Alimentação e sua memória

 

Alimentação e sua memória

Psquisadores examinaram o quanto as pessoas seguiram as dietas Mind e Mediterrânea. Embora semelhantes, a Mediterrânea recomenda vegetais, frutas e três ou mais porções de peixe por semana, enquanto a Mind prioriza vegetais de folhas verdes como espinafre e couve, junto com outros vegetais. Ela também orienta dar preferência para frutas vermelhas em detrimento de outras e recomenda uma ou mais porções de peixe por semana.

As pessoas que se alimentam de dietas ricas em folhas verdes, bem como outros vegetais, frutas, grãos integrais, azeite, feijão, nozes e peixe, podem ter menos placas amiloides e emaranhados de tau no cérebro, sinais da doença de Alzheimer, do que aquelas que não comem estes tipos de alimentos. É o que concluiu um estudo feito por pesquisadores da Rush University, nos Estados Unidos, e publicado na revista científica "Neurology".

Folhas verdes e a Prevenção do Alzheimer 

"Esses resultados são empolgantes. A melhora na dieta das pessoas em apenas uma área, como comer mais de seis porções de vegetais de folhas verdes por semana ou não comer frituras, foi associada a menos placas amilóides no cérebro, semelhante a ser cerca de quatro anos mais jovem", diz Puja Agarwal, da Rush University, autor do estudo na Universidade.

"Embora nossa pesquisa não prove que uma dieta saudável resultou em menos depósitos cerebrais de placas amilóides, também conhecidas como um indicador da doença de Alzheimer, sabemos que existe uma relação e seguir as dietas Mind e Mediterrânea pode ser uma maneira de as pessoas melhorarem a saúde do cérebro e protegerem a cognição à medida que envelhecem."

Para a dieta Mediterrânea, foram usadas 11 categorias de alimentos no estudo. Os participantes da pesquisa receberam uma pontuação de zero a 55, com pontuações mais altas se aderissem à dieta nas seguintes categorias: cereais integrais, frutas, vegetais, legumes, azeite, peixe e batata. Eles receberam pontuações mais baixas se comessem carne vermelha, aves e laticínios integrais.

Para a dieta Mind, havia 15 categorias. Os participantes receberam uma pontuação de zero a 15, com um ponto cada para 10 grupos de alimentos saudáveis para o cérebro, incluindo vegetais de folhas verdes, outros vegetais, nozes, frutas vermelhas, feijões, grãos integrais, peixe, aves, azeite e vinho.

Eles perdiam um ponto se ingerissem alimentos além do recomendado em cinco grupos de alimentos não saudáveis, incluindo carnes vermelhas, manteiga e margarina, queijo, bolos e doces, frituras e fast food. Os pesquisadores então dividiram os participantes em três grupos para cada dieta e compararam os dos grupos com as pontuações mais altas com os dos grupos mais baixos.

Para a dieta Mediterrânea, as pessoas do grupo mais alto tiveram uma pontuação média de 35, enquanto as do grupo mais baixo tiveram uma pontuação média de 26. Para a dieta Mind, o grupo mais alto teve uma pontuação média de 9, enquanto o grupo mais baixo teve uma média de pontuação de 6.

Depois de ajustar para idade, sexo, educação, ingestão total de calorias e se as pessoas tinham um gene ligado a um maior risco de desenvolver a doença de Alzheimer, os pesquisadores descobriram que as pessoas com uma pontuação mais alta por aderir à dieta Mediterrânea tinham quantidades médias de placas e emaranhados em seus cérebros semelhantes a serem 18 anos mais jovens do que as pessoas com pontuação mais baixa.

 Os pesquisadores também descobriram que as pessoas com pontuação mais alta por aderir à dieta Mind tinham quantidades médias de placas e emaranhados semelhantes a serem 12 anos mais jovens do que as com pontuação mais baixa. Ao analisar componentes individuais da dieta;

 O estudo descobriu que as pessoas que comiam as maiores quantidades de vegetais de folhas verdes, sete ou mais porções por semana, tinham quantidades de placas em seus cérebros correspondentes a serem quase 19 anos mais jovens do que as pessoas que comiam menos, com uma ou menos porções por semana.

Se você  revela problemas crônicos no fígado, então deve reduzir a quantidade de vegetais de folhas verdes.

Consulte seu médico. 

Por O GLOBO — Rio de Janeiro

A pesquisadora que idealizou a dieta Mind recomenda seguir este plano nutricional durante toda a vida, além, claro, de outros hábitos de vida saudáveis, para proteger o cérebro da manifestação da Doença de Alzheimer e de outras doenças cardiovasculares.

 De ac ordo com esta proposta, veja os alimentos que são indispensáveis ao cardápio e seus benefícios:

 – Peixe – assado ou grelhado, possibilita o maior volume de massa cinzenta, ou seja, as áreas cerebrais responsáveis pela memória e pelo aprendizado. O consumo regular de peixe significa melhores condições neurais, reduzindo o risco de déficits cognitivos.

 – Feijão e outras leguminosas – o feijão, fonte de vitamina B1, chamada de tiamina. Essa vitamina auxilia na fabricação de acetilcolina, um neurotransmissor fundamental para consolidar a memória, assim como os demais alimentos da família das leguminosas: grão de bico, ervilha e lentilha. Apenas 3 porções semanais, destes alimentos, fazem uma diferença enorme ao cérebro.

 – Grãos e integrais – melhoram a sensibilidade à insulina. O hormônio passa a ser usado com eficiência, além de serem fonte de vitamina E.

 – Folhas verde-escuras – rúcula, agrião, alface, couve, espinafre, escarola, mostarda, almeirão – são folhas ricas em luteína, folato, vitamina K e betacaroteno. Durante a pesquisa dos criadores da Dieta Mind, 950 adultos que consumiam diariamente de uma a duas porções de folhas verdes diariamente mostrava habilidades cognitivas de uma pessoa 11 anos mais jovem.

 – Verduras e legumes – o estudo que testou a dieta Mind, demonstrou que, os voluntários com a melhor memória ingeriam cenoura, abóbora, tomate, beterraba, abobrinha, berinjela e repolho. Os pigmentos dos vegetais indicam que eles têm diferentes compostos bioativos que, associados, potencializam uma ampla variedade dos seus efeitos protetores.

 – Frango – o frango ou outro tipo de ave é um alimento rico em vitaminas do complexo B, que protegem os neurônios, além de ter baixo teor de gorduras saturada e estar intimamente ligado ao declínio cognitivo e o desenvolvimento de um quadro de demência.

 – Nozes e cia – nozes, amêndoas e castanhas estão na lista de alimentos antidemência. Possuem alta concentração de gorduras boas, que beneficiam a saúde cardiovascular e também o cérebro.

 – Vinho – a dieta Mind libera só uma taça ao dia — possivelmente graças ao resveratrol da uva vermelha que ativa uma enzima que inibe a deposição da proteína beta-amiloide no cérebro. A aglomeração dessa proteína leva à formação de placas que cortam a comunicação entre os neurônios e os leva à morte.

– Azeite – rico em ingredientes pró-memória, um deles é o oleocantal. Experiências mostram que esse composto ajuda a combater as proteínas beta-amiloides. Os antioxidantes do azeite, caso do hidroxitirosol, também cumprem esta função.

 Para completar, ainda há uma oferta de gorduras boas. Importante destacar que se o azeite for aquecido, o teor de antioxidantes diminui, por isso se deve priorizar o azeite em saladas e na finalização dos pratos.

 Como está a dieta alimentar em sua casa? Como tem priorizado a alimentação da sua família e dos idosos que estão sob seus cuidados? Os parceiros da LifeStars Cuidadores

   Os 3 alimentos essenciais para a saúde do cérebro

 Especialistas explicam que dificuldade de concentração, lapsos de memória e confusão mental podem estar ligados à alimentação e mudanças simples na dieta ajudam a proteger o cérebro

  Por Victoria Vera Ziccardi

 

Especialistas destacam no mesmo artigo que a melhor estratégia para combater o envelhecimento mental é manter um padrão alimentar saudável e variado — Foto: Freepik

Esquecimentos frequentes, lentidão para pensar, confusão, dificuldade de concentração e até mesmo de se expressar com clareza: essas são as manifestações mais recorrentes da chamada “névoa mental”, uma sensação de desorientação que costuma surgir em contextos de estresse ou sobrecarga emocional e que, se persistir ou se agravar, pode ser um sinal de alerta para algum problema no cérebro.

O dilema dessas “falhas mentais” é que, em suas fases iniciais, os sintomas costumam passar despercebidos ou ser confundidos com outras causas. “É devido ao estresse”, “Deve ser da tireoide”, são algumas das frases comuns que costumam tranquilizar quem apresenta esses sinais. Assim, os primeiros alertas são ignorados, não se busca ajuda profissional, e o quadro tende a piorar.

A ciência tem confirmado constantemente a relação entre inflamação e o fluxo sanguíneo no cérebro. Especificamente, uma pesquisa publicada na revista Frontiers in Neuroscience indica que a luteína — um flavonoide antioxidante que ajuda a proteger os tecidos do corpo humano da inflamação — pode reduzir a ocorrência dessas “falhas mentais” ao diminuir a inflamação cerebral, limitar o estresse oxidativo, inibir a atividade viral e retardar o declínio cognitivo.

 No estudo, os pesquisadores apontam que esse flavonoide pode ser fundamental para melhorar a saúde do cérebro e que ele pode ser obtido por meio de alimentos naturais, como verduras, oleaginosas e algumas infusões.

No entanto, os especialistas destacam no mesmo artigo que a melhor estratégia para combater o envelhecimento mental é manter um padrão alimentar saudável e variado.

Mercedes Engemann, nutricionista, concorda que a alimentação é um fator-chave que pode tanto potencializar quanto prejudicar o funcionamento cerebral.

— Uma dieta rica em gorduras saturadas e pobre em vitaminas e minerais produz radicais livres — moléculas instáveis que, às vezes, se acumulam nas células e danificam outras, o que acentua o declínio cognitivo — explica.

Na mesma linha, Lucía Zavala, médica neurologista, ressalta que os alimentos não são apenas calorias que fornecem energia, mas sim informações, instruções em tempo real que damos ao organismo.

A seguir, as especialistas indicam alguns dos alimentos mais benéficos para o cérebro:

1. Café

Um estudo publicado no The Journal of Nutrition mostrou que participantes com maior consumo diário de cafeína apresentaram melhores resultados em testes de função mental.

Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores pediram a um grupo que estudasse uma série de imagens e, depois, administraram um placebo a alguns e uma cápsula com 200 mg de cafeína a outros. No dia seguinte, os que haviam consumido cafeína conseguiram identificar corretamente as imagens, ao contrário dos que tomaram placebo.

— Concordo que as infusões com cafeína podem melhorar o estado cognitivo e mental, pois são ricas em antioxidantes e flavonoides, o que fortalece o funcionamento cerebral e a memória — afirma Engemann.

2. Verduras de folhas verdes

— Elas contêm antioxidantes e vitaminas lipossolúveis que protegem contra o declínio cognitivo. O brócolis, por exemplo, tem alta concentração de vitamina K, essencial para melhorar a concentração e a memória — explica Engemann.

Outro benefício é que essas verduras são ricas em folato, uma forma natural da vitamina B9, que participa da formação dos glóbulos vermelhos.

Diversas pesquisas mostram que a deficiência de folato pode estar na origem de certos distúrbios neurológicos. Por isso, aumentar os níveis dessa vitamina no organismo pode trazer benefícios ao estado cognitivo e é essencial para a produção de neurotransmissores.

— Elas ativam mecanismos que reduzem o estresse oxidativo, diminuem a inflamação e reduzem as chances de desenvolver doenças cognitivas como demência ou depressão — afirma Zavala.

3. Alimentos fermentados

“Os alimentos fermentados podem fornecer ‘fermento para o cérebro’”, conclui uma revisão de 45 estudos intitulada "Explorando alimentos fermentados com efeitos benéficos para o cérebro e a função cognitiva". Nessa revisão, ficou comprovado que esses alimentos exercem um efeito protetor sobre o cérebro, melhorando a memória e retardando o declínio cognitivo.

Eles são obtidos a partir do processo de conversão de carboidratos em álcool ou ácidos — resultado da fermentação, que modifica o sabor dos alimentos e aumenta sua durabilidade.

Exemplos incluem: iogurte, queijo, pão e vinagre.

Zavala concorda e acrescenta que os probióticos — micro-organismos vivos presentes em alguns fermentados — ajudam na saúde cerebral, além da digestiva.

 

A castanha de caju é uma ótima fonte de vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, vitaminas do complexo B, vitamina A e minerais como zinco, magnésio, fósforo, ferro, cobre, selênio e potássio. A vitamina E é um poderoso antioxidante que protege as células do corpo dos danos causados pelos radicais livres, enquanto o zinco, por exemplo, contribui para o fortalecimento do sistema imunológico. 

Principais vitaminas e minerais na castanha de caju:

• Vitamina E: Antioxidante que protege as células do corpo. 
• Vitaminas do Complexo B: Importantes para a saúde do sistema nervoso, digestivo e cerebral. 
• Vitamina A: Importante para a visão, saúde da pele e sistema imunológico. 
• Zinco: Mineral essencial para o sistema imunológico e outras funções do organismo. 
• Magnésio: Importante para a saúde dos ossos, músculos e sistema nervoso. 
• Fósforo: Essencial para a saúde dos ossos e dentes, e para a função dos músculos. 
• Ferro: Importante para a prevenção da anemia. 
• Cobre: Essencial para a saúde dos ossos, vasos sanguíneos e sistema nervoso. 
• Selênio: Antioxidante que protege o corpo contra os danos causados pelos radicais livres, e contribui para a saúde do cérebro. 
• Potássio: Importante para a saúde do coração e para a função dos músculos. 

Benefícios da castanha de caju:

• Fortalece o sistema imunológico: Devido à presença de zinco, vitamina E e outros nutrientes. 
• Previne e trata a anemia: Devido à presença de ferro e ácido fólico. 
• Ajuda a memória: Devido à presença de selênio e vitamina E. 
• Faz bem para o coração: Devido à presença de gorduras saudáveis e antioxidantes. 
• Controle do açúcar no sangue: Devido à presença de fibras que retardam a absorção de açúcar. 
• Mantém a pele saudável: Devido à presença de cobre, selênio e vitamina E. 
• Previne o envelhecimento precoce: Devido à presença de antioxidantes
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15 alimentos ricos em ômega 3: veja lista e benefícios

Nutricionista explica a composição do nutriente e quais as suas propriedades para a saúde, além de listar peixes, vegetais, sementes, frutas e oleaginosas fontes dos ácidos graxos. Confira e veja o vídeo

Por Úrsula Neves — Rio de Janeiro

O ômega 3 é um dos nutrientes mais conhecidos por atletas e não atletas pelas suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, de proteção cardiovascular, regulação de colesterol, recuperação muscular e redução de estresse oxidativo. Ele está presente fortemente no óleo de peixe, que compõe os suplementos de ômega 3. Nos suplementos, normalmente a medida é de 1g a cada três cápsulas. Mas a substância também faz parte de diversos alimentos, para além do óleo de peixe. A nutricionista Maria Fernanda Gonzalez, ex-atleta de natação, vai listar abaixo 15 alimentos ricos em ômega 3, explicar a composição do nutriente e seus benefícios para a saúde. Confira as quantidades logo abaixo e, em seguida, entenda mais sobre benefícios e sobre cada alimento citado.

 Principais benefícios do ômega 3

Quantidade de ômega 3 a cada 100g dos alimentos:

1.   Salmão -2,8g

2.   Atum - 0,5g

3.   Sardinha- 1,8g

4.   Chia - 18g

5.   Linhaça - 6,3g

6.   Nozes - 8,8g

7.   Amêndoas - 16,2g

8.   Semente de girassol - 13g

9.   Grãos de soja - 1,6g

10.                     Ovos - 0,1g

11.                     Abacate - 1,4g

12.                     Espinafre - 0,2g

13.                     Brócolis - 0,2g

14.                     Couve - 0,2g

15.                     Feijão Preto - 0,1g

Fonte: Universidade Estadual de Campinas ( Unicamp)

Composição do ômega 3

Os ácidos que formam o ômega 3 são o docosahexaenoico (DHA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido alfa-linolênico (ALA). Cada um deles possui um papel importante no pleno funcionamento do organismo.

• DHA: encontrado na substância cinzenta do cérebro, esse lipídio desempenha função preventiva em condições como Alzheimer, depressão, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, uma vez que possui propriedades de proteção, restauração e crescimento cerebral;
• EPA: gera compostos que atenuam as inflamações corporais, contribuindo para a melhoria de condições como artrite reumatoide, controle de níveis de colesterol, obesidade e enfermidades cardiovasculares;
• ALA: é um dos elementos responsáveis pela geração de energia e participa do combate a neoplasias, além de preservar os vasos sanguíneos na região ocular.

- O consumo de todos os ácidos que formam o ômega-3 abrange a regulação dos níveis de colesterol e glicose, assim como a prevenção de enfermidades cardíacas e cerebrais. Além disso, esses ácidos graxos também desempenham um papel crucial no suporte a atividades físicas, treinos e aprimoramento da capacidade de memória, oferecendo uma fonte valiosa de energia -, destaca a nutricionista Maria Fernanda Gonzalez.

Principais benefícios do ômega 3

Salmão e atum são fontes de ômega 3 — Foto: Istock Getty Images

• Saúde cardiovascular: Os ácidos gordurosos contidos no ômega 3 possuem a capacidade de diminuir a pressão arterial, os níveis de triglicerídeos e o LDL-colesterol. Além disso, eles têm a propriedade de evitar arritmias cardíacas e a formação de placas nas artérias, consequentemente reduzindo a probabilidade de ocorrência de doenças cardíacas;
• Função cerebral: O ômega 3 é um componente vital das membranas celulares do cérebro, promovendo a comunicação entre as células nervosas e potencialmente melhorando a cognição;
• Ação anti-inflamatória: O composto possui propriedades anti-inflamatórias, ajudando a reduzir a inflamação no corpo, que está relacionada a várias doenças crônicas;
• Recuperação muscular: Após a realização de atividades físicas, é comum sentir desconforto muscular posterior, conhecido como dor muscular de início tardio (DMIT), que emerge cerca de 24 horas depois do exercício. Esse fenômeno é resultado de pequenas lesões nos músculos e pode ser atenuado por intermédio do ômega 3. O ácido DHA exerce um papel na moderação da liberação protéica, promovendo uma recuperação muscular mais rápida e eficaz;
• Restaura a vitalidade da pele: O DHA desempenha um papel fundamental na manutenção da pele com uma textura suave, hidratada e livre de rugas. De maneira análoga à sua função no cérebro, esse componente constitui parte essencial das células cutâneas, sendo responsável pela integridade da membrana celular. Adicionalmente, esse nutriente reduz a suscetibilidade a infecções, minimizando, assim, o risco de enfermidades dermatológicas como acne, dermatite atópica e psoríase.

Os 15 alimentos

Alimentos que são fonte de ômega 3 — Foto: Istock Getty Images

1. Salmão

O salmão é uma fonte de destaque de EPA e DHA, os ácidos graxos essenciais ômega 3. Seu consumo contribui para a saúde cardiovascular e cerebral, reduzindo o risco de doenças cardíacas e promovendo funções cerebrais saudáveis;

2. Atum

O atum é uma excelente fonte de EPA e DHA, ácidos graxos ômega 3 conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e benefícios para a saúde da pele. O consumo regular de atum pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo e melhorar a saúde da pele;

3. Sardinha

A sardinha é rica em EPA e DHA, ácidos graxos ômega 3 que são cruciais para a saúde do coração, auxiliando na redução dos níveis de triglicerídeos e protegendo contra doenças cardiovasculares;

4. Chia

As sementes de chia são uma fonte vegetal de ALA, que é convertida em EPA e DHA no corpo. Isso as torna benéficas para a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de doenças cardíacas e promovendo níveis saudáveis de colesterol;

5. Linhaça

A linhaça é rica em ALA, um ácido graxo ômega 3 que também pode ser convertido em EPA e DHA. Seu consumo está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares, assim como à regulação dos níveis de colesterol;

6. Nozes

As nozes são conhecidas por serem uma fonte significativa de ácido alfa-linolênico (ALA), um dos componentes do ômega 3. O ALA ajuda a reduzir a inflamação e pode contribuir para a saúde do coração;

7. Amêndoas

As amêndoas são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega 3, além de serem ricas em vitamina E, um poderoso antioxidante que contribui para a saúde da pele e do sistema imunológico;

8. Sementes de girassol

As sementes de girassol oferecem ômega 3 na forma de ALA, sendo uma adição crocante e nutritiva à dieta, e também oferecem benefícios para a saúde cardiovascular;

9. Grãos de soja

Os grãos de soja são fontes vegetais de ALA, que faz parte do composto do ômega 3. Além disso, a soja é rica em proteínas e é benéfica para o coração, sendo uma alternativa valiosa para indivíduos que preferem uma fonte vegetal de ômega 3;

10. Ovos

Embora em menor quantidade comparado a peixes e sementes, os ovos também contêm ômega 3, beneficiando a saúde cardíaca e cerebral;

11. Abacate

O abacate contém ALA, um componente do ômega 3 que oferece um suporte importante para a saúde cardiovascular e ajuda a reduzir inflamações. Além disso, a combinação de gorduras saudáveis e nutrientes faz do abacate um aliado para a saúde em geral;

12. Espinafre

O espinafre é uma fonte vegetal de ALA, que está ligada à melhora da função cerebral e à saúde dos olhos. Seu consumo regular pode contribuir para uma dieta equilibrada e promover bem-estar;

13. Brócolis

Rico em ALA, o brócolis desempenha um papel na regulação da inflamação e na promoção da saúde cardiovascular. Além disso, é uma fonte de nutrientes essenciais que fazem parte de uma dieta saudável;

14. Couve

A couve é uma fonte vegetal de ALA, que desempenha um papel na promoção da saúde cardiovascular e na redução da inflamação. Além do ômega 3, a couve é rica em nutrientes como vitaminas, minerais e antioxidantes;

15. Feijão preto

Embora em menor quantidade, o feijão preto também contém ômega 3, contribuindo para a sua ingestão. Além disso, é uma fonte rica de fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais, sendo parte importante de uma dieta equilibrada.

Recomendações de consumo diário de ômega 3

Segundo a nutricionista Maria Fernanda Gonzalez, as recomendações específicas de consumo diário de ômega 3 podem variar com base em fatores individuais, como idade, sexo, estado de saúde e níveis de atividade. No entanto, as diretrizes gerais costumam ser baseadas nas quantidades de ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), os principais componentes do ômega 3.

• Para adultos saudáveis, muitas organizações de saúde recomendam uma ingestão de EPA e DHA combinados na faixa de 250 a 500 miligramas por dia.
• Algumas fontes sugerem que quantidades maiores, de até 1.000 miligramas por dia, podem ser benéficas para certas condições, como doenças cardíacas e inflamações crônicas.

- Incluir esses alimentos ricos em ômega 3 na dieta regular pode proporcionar diversos benefícios à saúde, contribuindo para as funções cardíaca e cerebral, a redução da inflamação no corpo e muito mais. No entanto, as pessoas devem lembrar de variar sua alimentação e consultar um profissional de saúde para uma orientação personalizada - orienta a nutricionista.

Fonte:
Maria Fernanda Gonzalez (@nutri.mfgonzalez) é nutricionista com foco em nutrição funcional, emagrecimento, ganho de massa magra, saúde da mulher e melhora da performance esportiva. É nutricionista da Clínica First.

Postado por Dharmadhannya