O segredo da Beterraba

 

 O segredo da beterraba 

A beterraba é um vegetal rico em vitamina A, betalaína, carotenoides e flavonoides, antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres, ajudando a diminuir o risco de câncer e algumas doenças crônicas.

A beterraba também possui ótimas quantidades de óxido nítrico, uma substância que promove o relaxamento dos vasos sanguíneos, facilitando a circulação de sangue e ajudando, assim, a melhorar o rendimento durante os treinos.

Com sabor forte e adocicado, a beterraba pode ser usada em preparações como salada, sopa, suco, patê, bolo, sopa, refogados, omelete e panqueca. Existe também a beterraba em pó, um suplemento feito com esse vegetal e que pode ser usado como pré-treino.

Benefícios da beterraba

Os principais benefícios da beterraba para a saúde são:

 1. Diminuir a pressão alta

A beterraba ajuda a diminuir a pressão arterial por conter nitratos, componentes que são transformados em óxido nítrico no organismo, uma substância que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, melhorando a circulação de sangue.

2. Melhorar o rendimento durante os treinos

A beterraba melhora o rendimento durantes os treinos, porque aumenta a circulação de oxigênio do sangue nos músculos, aumentando a energia e a disposição durante os treinos e facilitando a recuperação após os exercícios físicos. Veja outras opções naturais que dão energia e disposição.

3. Aumentar a imunidade

Por conter vitamina A, vitamina C e zinco, nutrientes com propriedades antioxidantes protegem e fortalecem as células de defesa do organismo, a beterraba ajuda a aumentar a imunidade. Confira uma lista de alimentos que aumentam a imunidade.

4. Prevenir a anemia

A beterraba pode ajudar a prevenir a anemia, por conter ferro, vitamina B9 e vitamina C, nutrientes que são importantes para a produção de hemoglobina no sangue, um componente dos glóbulos vermelhos do sangue que normalmente está diminuído na anemia.

5. Manter a saúde dos músculos

A beterraba e suas folhas são boas opções para manter a saúde dos músculos, melhorando o rendimento e a recuperação após o exercício físico e evitando cãibras.

Isso acontece porque a beterraba tem boas quantidades de potássio e cálcio, minerais que são importantes para o bom funcionamento do músculo e para a contração muscular.

6. Prevenir o envelhecimento precoce

Por conter conter boas quantidades de vitamina A, vitamina C e betalaína, nutrientes e compostos bioativos antioxidantes, a beterraba ajuda a proteger as células contra os danos causados pelos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.

7. Controlar o colesterol

A beterraba ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue, porque contém antioxidantes e fibras que ajudam a reduzir da absorção de colesterol a nível intestinal e a oxidação das células de gordura.

8. Combater a prisão de ventre

Com boas quantidades de fibras, a beterraba estimula os movimentos naturais do intestino, facilitando a evacuação e ajudando, assim, a combater a prisão de ventre. Confira mais alimentos indicados para a prisão de ventre.

9. Diminuir o risco de câncer

Por conter vitamina A, vitamina C e betalaína, a beterraba tem ação antioxidante e anti-inflamatória, evitando os danos causados pelos radicais livres às células saudáveis, e ajudando, assim, a diminuir o risco de câncer.

10. Manter a saúde dos olhos

A beterraba mantém a saúde dos olhos, pois contém vitamina A, um nutriente que evita o surgimento de xeroftalmia, que é uma doença que pode provocar secura, dificuldade de enxergar em ambientes escuros e cegueira.

Além disso, a vitamina A presente na beterraba também ajuda a combater os radicais livres e proteger a retina, prevenindo a degeneração macular e catarata relacionados com a idade.

11. Melhorar a circulação

A beterraba melhora a circulação por ser rica em nitratos, componentes que se transformam em óxido nítrico no organismo, favorecendo o relaxamento dos vasos sanguíneos e melhorando a circulação de sangue.

12. Evitar doenças cardiovasculares

Por ser rica em vitamina B9, a beterraba ajuda a evitar doenças cardiovasculares, como AVC, aterosclerose ou infarto.

Esse benefícios acontece porque a beterraba parece diminuir os níveis de homocisteína no organismo, um aminoácido que, quando está elevado, está pode causar alterações nos vasos sanguíneos, aumentando o risco de doenças no coração.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional em 100 g de beterraba crua e cozida:

Componente

Componente	100g de beterraba crua	100 g de beterraba cozida
Energia	49 calorias	32 calorias
Carboidratos	11,1 g	7,2 g
Proteínas	1,9 g	1,3 g
Gorduras	0,1 g	0,1 g
Fibras	3,4 g	1,9 g
Ferro	0,8 mg	0,7 mg
Vitamina A	3 mcg	20 mcg
Vitamina C	15 mg	12 mg
Vitamina B9	110 mcg	67 mcg
Potássio	375 mg	245 mg
Magnésio	24 mg	17 mg
Cálcio	18 mg	15 mg
Zinco	0,5 mg	0,4 mg

Para se obter todos os benefícios mencionados anteriormente, a beterraba deve ser incluída em uma dieta variada e saudável, associada à prática regular de exercícios físicos.

Como consumir

Apesar de não existir uma quantidade específica indicada para o consumo de beterraba, a recomendação mínima diária de vegetais é entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160g e 240g por dia.

Esse legume pode ser consumido cozido, cru em preparações como saladas, suco de beterraba, patês, sopas e bolos, sendo recomendado priorizar a forma crua, pois o seu principal nutriente antioxidante, a betalaína, é perdido quando cozido em temperaturas elevadas.

As folhas da beterraba também podem ser consumidas em preparações como refogados, omeletes, sopas, tortas e panquecas.

Para saber como incluir a beterraba numa dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais próximo de você.

Cuidados ao consumir a beterraba

A beterraba crua tem altas quantidades de oxalato, uma substância que, quando consumida em grandes quantidades, favorece a formação de pedras nos rins especialmente em pessoas que já têm essa condição ou com maior risco de ter esse problema, como em casos de alteração na função dos rins, baixa ingestão de água ou consumo excessivo de sal.

Nesses casos, para evitar pedra nos rins, é aconselhado manter uma ingestão de até 50 mg de ácido oxálico por dia, o que corresponde a uma colher de sopa de beterraba crua por dia, por exemplo. 

Receitas saudáveis com beterraba

Algumas receitas saudáveis e saborosas com a beterraba incluem:

1. Suco de beterraba com gengibre e abacaxi

Ingredientes:

• Uma rodela de abacaxi picada;
• 200 ml de água filtrada, ou fervida, gelada;
• 80 gramas de beterraba crua;
• 1 cm de gengibre fresco;
• Suco de meio limão.

Modo de preparo:

Lavar bem, descascar e cortar a beterraba em cubos. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater por 2 minutos. Servir ainda gelado

2. Patê de casca de beterraba

Ingredientes:

• 1 xícara (de chá) de casca de beterraba cozida;
• 2 dentes de alho;
• 2 colheres (de sopa) de molho shoyu;
• 250 g de ricota;
• 150 ml de água filtrada ou fervida;
• 150 ml de leite;
• Sal a gosto.

Modo de preparo:

Em um liquidificador, bater a casca de beterraba com a água e reservar em uma tigela. Bater a ricota, o sal, o alho e o leite no liquidificador.

Transferir essa mistura para a tigela com o suco de beterraba, misturando com uma colher, ou espátula, até obter uma mistura homogênea. Pode-se servir o patê com torrada ou bolachas de milho, ou arroz, por exemplo.

3. Refogado de folhas de beterraba

Ingredientes:

• 400 g de folhas de beterraba;
• 1 cebola picada;
• 1 folha de louro;
• 1 dente de alho picado;
• 2 colheres de azeite;
• Pimenta à gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem as folhas da beterraba e deixar secar. Em uma frigideira, refogar a cebola, o alho e o azeite por 3 minutos.

Acrescentar os demais ingredientes e mexer bem com uma colher, deixando cozinhar por alguns minutos. Acrescentar um pouquinho de água e deixe cozinhar por mais 3 minutos. Servir ainda quente.

Revisão clínica: Karla Leal Nutricionista

O Segredo da Beterraba

Microbiota oral e idade avançada: um sumo de beterraba (e nitratos), vamos a isso?

Legumes e/ou um copo de sumo de beterraba: nada melhor para propiciar bactérias orais benéficas para a saúde vascular e a função cognitiva! Vamos a um copo?

Este assunto pode ser do interesse dos seus amigos, por que não partilhá-lo?

Já se conhecia o seu contributo nutritivo, os seus benefícios para a digestão e a hidratação, as suas virtudes antisstress... Mas as bênçãos dos legumes parecem ser inesgotáveis, com uma nova descoberta: a combinação imbatível dos nitratos com as nossas bactérias orais.

 De facto, como muitos outros vegetais, a beterraba é rico em nitrato inorgânico que é convertido pelas bactérias da nossa boca em nitrito, e depois em óxido nítrico (NO). Ora, este óxido não só é benéfico para a saúde das nossas artérias, mas também para os nossos neurónios.

 Único problema: com o avanço da idade, esse NO começa a ser pior sintetizado. E se para contrabalançarmos o peso dos anos, bebêssemos um copo de sumo de beterraba enriquecido com nitrato?

10 dias de sumo de beterraba enriquecido com nitrato para uma microbiota bucal totalmente em forma!

Os efeitos da utilização deste suplemento alimentar revelam-se rápidos: de acordo com um estudo, 10 dias de sumo foram suficientes para alterar significativamente a microbiota bucal de trinta islandeses com entre 70 e 80 anos.

 Assim, o consumo de sumo enriquecido com nitrato influenciou alguns grupos das suas bactérias orais. Especificamente, houve certas bactérias associadas com a inflamação (grupos das Prevotella e Veillonella) que diminuíram, caso da temida Clostridium difficile que pode infetar os intestinos e provocar diarreia.

 Em contrapartida, outras bactérias tornaram-se relativamente mais abundantes, por exemplo um conjunto que integra Neisseria e Haemophilus, duas bactérias associadas à saúde periodontal em idades mais jovens, a um IMC mais reduzido e ao facto de não se ser fumador.

Tensão arterial a baixar, capacidade de concentração a subir, moral no seu melhor

A suplementação com nitratos através do sumo de beterraba reduziu a pressão arterial média dos participantes. Sabe-se que a hipertensão arterial é um fator de risco de declínio cognitivo.

 Neste estudo, a redução da tensão arterial surgiu associada a um incremento de determinadas bactérias (Streptococcus e Rothia), cuja presença se reforçou após a ingestão do sumo.

Além disso, o sumo de beterraba enriquecido com nitrato é também benéfico para a saúde cognitiva. Resta dizer que este estudo foi realizado junto de idosos ativos e saudáveis, com uma pressão arterial geralmente boa. Será que este efeito benéfico será replicado nas outras faixas etárias e em grupos de pessoas menos saudáveis?

Enquanto aguardamos, continua a ser aconselhável introduzirmos o máximo de vegetais na ementa da nossa próxima refeição... e nos nossos batidos!

CONSULTE O TEU MÉDICO-

QUEM TEM DIABETES 

Fontes:

Vanhatalo A, L'Heureux JE, Kelly J et al. Network analysis of nitrate-sensitive oral microbiome reveals interactions with cognitive function and cardiovascular health across dietary interventions. Redox Biol. 2021 Mar 5;41:101933. doi: 10.1016/j.redox.2021.101933.

https://www.biocodexmicrobiotainstitute.com/

Agradeço a Cris minha parceira por ter enviado o texto

Postado por Dharmadhannya