Tabela de alimentos ricos em fibras

 

 

Tabela de alimentos ricos em fibras

24 de dezembro de 2025

Se o objetivo é adicionar mais fibras à sua dieta, existem muitas ótimas opções. Frutas, verduras, grãos, feijões, ervilhas e lentilhas ajudam você a atingir a meta diária de fibras.

Alimentos ricos em fibras contêm uma mistura de diferentes tipos de fibras.

• Algumas fibras ajudam a manter o trânsito intestinal.
• Outros tipos de fibra ajudam a pessoa a se sentir saciada por mais tempo. Isso pode reduzir o total de calorias consumidas e auxiliar no controle do peso.
• E uma dieta rica em fibras alimentares, em geral, tem sido associada a menores níveis de doenças cardíacas.

A quantidade diária recomendada de fibras depende da sua idade e da quantidade de calorias que você ingere por dia.

As diretrizes alimentares atuais para americanos sugerem que pessoas com 2 anos ou mais consumam 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias na dieta diária. Para crianças de 12 a 23 meses, as diretrizes sugerem 19 gramas de fibra por dia.

Nas tabelas abaixo, você encontrará alimentos comuns e a quantidade de fibra alimentar que contêm.

Ter em mente:

• Confira o rótulo. Ao comprar alimentos embalados, verifique a tabela nutricional para saber o teor de fibras. Ele pode variar entre as marcas.
• Comece devagar. Adicionar muita fibra muito rapidamente pode causar gases intestinais, diarreia, cólicas e inchaço. Considere aumentar a ingestão de fibras gradualmente ao longo de algumas semanas.
• Beba líquidos. Ao consumir mais fibras, lembre-se de beber bastante líquido. Algumas fibras funcionam melhor quando absorvem água, portanto, manter-se bem hidratado pode ajudar a prevenir desconfortos intestinais.

Frutas	Porção (em gramas)	Fibra total (gramas)*
Framboesas	1 xícara  (123)	8.0
Pera	1 médio (178)	5,5
Maçã, com pele	1 médio (182)	4,5
Banana	1 médio (118)	3.0
Laranja	1 médio (140)	3.0
Morangos	1 xícara (144)	3.0

 

 

Vegetais	Porção (em gramas)	Fibra total (gramas)*
Ervilhas verdes cozidas	1 xícara (160)	9.0
Brócolis, cozido	1 xícara picada (156)	5.0
Folhas de nabo cozidas	1 xícara (144)	5.0
Couve-de-bruxelas cozida	1 xícara (156)	4,5
Batata, com casca, assada	1 médio (173)	4.0
Milho doce cozido	1 xícara (157)	4.0
Couve-flor crua	1 xícara picada (107)	2.0
Cenoura crua	1 médio (61)	1,5

 

Grãos	Porção (em gramas)	Fibra total (gramas)*
Espaguete integral cozido	1 xícara (151)	6.0
Cevada, pérola, cozida	1 xícara (157)	6.0
flocos de farelo	3/4 de xícara (30)	5,5
Quinoa cozida	1 xícara (185)	5.0
Muffin de farelo de aveia	1 médio (113)	5.0
Aveia instantânea cozida	1 xícara (234)	4.0
Pipoca feita no ar quente	3 xícaras (24)	3,5
Arroz integral, cozido	1 xícara (195)	3,5
Pão integral	1 fatia (32)	2.0
Pão de centeio	1 fatia (32)	2.0

 

Leguminosas, nozes e sementes	Porção (em gramas)	Fibra total (gramas)*
Ervilhas partidas, cozidas	1 xícara (196)	16.0
Lentilhas cozidas	1 xícara (198)	15,5
Feijão preto cozido	1 xícara (172)	15.0
Feijão cannellini, feijão branco, feijão Great Northern, enlatado	1 xícara (180)	13
Sementes de chia	1 onça (28,35)	10.0
Amêndoas	1 onça, aproximadamente 23 nozes (28,35)	3,5
Pistaches	1 onça, aproximadamente 49 nozes (28,35)	3.0
sementes de girassol	1/4 de xícara (32)	3.0

*Arredondado para o meio grama mais próximo.

Fonte: Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA para Referência Padrão, Versão Antiga

Todos os alimentos listados são boas opções para aumentar a ingestão diária de fibras. E algumas opções podem ser combinadas também.

Por exemplo, 1 xícara de framboesas adicionada a 1 xícara de aveia cozida com meia porção de amêndoas pode fornecer cerca de 13,5 gramas de fibra. Uma salada de feijão e vegetais pode fornecer cerca de 11 gramas adicionais de fibra.

Juntas, essas duas sugestões de refeições fornecem a maior parte da meta diária de fibras para pessoas que consomem 2.000 calorias por dia.

Combinadas ou separadamente, essas opções nutritivas são algumas das muitas alternativas para aumentar a ingestão de fibras. Por Equipe da Clínica Mayo

postado por Dharmadhannya