Benefícios do grão-de-bico
comprovados cientificamente
Stella Legnaioli
Rico em fibras e proteínas, o
grão-de-bico ajuda a prevenir o diabetes, faz bem para a digestão e mais...
Grao de bico
O grão-de-bico, também conhecido como
gravanço ou ervilha-de-galinha, é um vegetal leguminoso pertencente à família
das fabáceas, muito presente na região do Mediterrâneo e na Índia.
Seu sabor que lembra nozes e sua
textura granulada combinam bem com vários outros alimentos e ingredientes.
Sendo fonte de vitaminas, minerais e
fibras, o grão-de-bico pode oferecer uma variedade de benefícios para a saúde,
como melhorar a digestão, ajudar no controle do peso e reduzir o risco de
várias doenças.
Além disso, ele é rico em proteínas, sendo um excelente
substituto para a carne em dietas vegetarianas e veganas.
Confira uma lista com oito benefícios
do grão-de-bico com base em estudos científicos:
1. Rico em nutrientes
Com apenas 46 calorias por porção (28
gramas), o grão-de-bico é capaz de oferecer carboidratos (67%), proteínas,
fibras e nutrientes. Cada porção de grão-de-bico contém:
Calorias: 46
Carboidratos: 8 gramas
Fibra: 2 gramas
Proteína: 3 gramas
Folato: 12% da IDR (Ingestão Diária
Recomendada)
Ferro: 4% da IDR
Fósforo: 5% da IDR
Cobre: 5% da IDR
Manganês: 14% da IDR
2. Ajuda a manter a saciedade
A proteína e a fibra presentes no
grão-de-bico ajudam a retardar a digestão, o que promove a saciedade. Além
disso, a proteína pode aumenta os níveis de hormônios que reduzem o apetite no
organismo (confira aqui estudos a respeito 1, 2, 3, 4).
Um estudo, que comparou o apetite e o
consumo de calorias de 12 mulheres, chegou à conclusão de que aquelas que
ingeriram grão-de-bico (200 gramas) antes da refeição tiveram menos vontade de
comer de novo e consumiram menos calorias em comparação àquelas que comeram
duas fatias de pão.
Outro estudo descobriu que indivíduos
que ingeriram uma média de 104 gramas de grão-de-bico, diariamente, por 12
semanas, relataram sentirem-se mais saciados e comeram menos junk food, em
comparação ao grupo que não consumiu grão-de-bico.
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3. É rico em proteína vegetal
O grão-de-bico é uma ótima fonte de
proteína vegetal, sendo uma alternativa para quem evita consumir animais e seus
derivados - assim como fazem os veganos.
Uma porção de 28 gramas de
grão-de-bico fornece cerca de três gramas de proteína.
A proteína do grão-de-bico ajuda a
promover a saciedade e o apetite sob controle. Ela é conhecida por ajudar a
prevenir o ganho excessivo de peso, faz bem para a saúde óssea e ajuda na manutenção
da força muscular (confira aqui estudos a respeito: 5, 6, 7, 8).
Alguns estudos sugeriram que a
qualidade da proteína no grão-de-bico é melhor que a de outros tipos de
leguminosas. Isso porque ele contém quase todos os aminoácidos essenciais, exceto
a metionina.
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servem
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Por esse motivo, eles não são uma
fonte completa de proteína. Para ter certeza de obter todos os aminoácidos da
sua dieta, é importante associar o grão-de-bico a outra fonte de proteína, como
grãos integrais ou com proteína completa, como a quinoa.
4. Ajuda a manter o peso sob controle
O grão-de-bico é um alimento que tem
a propriedade de promover saciedade em porções que fornecem poucas calorias.
Como já mencionado, a proteína desse
grão ainda tem a propriedade de ajudar a aumentar a produção de hormônios que
diminuem o apetite.
Em um estudo, aqueles que consumiram
grão-de-bico regularmente tinham 53% menos chances de serem obesos e um índice
de massa corporal e circunferência da cintura menores, em comparação aqueles
que não comeram grão-de-bico.
Além disso, outra análise descobriu
que aqueles que comeram pelo menos uma porção de leguminosas, como grão-de-bico,
perderam 25% mais peso do que aqueles que não comeram.
5. Ajuda a controlar os níveis de
açúcar no sangue
O grão-de-bico tem várias
propriedades que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Primeiro porque ele tem um índice
glicêmico (indicador da rapidez com que o açúcar no sangue aumenta após a
ingestão de um alimento) razoavelmente baixo.
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Segundo, porque ele é uma boa fonte
de fibras e proteínas, ambas conhecidas por seu papel na regulação do açúcar no
sangue (confira aqui estudos a respeito: 9, 10).
Em um estudo, 19 pessoas que comeram
200 gramas de grão-de-bico tiveram uma redução de 21% nos níveis de açúcar no
sangue, em comparação a quando comeram cereais integrais ou pão branco.
Outro estudo de 12 semanas descobriu
que 45 indivíduos que ingeriram 728 gramas de grão-de-bico por semana tiveram
uma notável redução em seus níveis de insulina em jejum, o que é um fator
importante no controle do açúcar no sangue.
Além disso, vários estudos associam o
consumo de grão-de-bico ao risco reduzido de várias doenças, como diabetes e
doenças cardíacas - esses efeitos são frequentemente atribuídos a seus efeitos
redutores de açúcar no sangue.
6. Faz bem para a digestão
A fibra do grão-de-bico é, em sua
maior parte, solúvel, o que significa que ela se mistura com água e forma uma
substância parecida com um gel no trato digestivo.
Em um estudo, 42 pessoas que
ingeriram 104 gramas de grão-de-bico diariamente por 12 semanas relataram
melhora na função intestinal, incluindo evacuações mais frequentes e
consistência mais suave das fezes, comparadas a quando elas não comiam
grão-de-bico (confira aqui estudos a respeito: 11, 12).
Se você quer melhorar sua saúde
digestiva, vale a pena tentar um pouco mais de grão-de-bico em sua dieta.
7. Protege contra doenças crônicas
O grão-de-bico tem várias
características que podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
Doença cardíaca
O grão-de-bico é fonte de vários
minerais, como o magnésio e o potássio, que têm sido estudados por seu
potencial para melhorar a saúde do coração (confira aqui estudos a respeito:
13, 14, 15).
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Magnésio: para que serve?
Além disso, a fibra solúvel presente
no grão-de-bico tem demonstrado ajudar a reduzir os triglicerídeos e os níveis
“ruins” de colesterol LDL, que podem aumentar o risco de doença cardíaca quando
elevados (confira aqui estudos a respeito: 16, 17).
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Em um estudo de 12 semanas, 45
pessoas que comeram 728 gramas de grão-de-bico por semana reduziram
significativamente seus níveis de colesterol total em uma média de quase 16
mg/dL.
Câncer
Incluir grão-de-bico em sua dieta
regularmente pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Isso porque comer grão-de-bico pode
promover a produção de butirato pelo organismo, um ácido graxo que tem sido
estudado por seu potencial de reduzir a inflamação nas células do cólon,
possivelmente diminuindo o risco de câncer de cólon (confira aqui estudos a
respeito: 18, 19).
Além disso, o grão-de-bico é fonte de
saponinas, que são compostos de plantas que podem ajudar a prevenir o
desenvolvimento de certos tipos de câncer, inibindo o crescimento tumoral
(confira aqui estudos a respeito: 20, 21, 22).
Ele também contém várias vitaminas e
minerais que podem reduzir o risco de câncer, incluindo vitaminas B, que podem
ser responsáveis por reduzir o risco de câncer de mama e pulmão (confira aqui
estudos a respeito: 23, 24, 25).
Diabetes
Por ajudar a controlar o nível de
açúcar no sangue, o grão-de-bico ajuda a prevenir e gerenciar o diabetes.
Diabetes: o que é, tipos e sintomas
A fibra e a proteína presentes nesse
grão ajudam a evitar que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente
após a ingestão, o que é um fator importante no controle do diabetes (confira
aqui estudos a respeito: 26, 27, 28, 29).
Além disso, seu baixo índice
glicêmico (IG) o torna apropriado para ajudar a fazer a manutenção da diabetes
em pessoas que já possuem a doença, pois evita picos de açúcar no sangue
(confira aqui estudos a respeito: 30, 31, 32).
Eles também é uma fonte de várias
vitaminas e minerais que reduzem o risco de diabetes tipo 2, incluindo
magnésio, vitaminas do complexo B e zinco (confira aqui estudos a respeito: 33,
34, 35, 36).
8. É barato e fácil de adicionar à
dieta
É incrivelmente fácil incluir
grão-de-bico na dieta. Ele é versátil e pode ser usado em uma variedade de
pratos como saladas, sopas ou sanduíches.
Ele é o principal ingrediente do
hommus, e cai muito bem amassado com sal, alho, orégano e até mesmo tahine.
Além disso, por não ser de origem
animal, é uma alimento mais sustentável. https://www.ecycle.com.br/
Massa de Grão de Bico
INGREDIENTES
1 lata de grão-de-bico (1 ½ xícara (chá) de grãos cozidos)
1 dente de alho
1 colher (sopa) de água
5 colheres (sopa) de azeite
6 ramos de salsinha
sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
FAVORITAR
MODO DE PREPARO
Sobre uma tigela passe os grãos-de-bico por uma peneira e deixe escorrer bem a água.
Com a lateral da faca, amasse o dente de alho e descarte a casca. Lave, seque e pique a salsinha grosseiramente.
No processador de alimentos, coloque metade grão-de-bico, o alho, a água e 3 colheres (sopa) de azeite. Bata bem até formar uma pasta lisa – esse passo é importante não só para bater o grão-de-bico mas também para triturar o alho. Transfira para uma tigela e reserve.
Coloque a outra metade do grão-de-bico no processador. Junte o restante do azeite e bata no modo pulsar apenas para quebrar os grãos – eles vão dar uma textura rústica para a pasta. Junte os grãos batidos à pasta na tigela, misture a salsinha, prove e tempere com sal e pimenta. Sirva a seguir com torradas.
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