Vitamina
A
Sendo uma
vitamina lipossolúvel, a vitamina A geralmente está associada à gorduras de
alimentos de origem animal na forma de retinol ou na forma de carotenoides,
principalmente betacaroteno em vegetais.
A
vitamina A tem participação em diversas etapas de formação do organismo. É
importante para formação e manutenção de dentes, ossos, mucosas, pele, para a
visão e para o bom funcionamento do sistema imune.
Por Aline
Pacheco de Oliveira Lima
Graduada
em Ciências Biológicas (Unifesp, 2013)
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A função mais amplamente conhecida da vitamina A é sob a forma de retinol, na retina dos olhos: o retinol tem papel na absorção de luz pelas células da retina. Ele também é oxidado em ácido retinóico agindo como fator de crescimento para as células epiteliais.
Além disso os betacarotenóides tem papel antioxidante e
protegem as células da ação de radicais livres. Outras formas de carotenoides
(alfa, beta e gamacaroteno) também podem funcionar como provitamina A, para
animais que se alimentam de plantas e são convertidos à retinol após ação da
enzima beta-caroteno-15,15’-dioxigenase.
Quantidades insuficientes de vitamina A diminuem a eficiência destas células que a usam e, portanto, está relacionada com aumento no risco de lesões na córnea, cegueira, hiperqueratose e pele escamosa.
Inclusive casos de cegueira em crianças com
menos de cinco anos é principalmente dado pela deficiência de vitamina A. Por
outro lado, o consumo em excesso de vitamina A, tem consequências mais brandas
que não chegam a desenvolver doenças, apenas influenciam na cor mais
amarelada/alaranjada da pele, mas com efeito reversível.
Vitamina
D
Durante a
exposição da pele à luz do Sol, o corpo é capaz de ativar vias de síntese de
colecalciferol, o principal vitâmero da vitamina D no organismo. Poucos
alimentos são fontes de vitamina D. Apenas os peixes atum, salmão e também
alimentos como gema do ovo, fígado e queijo, porem a quantidade contida neles é
pequena e melhor forma de obtenção da vitamina D é através da luz solar.
Sendo a
vitamina D uma vitamina lipossolúvel, sua ação se dá principalmente no
intestino ajudando na absorção de ferro, cálcio, fosfato, magnésio e zinco.
Estes elementos circulam pelo sangue e tem função de favorecer a formação e
manutenção de ossos, bem como favorecer algumas funções neuromusculares e
também imunes.
A falta
de vitamina D podem aumentar riscos de osteoporose, fraturas no geral e
raquitismo, enquanto que seu consumo em excesso pode trazer alguns efeitos
colaterais devido a hipervitaminose.
Vitamina
E
A
vitamina E também é uma vitamina lipossolúvel existindo em diversas formas,
sendo que precisam apresentar pelo menos grupos químicos do tipo tocoferóis ou
tocotrienois. A forma mais comum de se encontrar e também a forma
biologicamente mais ativa dessa vitamina é a gama-tocoferol. Ela está envolvida
nas reações antioxidantes. As fontes mais comuns de vitamina E são os óleos
vegetais. A deficiência em vitamina E está associada com doenças neurológicas,
anemia, ataxia espinocerebelar, miopatias e diminuição da eficiência imune.
Vitamina
K
Enquanto
a maior parte das vitaminas são obtidas através de fontes alimentares, a
vitamina K depende parcialmente sua síntese das bactérias e microorganismos
comensais que vivem na flora do intestino dos organismos. Outra parte pode ser
absorvida através de alimentos como em hortaliças, óleos vegetais e frutas.
A
principal função da vitamina K é relacionada com a capacidade de coagulação
sanguínea (do alemão Koagulation). Além disso, outra função desta vitamina é
regular a disponibilidade de cálcio encontrada na matriz óssea, sendo então
importante para a mineralização deste tecido. Outras funções da vitamina K
estão relacionadas com o crescimento celular em tecidos diversos como nos rins,
entre outros.
Em
humanos adultos, não é comum acontecer hipovitaminose da vitamina K, mas sua
deficiência está relacionada com quadros de hipoprotrombinemia (baixa
coagulação), podendo chegar até a quadros graves de hemorragias que podem pôr
em risco a vida do indivíduo.
Vitaminas
hidrossolúveis
Vitamina lista de vitâmeros Fontes alimentares
Vitamina
B1 - Tiamina - Carne de porco, aveia,
arroz integral, vegetais, batatas, fígado, ovos
Vitamina
B2 - Riboflavina - Laticínios, bananas, feijão verde,
espargos
Vitamina
B3 - Niacina, nicotinamida - carne, peixe, ovos, diversos vegetais,
cogumelos e frutos secos
Vitamina
B5 - Ácido pantotênico - Carne, brócolis, abacates
Vitamina
B6 - Piridoxina, piridoxamina,
piridoxal - Carne, vegetais,
frutos secos, banana
Vitamina
B7 - Biotina - Gema de ovo crua, fígado, amendoins, hortícolas folhosa
Vitamina
B9 - Ácido fólico, ácido folínico - Hortícolas folhosas, massa, pão, cereais,
fígado
Vitamina
B12 - ianocobalamina, hidroxocobalamina, metilcobalamina - Carne e outros
produtos animais
Vitamina
C - Ácido ascórbico Diversas frutas e vegetais, fígado
Vitaminas
do Complexo B
O
complexo de vitaminas B são vitaminas hidrossolúveis e que estão diretamente
ligadas ao bom funcionamento do metabolismo celular.
Elas
desempenham papeis principalmente como coenzimas, permitindo que a célula
sintetize substratos importantes para sua manutenção, como ácidos graxos,
aminoácidos, lipídios, fosfolipídios e até mesmo hormônios e
neurotransmissores.
Cada vitâmero da vitamina B, tem sua função
principal, que será desenvolvida em maiores detalhes em outros artigos. A falta
de vitamina B pode acarretar e quadros de anemia, entre outras doenças.
As
principais fontes de vitamina B são proteínas de origem animal, como as
encontradas em, aves, ovos, laticínios, peixes e carne, mas também podem ser
encontradas em folhas verdes, feijões e ervilhas.
Vitamina
C
A função
principal da vitamina C no organismo é atuar como cofator em diversas reações
bioquímicas. Estas reações estão relacionadas com síntese de colágeno, proteína
importante para reparação dos tecidos, absorção de ferro e reações
antioxidantes, que protegem o organismo contra a ação de radicais livres. A
vitamina C também é muito importante para o metabolismo das células imunes,
cujo consumo é consideravelmente aumentado durante quadros de infecções.
A falta de vitamina C causa uma doença
bastante conhecida, que é o escorbuto. Os sintomas podem ser fadiga, dores nas
articulações, problemas de cicatrização, inflamação das gengivas e manchas
roxas ou vermelhas na pele.
Já o
excesso, levam à sintomas como indigestão, alterações no sono, dores de cabeça
e rubor da pele. Ela é encontrada em frutas, principalmente as cítricas e em
Vitaminas
lipossolúveis
Vitamina Lista de vitâmeros Fontes alimentares
Vitamina
A Retinol, retinal, e quatro
carotenoides incluindo betacaroteno Fígado,
ovo, queijo, manteiga, bacalhau, laranja, frutos amarelos, hortícolas folhosas,
cenouras, abóboras, espinafres, leite e leite de soja
Vitamina
D Colecalciferol (D3),
ergocalciferol (D2) Peixe, ovos, fígado,
cogumelos
Vitamina
E Tocoferois, Tocotrienois Diversas frutas e vegetais, nozes e sementes
Vitamina
K Filoquilina, menaquinonas Hortícolas como o espinafre, gema de ovo,
fígado
Vitaminas
por definição, não podem ser considerados vitaminas os nutrientes essenciais
como os aminoácidos essenciais, sais minerais e ácidos graxos essenciais, os
quais são necessários em grandes quantidades no organismo.
Vitaminas
são micronutrientes orgânicos que os organismos não produzem em quantidade
suficiente e, portanto, precisam ser ingeridas em pequenas quantidades nas suas
dietas alimentares.
As
vitaminas são importantes em diversas e distintas funções bioquímicas, por isso
elas são classificadas pelo seu papel funcional e não pela sua estrutura.
Assim, compostos diferentes que desempenham a mesma atividade biológica e,
portanto, possuem o mesmo vitâmero, são agrupadas sob um título de uma letra.
Por exemplo, o colecalciferol e o ergocalciferol são compostos diferentes, mas
que possuem o mesmo vitâmero e por isso ambos compõem o grupo da vitamina D.
As
vitaminas também são agrupadas pela maneira que podem se encontrar solúveis:
hidrossolúveis (se dissolvem em água), ou lipossolúveis (se dissolvem no meio
lipídico).
No total tem-se descritos atualmente 13
vitaminas para os seres humanos, sendo 9 hidrossolúveis (as 8 vitaminas do
complexo B e a vitamina C) e 4 lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K). A
diferença na maneira como elas podem ser solubilizadas tem grande importância
para entender seu metabolismo e seu funcionamento.
As hidrossolúveis por exemplo, são facilmente
metabolizadas e consequentemente mais rapidamente excretadas e por isso
necessitam de maior reposição (que seja ingerido mais frequentemente), enquanto
as lipossolúveis podem ser mais facilmente estocadas no organismo.
Devido esta diferença as vitaminas
hidrossolúveis desempenham geralmente papel de coenzimas, ajudando o
metabolismo celular de diferentes maneiras; já as vitaminas lipossolúveis
geralmente têm papel mais na estrutura celular.
A
importância das vitaminas é tão grande no organismo, que mesmo ela sendo um
micronutriente, seu consumo em excesso (hipervitaminose) ou em falta
(hipovitaminose) pode acarretar desbalanço metabólicos que podem desencadear
doenças.
Durante o
desenvolvimento do feto a presença de certos sais minerais e certas vitaminas é
essencial para formação de pele, ossos e músculos entre outras coisas. A
deficiência destes, durante a gravidez podem causar danos permanentes ao feto.
A maioria
das vitaminas pode ser obtida através da alimentação, no entanto algumas podem
ser obtidas de outras maneiras. Por exemplo, os microorganismos do intestino,
também chamado de microflora ou microbiota, são importantes para produção de
vitamina K e biotina.
Outro
exemplo é a vitamina D que sintetizada pela pele e é ativada pelos raios
ultravioletas. Algumas vitaminas ainda, podem ser sintetizadas a partir de
precursores ingeridos, como por exemplo a vitamina A pode ser produzida a
partir do aminoácido triptofano e do beta caroteno.
legumes,
como brócolis, pimentas e batatas.
Conteúdo
deste artigo
Vitaminas
lipossolúveis
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitaminas
hidrossolúveis
Vitaminas do Complexo B
Vitamina C
Referências
bibliográficas:
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Dietas para manter o peso
Por Thais Pacievitch
Dieta pode ser definida como tudo o que é consumido, alimentos sólidos e líquidos consumidos por uma pessoa durante um dia. Nesse sentido, uma dieta para manter o peso seria uma dieta equilibrada, na qual estejam presentes todos os nutrientes necessários à manutenção do organismo, sem excessos.
É importante a realização de atividade física regular. Porém, ao se escolher uma dieta com o objetivo de manter o peso deve-se ter clareza de não se tratar de uma dieta com prazo determinado para acabar. Uma dieta que mantenha o peso deve ser entendida como uma reeducação alimentar, e é para toda a vida.
Uma pessoa ao optar por uma dieta com o objetivo de emagrecer, para alcançar seu objetivo terá que consumir menos calorias do que seu organismo consome diariamente.
A pessoa que cumpre a dieta e atinge seu objetivo, após o período de proibição apresenta grande ansiedade e compulsão, recuperando rapidamente os quilos perdidos, num efeito chamado sanfona.
Portanto, a dieta saudável, que evita a oscilação de peso e através da qual o organismo recebe benefícios para além dos estéticos, seria composta por todos os grupos de alimentos, cada um em quantidade específica e adequada.
É importante comer mais vezes ao dia, consumindo menor quantidade de alimentos, para controlar o apetite. Quanto mais colorido o prato, sobretudo por verduras e legumes, mais saudável ele será.
Outra dica importante é sempre comer devagar, mastigando bem, já que o cérebro demora um pouco para receber o sinal do organismo de que este está saciado.
- Carboidratos
- Proteínas
- Gordura (de preferência
não-saturada)
- Líquidos
A mudança de comportamento em relação à alimentação requer persistência, mas o resultado é um grande aumento na qualidade de vida.
Postado por Dharmadhannya
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