A vitamina D aumenta a absorção de cálcio e do fósforo
no intestino, ajudando a fortalecer os ossos, prevenindo e combatendo a osteoporose.
A osteoporose é uma doença crônica
que não apresenta sintomas, sendo descoberta em exames de controle e prevenção
da saúde geral ou em casos de fraturas ósseas que ocorrem de forma espontânea.
Esta doença é mais comum em mulheres, especialmente após a menopausa, e aumenta
o risco de fraturas nos ossos.
A alimentação para osteoporose deve
ser feita com a orientação de um nutricionista, para complementar o tratamento
indicado pelo ortopedista ou clínico geral. Por isso, é importante consultar o
médico para que sejam solicitados exames que identifiquem os níveis de cálcio e
vitamina D no organismo e, assim, possa ser indicado o tratamento mais
adequado.
A alimentação adequada para quem tem osteoporose deve ser diversificada e balanceada, contendo alimentos ricos em:
1. Cálcio
O cálcio é fundamental para fortalecer, aumentar a resistência e manter a saúde dos ossos, por isso, para ajudar a prevenir e combater a osteoporose, deve-se incluir alimentos ricos em cálcio na dieta que incluem o leite e seus derivados, como queijos e iogurtes.
Além dos produtos lácteos, também trazem boas quantidades de cálcio alimentos
como sardinha, amêndoas, salmão, tofu, brócolis, rúcula, couve e espinafre.
Para melhorar a absorção do cálcio pelo intestino deve-se evitar consumir ao mesmo tempo alimentos que contêm ácido oxálico na sua composição como espinafre ou ruibarbo ou que contenham fitato como farelos de trigo e de arroz, soja, lentilhas ou feijão, por exemplo, pois reduzem a absorção do cálcio.
Além disso, alimentos ricos em
gordura também reduzem a absorção de cálcio da alimentação, devendo-se evitar o
consumo junto com alimentos ricos em cálcio.
Por outro lado, alimentos ricos em
vitamina D, melhoram a absorção do cálcio pelo intestino, o que ajuda no
fortalecimento dos ossos e auxilia no tratamento da osteoporose.
Geralmente, a quantidade de cálcio
recomendada é de 1000 a 1200 mg por dia para adultos, mas pode variar de acordo
com cada pessoa, sendo necessário orientação de um médico ou nutricionista para
fazer uma dieta balanceada e de forma individualizada.
Assista o vídeo com a nutricionista
Tatiana Zanin sobre alimentação rica em cálcio:
2. Vitamina D
A vitamina D é importante para
aumentar a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino, e pode auxiliar na
prevenção e no tratamento da osteoporose.
Os alimentos ricos em vitamina D
incluem peixes como salmão, sardinha e arenque, óleo de fígado de bacalhau, ovo
e carne de boi, por exemplo. No entanto, a maior e melhor maneira de produzir
vitamina D suficiente para o organismo é tomando banho de sol diariamente por
20 minutos, pois os raios solares estimulam a produção desta vitamina na pele.
Caso os níveis de vitamina D já
estejam baixos ou quando a osteoporose já está instalada, o médico pode
recomendar suplementos à base de cálcio e vitamina D.
3. Magnésio
O magnésio é um mineral importante
para a saúde e fortalecimento dos ossos, podendo ser um bom aliado na prevenção
e no tratamento da osteoporose.
Este mineral, está presente nas
sementes de abóbora, gergelim, linhaça, castanhas, amêndoas, amendoim e aveia,
por exemplo, age convertendo a vitamina D em sua forma ativa, pois só assim ela
agirá de maneira adequada no organismo.
A quantidade de magnésio recomendada
por dia é de 310 a 320 mg para mulheres e de 400 a 420 mg para homens.
4. Fósforo
O fósforo é outro mineral importante
para ajudar no fortalecimento dos ossos, sendo muito útil na prevenção e
tratamento da osteoporose e pode ser encontrado em alimentos como leite, queijo
e iogurte, carne, cereais, arroz integral, ovo, nozes e peixe.
A quantidade de fósforo recomendada
para adultos é de 550 mg por dia e para melhorar a absorção do fósforo pelo
intestino é importante consumir também alimentos ricos em vitamina D.
O que evitar
Na alimentação para osteoporose
deve-se evitar consumir alimentos que diminuem a absorção de cálcio no
intestino ou que aumentem a sua excreção pelos rins, através da urina, como:
- Sal
e alimentos ricos em sódio, como cubos de carne, salsicha, linguiça,
presunto, comida pronta congelada e fast food;
- Cafeína,
presente no café, chá preto, chá verde e refrigerantes;
- Ácido
oxálico e fitato, presentes no chocolate, gérmen de trigo, nozes, feijão,
espinafre, tomate e acelga;
- Manteiga
e carnes gordurosas, pois o excesso de gordura saturada diminui a absorção
de cálcio no organismo;
- Proteínas
em excesso, presentes principalmente nas carnes, peixes e frango.
O excesso de proteínas aumenta a
eliminação de cálcio na urina e pode reduzir sua absorção no intestino, pois
normalmente as proteínas estão presentes em alimentos que também são ricos em
ferro, mineral que compete pelo cálcio para ser absorvido no intestino.
Cardápio de dieta para osteoporose
A tabela a seguir traz o exemplo de
um cardápio de 3 dias para melhorar a osteoporose:
|
Refeição |
Dia
1 |
Dia
2 |
Dia
3 |
|
Café
da manhã |
1
copo de leite + 2 fatias de pão integral com ovo e queijo |
1
iogurte natural + 1 tapioca com ovo |
1
copo de café com leite + omelete de ovos com queijo |
|
Lanche
da manhã |
1
banana + 10 castanhas |
1
copo de suco verde com couve |
1
maçã + 20 amendoins |
|
Almoço/Jantar |
4
colheres de arroz + 2 colheres de feijão + 100 g de bife magro + salada verde
com azeite |
macarronada
de sardinha com molho de tomate + legumes refogados com sementes de abóbora e
azeite |
sopa
de frango com legumes |
|
Lanche
da tarde |
1
iogurte natural + 1 colher de sopa de mel + 2 colheres de granola |
1
xícara pequena de café + 1 banana assada + 1 faia de queijo assado |
1
copo de vitamina de abacate com aveia |
Assim,
os alimentos que podem reduzir a absorção de cálcio, como carnes e feijão,
devem ser consumidos separadamente dos alimentos ricos em cálcio, especialmente o leite e
derivados.
Além disso, a prática de exercício físico também é muito importante para manter os ossos fortes
Lista de alimentos ricos em cálcio
O cálcio é um mineral essencial para melhorar a estrutura dos ossos e dentes, melhorar a força e contração muscular, auxiliar no processo de coagulação sanguínea e manter o equilíbrio do pH sanguíneo.
Assim, é importante que os alimentos ricos em cálcios sejam
incluídos na dieta, sendo a quantidade diária ideal recomendada pelo
nutricionista.
Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio são leite, queijo, espinafre, sardinha e brócolis, por exemplo. Pessoas com osteoporose, ou histórico de osteoporose na família, devem ter uma alimentação rica em cálcio, assim como crianças e mulheres na fase da menopausa, para prevenir problemas relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio.
Lista de alimentos ricos em cálcio
Os alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente para que todos os processos metabólicos possam acontecer de forma correta. Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio de origem animal e vegetal são:
| Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem animal | |
| Iogurte desnatado com baixo teor de gordura | 157 mg |
| Iogurte natural | 143 mg |
| Leite desnatado | 134 mg |
| Leite integral | 123 mg |
| Leite integral em pó | 890 mg |
| Leite de cabra | 112 mg |
| Queijo ricota | 253 mg |
| Queijo Mozarela | 875 mg |
| Sardinha sem pele | 438 mg |
| Mexilhão | 56 mg |
| Ostras | 66 mg |
| Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem vegetal | |
| Amêndoa | 270 mg |
| Manjericão | 258 mg |
| Grão de soja cru | 250 mg |
| Semente de linhaça | 250 mg |
| Farinha de soja | 206 mg |
| Agrião | 133 mg |
| Grão de bico | 114 mg |
| Nozes | 105 mg |
| Sementes de gergelim | 82 mg |
| Amendoim | 62 mg |
| Uva passa | 50 mg |
| Acelga | 43 mg |
| Mostarda | 35 mg |
| Espinafre cozido | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Castanha-do-pará | 146 mg |
| Feijão preto cozido | 29 mg |
| Ameixas secas | 38 mg |
| Brócolis cozidos | 42 mg |
| Bebida de soja | 18 mg |
| Levedo de cerveja | 213 mg |
| Rebentos de soja | 50 mg |
| Abóbora cozida | 26 mg |
Os alimentos enriquecidos são uma ótima alternativa para aumentar a ingestão de cálcio, especialmente quando os alimentos que são fontes de cálcio não entram na dieta do dia a dia. Além do leite e derivados, existem outros alimentos ricos em cálcio como a amêndoa, o amendoim e a sardinha, por exemplo.
A falta de cálcio no organismo, também chamada de hipocalcemia, normalmente não causa qualquer tipo de sintoma nas fases iniciais. No entanto, à medida que a condição se agrava, podem começar a surgir vários sinais e sintomas como debilidade dos ossos, problemas nos dentes ou palpitações cardíacas. Além disso, com a falta de cálcio, também podem começar a surgir doenças como osteopenia, osteoporose ou raquitismo, por exemplo.
O cálcio é um mineral fundamental para o bom funcionamento do organismo, principalmente para o funcionamento do sistema nervoso e saúde óssea, e está presente em vários alimentos como iogurte, leite, queijo, espinafre, tofu e brócolis, que devem ser consumidos diariamente para manter uma quantidade adequada de cálcio no organismo
Sintomas de falta de cálcio
Os sintomas relacionado à deficiência desse nutriente no corpo são:
- Falta de memória;
- Confusão;
- Espasmos musculares;
- Câimbras;
- Formigamento nas mãos, nos pés e no rosto;
- Depressão;
- Alucinações;
- Fraqueza dos ossos;
- Irritabilidade, nervosismo e ansiedade;
- Aumento da pressão arterial;
- Cáries e problemas frequentes nos dentes.
O diagnóstico da falta de cálcio no corpo é feito através de um exame de sangue convencional, no entanto, para saber se os ossos estão fracos, é necessário a realização de um exame que se chama de densitometria óssea.
Principais causas da falta de cálcio
As principais causas da falta de cálcio no corpo são a baixa ingestão de alimentos ricos neste mineral, alterações hormonais e o hipoparatireoidismo. No entanto, algumas situações que afetam a absorção de nutrientes também podem estar na deficiência de cálcio, como pancreatite e algumas síndromes genéticas.
Além disso, a falta de vitamina D também pode causar deficiência de cálcio, uma vez que esta vitamina é essencial para a absorção do cálcio a nível intestinal. Alguns medicamentos como a amilorida, por exemplo, que é um diurético usado em casos de pressão alta, também podem ter a falta de cálcio como efeito colateral.
Como aumentar a absorção de cálcio
Para aumentar a absorção de cálcio no intestino e a sua utilização pelo organismo, além de aumentar o consumo de alimentos ricos nesse nutriente também se deve aumentar o consumo de vitamina D, que está presente em alimentos como peixes, leite e ovos.
Além disso, para aumentar as concentrações de vitamina D no organismo, também é recomendado aumentar o tempo de exposição solar da pele ao sol, sem proteção solar. No entanto, o mais recomendado é fazer 15 minutos por dia, para evitar complicações graves, como câncer de pele.
A prática frequente de atividade física também aumenta a absorção e fixação de cálcio nos ossos, sendo importante ainda ter cuidado com alguns medicamentos que podem diminuir a absorção de cálcio, como antibióticos (fluoroquinolonas e tetraciclinas), diuréticos (hidroclorotiazida e furosemida) e antiácidos que contenham alumínio.
Em casos de deficiência comprovada de cálcio, em que a alimentação e os cuidados anteriores não são suficientes, o médico pode receitar o uso de um suplementos em cápsulas de carbonato de cálcio, de fosfato de cálcio ou de citrato de cálcio.
Recomendação diária aconselhada de cálcio
A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto saudável, porém esse valor pode variar de acordo com a idade da pessoa, hábitos de vida e histórico de doenças na família, por exemplo.
A suplementação de cálcio é aconselhada em casos especiais de carência ou doença e deve ser prescrita e orientada pelo médico endocrinologista, ortopedista ou nutricionista.
Quando o consumo de cálcio não respeita a recomendação diária, pode haver, a longo prazo, o surgimento de alguns sintomas, como fraqueza nos ossos, sensibilidade nos dentes, irritabilidade e câimbras, por exemplo, sendo importante ir ao médico para que seja identificada a deficiência de cálcio e possa ser indicada suplementação ou ajuste na dieta.
Postado por Dharmadhannya
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