Alimentos e Insônia -
Tenha um bom sono!
Dra. Mirtes
Stancanelli, Nutrição
A insônia é uma
desordem que afeta diretamente a qualidade de sono de um indivíduo. É considerada uma epidemia global, atingindo
quase metade da população mundial. E tem elevadas chances de ser transmitida ao
longo de gerações por meio da hereditariedade.
As causas variam de degeneração
do tálamo, bloqueio de canais dependentes de voltagem em neurônios e baixa
regulação de receptores de GABA no sistema límbico. A expressão genética também
tem papel nesta condição, regulando a duração de sono. Enquanto que mecanismos
moleculares tendem a atuar no relógio biológico em conjunto com o sistema
nervoso acertando os períodos de sono.
Há variadas formas de
tratamento desta condição, inclusive medicamentosa. Entretanto, o método de se
aplicar alimentos funcionais como prevenção, foi pouco explorado até o momento.
A insônia instalada
durante um longo período de tempo pode levar a importantes alterações na saúde,
uma vez que o sono provoca efeitos na função cerebral. Uma privação de sono
prolongada está associada com expressão de centenas de genes associados a
inflamação, resposta imunológica e ao stress.
Associada a diversas doenças,
aumentando o risco para depressão, ansiedade e outras desordens psicológicas.
Fibromialgia, doenças inflamatórias (artrites, artroses), dor de cabeça,
demência, doenças cardiovasculares, obesidade, hipertensão e AVC. Além de estar
associada a prejuízos na memória. Dessa
forma, nota-se que um sono reparador, de
qualidade e quantidade é essencial para qualidade de vida. Podendo ainda prevenir
uma série de problemas de saúde.
A alimentação é uma
ferramenta que promove efeitos diretos na qualidade de sono. Minerais como
cálcio, magnésio e potássio estão associados com a melhora do sono. O
triptofano, é precursor da serotonina, substância importante quando a questão é
dormir.
Também está associado a produção de melatonina, que junto da serotonina
atuam no ciclo sono-despertar. Interessante ressaltar que para melhor
aproveitamento de triptofano é indicado que este seja ingerido junto de carboidratos
e aminoácidos neutros. Enquanto que alimentos com GABA, neurotransmissor
associado a efeito inibitório no cérebro atua diretamente na promoção do sono.
Esse nutriente está presente em grãos, trigo, arroz, que fazem parte da base da
alimentação da maior parte da humanidade. Entretanto, no ato de se polir os
grãos há perda significativa de GABA, magnésio e potássio. Podendo esta ser uma
das razões pelo qual a insônia acomete tantos indivíduos atualmente ao longo do
planeta. A deficiência leve de magnésio está associada ao aumento da inflamação
e privação do sono.
Produtos ricos em
açúcar, cafeína em excesso, chá verde, tem a tendência de contribuir para esta
desordem de sono. Geralmente dietas com alto teor de açúcares simples tendem a
reduzir a quantidade de horas dormidas.
E, o sono curto pode reduzir a produção
de leptina e aumenta a grelina causando aumento do consumo alimentar e
energético, resistência a insulina e obesidade. Outro hábito que pode levar a
insônia é o tabagismo.
