O segredo das vitaminas para sua saúde

Vitaminas e a Saúde

Atenção, esta lista de vitaminas muito importante, mas o Cromo me chamou a atenção porque o médico receitou para minha tia para insônia, e foi bom. Mas consulte seu médico e leia as informações. Grata. Suelen

Pesquisado por Dharmadhannya

"Minerais -  Minerais"

 Funções, fontes e Sintomatologia do déficit 

“Cromo”:

Sintomas do déficit: Neuropatia periférica; Alteração do metabolismo dos carboidratos; Sudorese noturna; Sono agitado com pesadelos; Pânico e fobias; Diminuição da capacidade de concentração e memorização; Extremidades trêmulas e frias; Dor de cabeça tipo enxaqueca.

Mineral essencial no metabolismo dos açúcares e gorduras. É importante na prevenção da intolerância à glicose e diabetes, pois é um co-fator da insulina. Diversos estudos mostram a importância do cromo tanto no controle do diabetes quanto no controle da hipoglicemia. O cromo normaliza as taxas da insulina no sangue. 

Ele faz parte do fator de tolerância à glicose que auxilia no transporte plasmático da insulina, permitindo a sua melhor fixação nos receptores celulares da insulina, facilitando a sua ação. No indivíduo com hipoglicemia auxilia na normalização das taxas de insulina e glicose no plasma aliviando os sintomas da hipoglicemia. 

Vários estudos têm evidenciado uma deficiência em cromo nos países industrializados. O consumo de alimentos refinados, principalmente de açúcar, agrava essa deficiência, pois além de apresentarem um teor muito baixo em cromo aumentam o consumo e as perdas do organismo.

 Sabe-se que durante os períodos de stress físico, o organismo aumenta a excreção urinária de cromo , contribuindo para criar ou agravar a deficiência em cromo. Seu déficit também é relacionado ao aumento das patologias cardíacas (aumento do colesterol total e diminuição do HDL-colesterol, hipertensão arterial, arritmias) e obesidade. No homem o déficit ocasiona diminuição do número de espermatozóides.

São fontes de cromo: Levedo de cerveja, cogumelo, aspargo, vinho, cerveja, ameixa, cereais integrais, carnes e condimentos (pimenta preta e tomilho).

Cálcio:

Consiste no mineral mais abundante nos seres humanos. Mais de 99% do cálcio corpóreo está localizado nos ossos. O cálcio que está fora do esqueleto tem uma papel essencial na manutenção de estruturas e vias vitais como:

1) condução do impulso nervoso,

2) contração muscular,

3) coagulação do sangue,

4) permeabilidade da membrana celular,

5) além de atuar em diversas atividades enzimáticas e influenciar a secreção de diversos hormônios.

O cálcio também participa na proteção do organismo contra infecções, toxinas e substâncias estranhas. Quando está baixo pode ter inúmeras causas sendo a baixa ingesta a mais comum, porém pode decorrer da má absorção intestinal, deficiência de vitamina D (muito comum na atualidade) e Boro ou excesso de fósforo

São fontes de cálcio: leite e derivados, salmão, brócolis, gergelim, vegetais verdes folhosos, tofu, algas, amêndoas, lentilha. Para evitar a perda de Cálcio devemos evitar a ingesta de alimentos contendo fósforo em excesso (refrigerantes e enlatados), sódio e proteínas (em excesso).

Sintomas do déficit: Câimbras; Dor músculoesquelética; Cólicas menstruais; Bruxismo; Queda de Cabelos; Unhas frágeis e quebradiças; Dentes frágeis e cáries frequentes; Pontos brancos nas unhas, Síndrome de pernas inquietas; Insônia; Arritmias cardíacas e Palpitações; Osteoporose e Alteração da coagulação.

Magnésio:

O Magnésio está para a clorofila, assim como o ferro está para a nossa hemoglobina. É absolutamente essencial à vida pois é necessário para os principais processos biológicos. É importante também para a estabilidade elétrica das células, manutenção da integridade da membrana, contração muscular, condução nervosa e controle do tônus vascular.

São fontes de magnésio: Vegetais, grãos integrais, castanhas, carnes, frutos do mar. O Leite é pobre em magnésio.

Sintomas do déficit: Alterações da personalidade como ansiedade, irritabilidade, emotividade excessiva, quadros depressivos e agitação. Na infância pode causar hiperatividade; Perda de apetite; Azia; Náuseas,  Vômitos; Cansaço matinal; Fadiga; Fraqueza muscular; Cãibras; Tremores; Alteração do sistema nervoso central;

 Aumento do tônus vascular agravando quadros de hipertensão arterial; Aumento da agregação plaquetária, Aumento do colesterol e triglicérides; Osteoporose e osteopenia por diminuição da fixação do Cálcio ao osso; Sudorese excessiva; Pernas inquietas; Diminuição da capacidade de concentração.

Para obter uma melhor compreensão do magnésio e sua função, compilamos uma lista restrita de estudos científicos sobre o assunto, para tentar ajudá-lo a obter uma imagem mais clara do que este ingrediente se propõe a fazer em seu corpo.

Glucose no sangue - Oito estudos parecem sugerir que o magnésio ajuda a reduzir a glicemia, especialmente nos diabéticos.

Sensibilidade à insulina - Quatro estudos parecem sugerir um aumento na sensibilidade à insulina

Insulina - Seis estudos parecem sugerir que a suplementação de magnésio ajuda a diminuir a "insulina em jejum" durante um período mais longo.

Pressão sangüínea - Nove estudos apontam para o fato de que a suplementação de magnésio ajuda a reduzir a pressão arterial.

Peso - Quatro estudos não conseguiram identificar qualquer influência sobre o peso corporal de suplementação de magnésio.

Asma - Quatro estudos parecem sugerir que a suplementação de magnésio pode ajudar a reduzir os sintomas de asma.

Qualidade do sono - Dois estudos demonstraram melhorias dramáticas na qualidade do sono após a suplementação de magnésio.

Testosterona - Dois estudos que analisaram os efeitos do magnésio nos níveis de testosterona não conseguiram identificar quaisquer alterações importantes.

Enxaqueca - Um estudo que analisa os efeitos da suplementação de magnésio em enxaquecas observou reduções menores.

Relaxamento muscular - Nove estudos que analisaram os efeitos do magnésio no comportamento muscular observaram maior relaxamento muscular.

Cólicas - Um estudo que analisou os efeitos do magnésio nas cãibras musculares não conseguiu identificar quaisquer efeitos notáveis.

Cortisol - Um estudo que analisou os efeitos do magnésio no cortisol não identificou quaisquer alterações.

O objetivo de colocar este artigo em conjunto com o magnésio foi tentar e verificar sua eficácia na influência dos níveis de testosterona, pois é comumente usado em muitos impulsionadores de testosterona.

Embora o magnésio não suporte diretamente os níveis de testosterona, indiretamente ele desempenha uma série de papéis positivos.

Para começar, o magnésio ajuda a melhorar o relaxamento muscular. Um relaxamento suficiente é crucial para produzir mais testosterona.

Além disso, o magnésio ajuda a aumentar a qualidade do sono.

Isso novamente influencia a testosterona. Lembre-se, quanto mais dormimos, mais testosterona o corpo produz.

Para concluir, a inclusão de magnésio no seu reforço de testosterona escolhido só pode ser uma coisa boa.

São fontes de magnésio: O Magnésio está amplamente distribuído nos alimentos, está para a Clorofila assim como o ferro está para a hemoglobina que compõem os nossos glóbulos vermelhos. Seu maior teor é encontrado nos grãos integrais, nas folhas verdes e na banana. Há um déficit nutricional em todo o mundo devido o processamento dos alimentos, os grãos processados perdem mais de 80% do magnésio. O Leite de vaca é pobre em Magnésio e riquíssimo em cálcio.

Zinco:

É importante na formação do DNA ( herança biológica), desempenha uma função essencial em centenas de processos metabólicos. Da replicação celular à maturação sexual, passando pela imunidade;

 função tireoideana na conversão dos hormônios tireoideanos (t4 em t3, assim como o Selênio), manutenção do pH estomacal, co-fator para ação da insulina, ação importante na cicatrização de feridas, alterações da derme e cabelos e até mesmo para os sentidos do paladar e do olfato.

São fontes de zinco: Encontrado em maior quantidade em produtos de origem animal (melhor biodisponibilidade) e em menor quantidade nos grãos integrais, levedo de cerveja, farelo e germe de trigo. O excesso de fibras pode diminuir a absorção do Zinco.

Sintomas do déficit: Acne; Letargia; Apatia; Diminuição da memória e concentração; Dificuldade de concentração; Queda de cabelos; Unhas frágeis, quebradiças e com manchas brancas; Diminuição do Olfato, Paladar e Audição; Zumbidos; Dificuldade de Ereção; Oligospermia; Irregularidades Menstruais.

Cobre:

Desempenha um papel singular na respiração. Participa da produção de: 1) colágeno, a proteína responsável pela integridade funcional dos ossos, cartilagens, pele e tendões. 2) Elastina, a principal proteína responsável pelas propriedades elásticas dos vasos sanguíneos, pulmões e pele. 3) Neurotransmissor noradrenalina, uma molécula-chave para o funcionamento do sistema nervoso. Atua também na conversão de tirosina em melanina (pigmento encontrado na pele e nos cabelos). Síntese dos hormônios da tireóide; O cobre protege a bainha de mielina dos nervos. Tem uma ação antioxidante importante pois é um dos componentes da superóxido dismutase citoplasmática (SOD) que é uma enzima importante no combate aos radicais livres.

São fontes de cobre: Fígado , crustáceos, moluscos, nozes, frutas, ostras, rins e legumes secos.

Sintomas do déficit: Anemias; Dores Articulares; Fraqueza Muscular; Fadiga Fácil; Edema nos Tornozelos e Pulsos; Queda de Cabelos, Polidipsia; Apatia; Letargia; Cansaço fácil; Arritmias cardíacas e palpitações; Tendência a intestino preso; Alteração do turgor da pele; Manchas brancas precoces nos cabelos. O excesso de Zinco pode levar à diminuição do cobre

Ferro:

É essencial no processo de produção de energia (ATP). Desempenha papel na produção de colágeno e elastina (componentes necessários na integridade do tecido conjuntivo). Age na manutenção do sistema imunológico, produção e regulação de vários neurotransmissores cerebrais e na proteção contra danos provocados por radicais livres. Porém tem potencial oxidante se em excesso (forma radicais livres).

São fontes de ferro: Há dois tipos de ferro contido no alimento, o férrico (Ferro III ou não-heme) e o ferroso (Ferro II ou ferro Heme) . Sabe-se que o ferroso é melhor absorvido e está presente em abundância nas carnes, principalmente em algumas das carnes vermelhas (fígado). Também pode ser encontrado em aves e peixe. A maioria dos vegetais apresentam a forma férrica.

 Como a forma férrica não é bem absorvida pelo organismo, deve-se ingerir conjuntamente alimentos ácidos (alimentos ricos em vitamina C) a fim do ácido atuar sobre o Ferro férrico, transformando-o em Ferroso e assim facilitando sua absorção. Posteriormente o Ferroso será oxidado e voltará a ser Férrico.

 Existem alimentos que facilitam a absorção do ferro como já citei, a Vitamina C, além da Vitamina A. Outros dificultam a absorção: 1) taninos presente em chás, cafés, ervas e vinho tinto, 2) fitatos presentes em algumas leguminosas, oleaginosas e cereais, 3) oxalatos encontrados no espinafre, chocolate, cacau e beterraba, 4)cálcio presente nos laticínios.

Sintomas do déficit: Fadiga fácil; Cansaço; Anemia hipocrômica; Edema de tornozelos que piora com a posição ortostática durante o dia; Perversão do apetite (desejo por alimentos e substâncias não-comestíveis, Dores de cabeça, Taquicardia, Falta de ar, unhas quebradiças e com alteração no formato, cabelos fracos, diminuição da concentração, fraqueza muscular.

Manganês:

Participa da síntese de mucopolissacarídeos (cartilagem, matriz óssea), ação na coagulação (síntese de protrombina). Tem uma ação importante na gênese dos radicais livres pois é um cofator de uma das enzimas mais importantes que temos no combate aos radicais livres a Superoxido dismutase mitocondrial (SOD). 

Temos basicamente 2 tipos de SOD, uma que fica no citoplasma da célula e outra que situa-se na mitocôndria. O Manganês entra na formação da SOD mitocondrial. Mas qual a ação dessa SOD? Como já citado neste blog, os radicais livres gerados podem gerar outros radicais livres. Um desses radicais é o Superóxido que sob a ação da SOD não formará outras espécies reativas de Oxigênio. Ainda atua no metabolismo do colesterol, aumenta a sensibilidade dos receptores à ação do hormônio estrogênio.

São fontes de manganês: Grãos integrais e nozes.

Sintomas do déficit: Alterações da marcha (andar cambaleante); Deficiência de coordenação motora; Perda de equilíbrio; Diminuição da audição; Alterações na coagulação, Mudança na coloração de pelos (avermelhado), Crescimento lento de unhas e cabelos, Dermatite escamosa.

Selênio:

É um mineral essencial por tem papel crucial em diversas vias metabólicas do nosso organismo. Liga-se a algumas proteínas dando origem às Selenioproteínas. Atua como co-fator para a síntese de um dos maiores antioxidantes endógenos que temos, a Glutationa Peroxidase (GPX), esta enzima tem uma ação importantíssima no combate à formação de radicais livres. Atualmente fala-se muito no seu papel na tireóide pois sabe-se que a enzima (Iodotironina 5 deiodinase) que converte o hormônio tireoideano T4 (forma pouco ativa) em T3 (forma muito ativa) é Selênio-dependente. 

Tem ação no sistema imunológico, estimulando a formação de células de defesa. Estudos recentes mostram que solos pobres em Selênio (como o do Brasil) há uma maior incidência de alguns tipos de cânceres e acredita-se que isso decorra de uma possível ação reparadora ao DNA por parte das Selenioproteínas. Um estudo na Finlândia mostrou associação entre baixos níveis plasmáticos de Selênio e maior incidência de Infarto agudo de miocárdio. Atua também na síntese de testosterona

São fontes de Selênio: Inúmeros alimentos contêm selênio, mas o que determina o teor nos alimentos é a quantidade presente no solo. Isso pode ser um problema, pois como as plantas não necessitam de selênio para o seu crescimento, na agricultura moderna a adubação não é feita com esse mineral incorporado aos compostos utilizados na terra.

 O uso de alimentos industrializados também podem contribuir para a falta de ingestão de selênio, já que o refinamento de alimentos, assim como a escolha por uma alimentação rápida e processada trará uma ingestão de alimentos mais pobres no mineral. No Brasil a região norte, o litoral e o sul do país são as áreas que possuem o solo mais rico em selênio.

 A Castanha do Pará é um alimento riquíssimo em selênio, sendo nutricionalmente a nossa referência quando pensamos no nutriente e no alimento que o contém em maior quantidade (teoricamente 2 castanhas já suprem a nossa necessidade diária). Outras fontes são brócolis, couve, aipo, cogumelo, pepino, cebola, alho, rabanete, levedo de cerveja, grãos, peixes, miúdos.

Sintomas do déficit: Fraqueza muscular; mialgias; Queda de cabelos; Dermatites de pele e couro cabeludo; Dermatomicoses; Monilíase vaginal; Micoses de repetição com aumento da frequência de dermatite seborreica; 

Imunodepressão; Aumento do peso corporal; Fadiga; Cansaço fácil; Apatia; Embotamento; Pele seca e áspera; Massa ou nódulo em mamas; Bócio ou massa palpável em tireóide.

Fósforo:

Possui importantes e múltiplas funções nas reações químicas dos seres vivos. As reações de transferência de fosfato, enzimaticamente catalizadas são numerosas e vitais no metabolismo dos carboidratos, lipídeos e proteínas. 

 Atua em todas as células, tecidos e órgãos, porque faz parte das membranas celulares e das organelas na forma de fosfolípides, faz parte dos glóbulos vermelhos além de fazer parte da principal molécula do organismo, o trifosfato de adenosina, o famoso ATP, moeda de troca de todas as reações bioquímicas, dependentes de energia. 

Também desempenha papel importante no metabolismo do cálcio e nas reações do equilíbrio ácido-básico. Nos ossos desempenha funções cruciais no desempenho das atividades osteoblástica (construção óssea) e osteoclástica (destruição óssea). Sais de fósforo são importantes tampões por auxilia na excreção dos ions hidrogênio (H+). 

Importante salientar que uma dieta rica em fósforo diminui absorção do cálcio. Se os níveis de fosfato estão baixos no sangue, o cálcio eleva-se no sangue e diminui a deposição de sais de cálcio no osso. Quando os níveis de Fosfato aumentam no sangue, o cálcio é melhor depositado no osso. Isso é importante salientar pois geralmente meus colegas médicos só lembram do Cálcio na Osteoporose, como se o osso fosse composto apenas de Cálcio.

São fontes de fósforo: Geralmente todo alimentos ricos em proteínas (carnes, leite, ovos) são também ricos em fósforo. Em uma dieta normal ocidental, cerca de 65% do fósforo é proveniente do leite, carne, frango, peixe e ovos ; 20% dos cereais e legumes ; 10% das frutas e seus sucos e o restante do café, chá ,refrigerantes, etc. Dietas vegetarianas contém grandes quantidades de fósforo na forma de fitato, entretanto não dispomos da enzima fitase e não conseguimos liberar o fósforo desta dieta. Tanto as leveduras como vários tipos de bactérias contém Fitase e portanto conseguem liberar o fósforo no intestino e torna-lo biodisponível.

Sintomas do déficit: Como faz parte da molécula de ATP, seu déficit leva a uma queda global da "Energia" corporal e isso pode manifestar-se sob a forma de Diminuição da memória, atenção e Concentração; Irritabilidade; Tonteira (Vertigem); Fadiga e cansaço fácil; Perda de iniciativa(desiste fácil); Respiração curta com dificuldade; Edema de tornozelos; Dores articulares com limitação funcional; Náuseas, vômitos, Dificuldade na deglutição.

Lítio:

A essencialidade do lítio no organismo humano ainda não está claramente estabelecida. O lítio é importante na síntese de neurotransmissores cerebrais. Regiões dos EUA com aumento de lítio na água apresentam incidência menor de doenças cardíacas e aterosclerose, e também um menor número de internações psiquiátricas. A deficiência de lítio também é associada com aumento da agressividade. O lítio tem um efeito positivo nos distúrbios do humor e em estudos com animais, a deficiência de lítio foi associada com diminuição da expectativa de vida.

São fontes de Lítio: Água potável, algas, gengibre, frutos do mar.

Sintomas do déficit: Depressão oscilada com Mania (transtorno bipolar); Insônia; Dores musculares tensionais; Aumento dos sintomas da menopausa.

Boro:

É um micronutriente que foi considerado essencial ao homem em 1981. Na deficiência de boro ocorre uma diminuição dos hormônios femininos e masculinos. Na menopausa, a deficiência de boro acarreta uma diminuição da calcificação óssea agravando a osteopenia e a osteoporose, provavelmente porque ele potencializa a ação do estrogênio no metabolismo mineral. 

A reposição com boro contribui para a melhora da artrite e graças à diminuição do número de plaquetas, diminui a incidência de tromboses. Estudos mostram que o Boro influencia decisivamente no metabolismo do Cálcio (aumento da absorção intestinal), Magnésio e Fósforo, aumentando ou diminuindo a excreção destes. Modula a ação do paratormônio (PTH).

São fontes de boro: Maçã, pêra, pêssego, uvas, passas, tâmaras, nozes e soja. A problemática do refino é uma das maiores barreiras para ingesta adequada do Boro.

Sintomas do déficit: Ossos fracos devido Osteoporose; Dores articulares (artritismo)

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Confira uma relação de alimentos que vão ajudar você a pegar no sono:

1 — Banana

Além de ser uma grande fonte de vitaminas como o complexo B, B6 e magnésio, a banana tem um papel importante na produção de serotonina, hormônio que vai lhe deixar relaxado.

2 — Semente de gergelim

Rica em vitamina B6, é fundamental para conversão do triptofano em serotonina. Também é rica em cálcio, que ajuda na saúde dos ossos.

3 — Aveia

Fonte de triptofano, ajuda também a manter um sono contínuo.

4 — Arroz integral

É fonte de carboidrato de boa qualidade, que também é importante para regulação de serotonina e melatonina. Uma dieta pobre em carboidrato pode prejudicar essa produção.

5 — Ovo

Temido por quem quer emagrecer, o ovo é rico em vitamina B12 e em colina, substância que está associada à melhora da depressão.

6 — Linhaça

Rica em ômega 3, que ajuda na regulação dos neurotransmissores, a linhaça melhora não só o sono, mas o humor, a ansiedade, a irritabilidade e a depressão, além de ser um poderoso anti-inflamatório. Auxilia também no tratamento para perda de peso.

7 — Salmão

Outra fonte rica em ômega 3. Vale destacar que o salmão também é fonte de vitamina B12, essencial na conversão do triptofano em serotonina.

8 — Maracujá

Tem efeito calmante e pode auxiliar no relaxamento antes de dormir, além de ser fonte de vitaminas do complexo B. Que tal um suco de maracujá com uma pedrinha de gelo de couve? É tiro e queda!

9 — Couve

É essencial no sono e no relaxamento muscular. Uma boa dica é fazer cubos de gelo de couve. Pegue as folhas de couve, bata com um pouco de água e coloque na forma de gelo. Passe a usar estes cubos ao invés de gelos normais.

10 — Amêndoa

Rica em antioxidantes, é ótima para a saúde do coração e diminui o colesterol, já que é fonte de gorduras boas como o ômega 3. Esta substância também tem papel importante no sono.

DIÁRIO CATARINENSE

Bibliografia

 http://www.ecologiamedica.net/

1) CARVALHO, Paulo Roberto. Medicina Ortomolecular: Um guia completo dos nutrientes e suas propriedades terapêuticas. 4ªEd. Rio de Janeiro, Nova Era: 2006.

2) WILKE, Berenice Cunha. Biblioteca de nutrientes. Disponível em: http://www.medicinacomplementar.com.br/bibliotecadenutrientes.asp

3) OLSZEWER, Efraim. Clínica ortomolecular. 2ª ed. São Paulo, Roca: 2008.

4) FAVIERE, Maria Inês. Nutrição na Visão da Prática Ortomolecular. Rio de Janeiro, Ícone: 2009.

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