadhannya
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