Exercícios de meditação para “Iluminar a mente"

 

Os mais simples exercícios
de meditação para “Iluminar a mente"

A maior parte dos exercícios que se seguem opera com base no que cha­mo de princípio de “distração/subtração”. Ao se dar à mente uma série de instruções muito simples porém absorvente, o monólogo mental “nor­mal” de medos, desejos, lembranças e previsões pode ser interrompido. A mente se torna ocupada em demasia para manter sua tagarelice usual.

Após subtrair esses pensamentos indesejáveis da mente, você será capaz de gradualmente observar de forma direta os processos de pensamento mental, com os exercícios de observação da mente. Mas, por enquanto, a simples remoção desses pensamentos “excedentes” será seu objetivo.

Quando perguntaram a um mestre escultor como ele podia entalhar um elefante em um imenso bloco de pedra, ele replicou: “Simplesmente elimino tudo que não se pareça com um elefante...”

A eliminação dos pen­samentos excedentes de sua mente lhe trará uma sensação de paz e ilumi­nação, e por fim permitirá que compreenda o que de fato acontece nela!

Caso não seja indicado de outra forma, pratique cada exercício de me­ditação, a princípio, por 3 Minutos, ou por mais tempo se preferir. Uma vez aprendido o exercício, faça-o pelo tempo que desejar, de três segun­dos a três horas!

O primeiro exercício de Meditação em 3 Minutos envolve nossa ne­cessidade mais básica. Podemos viver dias sem água, semanas sem comi­da e talvez até mesmo anos sem sexo ou trabalho. Mas um escasso minuto sem respirar é um tempo muito longo, para a maioria de nós.

 No entanto, com que frequência voltamos nossa atenção com exclusivi­dade para essa que é a mais crucial das funções? Felizmente, para uma pessoa com boa saúde, não é necessário pensar muito para respirar - e em geral não pensamos muito a respeito até hoje.

A contagem da respiração

Comece a praticar este exercício sentado confortavelmente em um lugar tranquilo, com as mãos na posição do polegar e indicador unidos. Como diz o antigo ditado: “Não fique aí parado-medite!”

De cada respiração apenas conte mentalmente a expiração: “Inspire... 1, inspire... 2, inspire... 3, inspire... 4”, e recomece: “Inspire... 1, etc.” Esforce-se para perder a conta, e também tente não alterar ou regulari­zar a respiração. Tente perceber a sensação física da inspiração e expiração à passagem do ar em seu nariz e boca.

Caso você se pegue pensando em outras coisas que não sejam a sen­sação de respirar e o número de expiração, volte a concentrar-se na sen­sação e no número. Se não estiver totalmente seguro do número em que está, volte ao começo: “Inspire... 1” Não faça julgamentos, não estimule pensamentos do tipo “Perdi a conta”, apenas volte a “Inspire... 1.”

Agora, considere a sensação e a contagem como seus pensamentos "preferidos”.

 Considerações sobre o almoço, lembranças ou outros pensamentos intrusos serão suavemente substituídos por “Inspire... 1, inspire... 2”, e assim por diante, tão logo você os perceba insinuando-se.  com certeza o farão!

É claro que é difícil manter-se concentrado! Com a prática, porém, torna-se cada vez mais fácil. O segredo é controlar os pensamentos, impedir a mente de interferir para o mergulho no centro do coração, da supraconsciência.

A vantagem deste método é que se pode praticá-lo em qualquer lugar! Tente enquanto espera em uma fila ou na sala de espera de um médico, ninguém se­quer perceberá que você está fazendo algo incomum)!

Experimente, se quiser estendendo a contagem até oito ou dez. Você acha mais fácil ou mais difícil do que a contagem de quatro?

Quer ser um suprassumo da meditação?

 De vez em quando, veja quantas expira­ções consecutivas você consegue contar sem se perder, ou a sua conta­gem, em um pensamento. Meu recorde é de 442, alcançado em uma tarde de competição durante um retiro de dez dias.

Se você controla a mente, você está com a energia do self...

 “Inspira... 439, inspira... 440, inspira... 441, inspira... 442, uau, estou me saindo muito bem! Aposto que conse­gui ir mais longe do que todos aqui, eu, David! Uh-oh, qual foi o último número?... + %X^a!H... Inspira... 1, inspira... 2, inspira...”

A respiração da caminhada

Caminhe um pouco mais devagar do que de costume, concentrando sua atenção na inspiração e expiração. Comece cada uma delas com um rótulo mental de “In” e “Ex”. Mantenha as mãos na posição do polegar e indicador unidos, a menos que esta não lhe pareça natural.

Sem tentar controlar a respiração, veja se consegue começar cada inspiração ou expiração ao mesmo tempo em que um dos pés alcança o chão. Atente para o número de passos que você dá durante cada inspiração e expiração.

A seguir, conte cada passo à medida que caminha e respira, de modo que em sua mente você diga: “In 2, 3,4... Ex 2, 3,4... In 2, 3,4... Ex 2, 3, 4...” ou “In 2, 3... Ex 2, 3...” Continue a substituir o número “1” por “In” e “Ex” para ajudá-lo a concentrar-se na respiração assim como no caminhar.

Seu ritmo de respiração pode ser diferente dos aqui descritos. Suas expirações podem ser mais longas do que as inspirações: “In 2,3... Ex 2, 3,4.” Ou vice-versa: “In 2,3,4,5... Ex 2,3.” A contagem dos passos pode variar de uma respiração para outra - preste atenção para que possa contar com precisão seus passos durante cada inspiração e expiração.

^- Apenas respire, caminhe e conte. Como em todos os outros exercícios? Se a sua atenção se dispersar, traga-a de volta à concentração, delicadamente, tão logo perceba a distração.

0 uso do método da respiração da caminhada na vida real

Sempre faço uso deste método nas convenções nacionais de edito­ração e música, que costumam ser confusas e estressantes para mim. Em vez de correr de um lado para o outro e de me preocupar no inter­valo entre os compromissos, eu caminho e respiro, caminho e respiro - de modo que cada passo acalma e concentra minha mente. Assim, evito que a ansiedade, o medo, tome conta da minha mente e relaxo.

 Assim, quando chego à próxima reunião, estou mais relaxado e pronto para lidar com o que quer que apareça. Tente você também, quer em uma tranquila caminhada no campo ou entre tarefas no trabalho!

Exercícios para “Iluminar a mente” mais complexos

Nos exercícios seguintes, você concentrará sua atenção em uma sensação física, em vez de apenas rotular uma ação física com um número, como fizemos anteriormente.

Como este tipo de concentração é pouco menos objetivo, sua mente estará propensa a divagar mais. Assim, você deve ser perseverante ao perceber que está divagando e delicadamente concentrar a atenção de volta ao som, no pé ou à chama.

Esses exercícios são de certa forma difíceis de fazer durante uma reu­nião entediante, ou em uma convenção, pois requerem um pouco mais de ação do que os exercícios mais simples para iluminar a mente.

 Com engenhosidade, porém, você encontrará momentos de privacidade para praticar a cantilena ou a caminhada vagarosa, e os restaurantes à luz de velas são lugares propícios à meditação da chama (enquanto o seu acom­panhante está no banheiro)!

Sobre a cantilena simples ou meditação do “mantra”

Este exercício de cantilena simples ou “mantra” (uso de um som repe­tido como uma cantilena) é provavelmente a meditação mais usada no mundo.

Sua natureza é um pouco semelhante à Meditação transcenden­tal do logue Maharishi Mahesh, ou sistema “MT”, que os Beatles ajuda­ram a trazer para o mundo ocidental no final dos anos 1960 (a diferença é que não lhe custa 385 dólares nem requer que você traga uma flor bran­ca para o instrutor de MT).

O Dr. Herbert Benson mais tarde populari­zou esse estilo de meditação em seu livro “científico” sobre meditação, citado anteriormente, The Relaxation Response (A Resposta do Relaxa­mento). 

Como já mencionei, a MT foi minha primeira experiência siste­mática em meditação e, embora eu já não a pratique, terei sempre um débito de gratidão com os Beatles e Maharishi, por popularizarem e di­vulgarem no Ocidente essa antiga técnica.

A cantilena simples

Sente-se em uma posição confortável, com as costas eretas, em um local tranquilo. Una os polegares e indicadores. Agora, concentre a atenção em uma palavra de uma ou duas sílabas, de som agradável.

 Os iogues parecem preferir OM ou AUM. O Dr. Benson gosta de UAN. Aos de formação cristã, AMÉM talvez seja apropriada. Os adeptos da MT também usam mantras de duas sílabas (muitos dos quais soam com AMÉM). Escolha um desses para usar neste momento.

Comece sussurrando para si mesmo, bem devagar, a palavra escolhida (digamos que você tenha optado por OM). Pare de sussurrar “OM” 4 apenas pense em “OM” durante a inspiração e a expiração. Talvez você visualize a palavra OM, como se estivesse escrita em sua mente. Talvez imagine ouvi-la ou dizê-la. Mantenha a atenção concentrada em OM, em qualquer forma que apareça.   

Com certeza sua mente divagará. Você se pegará pensando no amanhã ou em sua concentração. Talvez tenha um pensamento de dúvida (“Eu não consigo”) ou uma divagação agradável.

Quando sua atenção se afastar de Om traga-a de volta, gentil mas firmemente. Deixe de lado as divagações, ou pensamentos de dúvidas desejos por ora. Você pode pensar em todas essas coisas mais tarde. Agora você está pensando apenas em OMMMM...

Isso é tudo sobre este exercício. Quanto mais praticá-lo, mais tempo ficará concentrado em OM. O Om é o som divino do movimento da vida, do eco da voz de Deus no Universo.

A princípio, uns poucos segundos, depois dez ou quinze, ou meio minuto. Para muitos praticantes da meditação, os mantras parecem ser um foco de atenção particularmente eficaz. Esse é o motivo de serem tão populares!

Se você aprecia a prática da Cantilena "Símples, talvez deseje eventual mente experimentar um mantra mais complexo e difícil. Qualquer prece cristã breve que você tenha memorizado servirá, como a “Prece do Coração”: “Senhor Jesus Cristo, tende piedade de mim.” Se você vem de uma tradição hebraica, tente a oração mais importante da fé judaica, .1 “Shma”: “Ouve, 0 Israel, o Senhor nosso Deus, o Senhor é Unico.” (Pro­nuncia-se em hebraico: “Shma’ Yis-roy-el’ Ah-doh-noy’ Eh-lo-hay’-nu Ah-doh-noy’ Eh-chord’.”)

As últimas palavras de Buda a seus discípulos foram para que repetissem a cantilena “Nam Myoho Rengue Kyo” (Pronuncia-se “Nahm Me-yo’-hd Reng’-yay Ke-yo’.) Uma tradução bastante simplificada seria: “Dedico-me à lei da Consciência Universal.” Essa forma de meditação é conhecida como budismo e tem proponentes e grupos em todo o mundo.   

Consulte o padre ou rabino local para obter mais cantilenas cristãs ou judaicas, o que acrescentará maior profundidade à prática de sua religião. Você pode também consultar o livro de Jim Cowan sobre o budismo Nitiren ou mesmo criar uma cantilena significativa.

A caminhada vagarosa

Provavelmente você preferirá começar a prática deste exercício em um local privativo, pois ele parece um tanto engraçado. Escolha um lu­gar em que possa caminhar de 2,5 a 3m em linha reta.

Agora caminhe bem devagar, tão devagar que tenha tempo suficiente para classificar mentalmente cada etapa de cada passo.             

Diga “levantando ao tirar o pé do chão”; “movimentando” ao levar o pé adiante; “pisando” ao recolocar o pé no chão; “trocando” ao passar o peso para o outro pé; “levantando” ao tirar o outro pé do chão; e assim por diante. Levantando, movimentando, pisando, trocando... levantan­do, movimentando, pisando, trocando...           

De início gaste pelo menos 8 ou 10 segundos para completar cada passo (com suas quatro etapas). Eis a vida de fato em câmera lenta! Sempre que sua atenção se desviar, concentre-se de novo no processo de caminhar.

À medida que você se acostuma a concentrar-se em seu pé, pode tentar caminhar mais rápido, nomeando apenas as etapas “levantando” “pisando”. Se preferir, pode dizer “subir” e “descer”. Ou tente ir mais devagar, gastando de 30 a 40 segundos em cada passo (algumas pessoas chamam a isso a “Caminhada do Zumbi”).

Há outros pensamentos se insinuando? Volte de imediato a se con­centrar no pé em movimento!

A chama

Em um ambiente escuro, a 25 ou 40cm de distância, mire intensamente a chama de uma veta por 1 ou 2 minutos. Quando sua atenção se dispersar concentre-se no centro do fogo diminuto. Tente não pensar na vela, no exercício, no porquê de o fogo ser como é, ou em política. Mantenha sua atenção na chama.

Apague a vela de súbito e feche os olhos. Em poucos segundo começará a ver a imagem da chama de novo, aparentemente projetada na parte interna das pálpebras. Observe essa imagem o tempo que puder. Talvez ela mude de cor, forma ou pareça movimentar-se. Talvez desapareça e retorne em forma e cores um pouco diferente. Mas você a reconhecerá, caso se concentre. Com a prática, você será capaz de ver a imagem no mínimo pelo mesmo tempo que observa a chama verdadeira.             

Na minha opinião, a combinação da concentração na chama verdadeira e na pós-imagem é excitante e desafiadora. Artistas e outras pessoas com tendências visuais podem conseguir uma concentração excepcional com este exercício.

Postado por Dharmadhannya