Alimentos e Insônia -
Tenha um bom sono!
Dra. Mirtes
Stancanelli, Nutrição
A insônia é uma
desordem que afeta diretamente a qualidade de sono de um indivíduo. É considerada uma epidemia global, atingindo
quase metade da população mundial. E tem elevadas chances de ser transmitida ao
longo de gerações por meio da hereditariedade.
As causas variam de degeneração
do tálamo, bloqueio de canais dependentes de voltagem em neurônios e baixa
regulação de receptores de GABA no sistema límbico. A expressão genética também
tem papel nesta condição, regulando a duração de sono. Enquanto que mecanismos
moleculares tendem a atuar no relógio biológico em conjunto com o sistema
nervoso acertando os períodos de sono.
Há variadas formas de
tratamento desta condição, inclusive medicamentosa. Entretanto, o método de se
aplicar alimentos funcionais como prevenção, foi pouco explorado até o momento.
A insônia instalada
durante um longo período de tempo pode levar a importantes alterações na saúde,
uma vez que o sono provoca efeitos na função cerebral. Uma privação de sono
prolongada está associada com expressão de centenas de genes associados a
inflamação, resposta imunológica e ao stress.
Associada a diversas doenças,
aumentando o risco para depressão, ansiedade e outras desordens psicológicas.
Fibromialgia, doenças inflamatórias (artrites, artroses), dor de cabeça,
demência, doenças cardiovasculares, obesidade, hipertensão e AVC. Além de estar
associada a prejuízos na memória. Dessa
forma, nota-se que um sono reparador, de
qualidade e quantidade é essencial para qualidade de vida. Podendo ainda prevenir
uma série de problemas de saúde.
A alimentação é uma
ferramenta que promove efeitos diretos na qualidade de sono. Minerais como
cálcio, magnésio e potássio estão associados com a melhora do sono. O
triptofano, é precursor da serotonina, substância importante quando a questão é
dormir.
Também está associado a produção de melatonina, que junto da serotonina
atuam no ciclo sono-despertar. Interessante ressaltar que para melhor
aproveitamento de triptofano é indicado que este seja ingerido junto de carboidratos
e aminoácidos neutros. Enquanto que alimentos com GABA, neurotransmissor
associado a efeito inibitório no cérebro atua diretamente na promoção do sono.
Esse nutriente está presente em grãos, trigo, arroz, que fazem parte da base da
alimentação da maior parte da humanidade. Entretanto, no ato de se polir os
grãos há perda significativa de GABA, magnésio e potássio. Podendo esta ser uma
das razões pelo qual a insônia acomete tantos indivíduos atualmente ao longo do
planeta. A deficiência leve de magnésio está associada ao aumento da inflamação
e privação do sono.
Produtos ricos em
açúcar, cafeína em excesso, chá verde, tem a tendência de contribuir para esta
desordem de sono. Geralmente dietas com alto teor de açúcares simples tendem a
reduzir a quantidade de horas dormidas.
E, o sono curto pode reduzir a produção
de leptina e aumenta a grelina causando aumento do consumo alimentar e
energético, resistência a insulina e obesidade. Outro hábito que pode levar a
insônia é o tabagismo.
A utilização de alimentos
funcionais, cuja composição é rica em substâncias bioativas e nutrientes podem
ser uma eficaz estratégia para promover melhora da qualidade de sono. Dentre
eles há a Maca, produzida na China em altas altitudes. Tem propriedade
medicinal relacionada a fertilidade, redução de glicose, pressão arterial,
melhora de memória, ansiedade e depressão. Contém ácido hexadecanóico, cálcio e
potássio promovendo melhora do sono.
O Panax ginseng tem
efeito ansiolítico, a versão em extrato vermelha tem efeitos de melhora da
insônia e apetite. O estudo recomenda a dosagem de 64g/Kg por 7 dias.
O cogumelo Lingzhi
(Ganoderma lucidum) é usado na medicina chinesa, tem efeito tranquilizante, e
ajuda a regular a produção de compostos inflamatórios. Tem aproximadamente 400
compostos bioativos, dentre eles vários que atuam no sono.
Aspargos em pó
demonstraram efeito promissor em ratos, melhorando o estado de sono dentro de
uma desordem.
Cevada é riquíssima em
GABA, Magnésio e vitaminas do complexo B, superando significativamente outros
grãos como o arroz. Está fortemente associado a boa qualidade do sono.
Uma dieta com base em
vegetais e frutas está relacionado a noites de sono de 8h ou mais. Sendo que em
alimentação reduzida nesse grupo alimentar e de peixes há a tendência de se
dificultar o momento de dormir. Alguns alimentos como alface, cereja, nozes e
kiwi podem atuar positivamente na prevenção da insônia. Devido a seus
componentes bioativos e nutrientes que promovem o sono e tem eficácia em
desordem de sono.
Leite consumido a noite
também tem a tendência de atuar positivamente no ato de adormecer, devido ao
seu conteúdo de metanonina e cálcio. Além desses alimentos, há uma grande
variedade de alimentos funcionais cujo efeito na insônia ainda não foi elucidado.
A utilização de
alimentos funcionais como prevenção de doenças crônicas também é considerada
uma estratégia para combater a insônia. Uma vez que a desordem do sono provoca
uma série de alterações metabólicas. Promovendo a busca de intervenções
terapêuticas de tratamento e prevenção contra obesidade e diabetes melhorando a
qualidade de sono.
ALIMENTOS CONTRA
INSÔNIA:
http://blog.hisnek.com/
Frutos do mar
O triptofano,
aminoácido que estimula a produção de serotonina (neurotransmissor do bom
humor), ajuda a elevar, consequentemente, a melatonina. Para a nossa sorte, a
substância pode ser encontrada em vários frutos do mar, como bacalhau,
linguado, salmão, anchova, truta, atum, lagosta e camarão.
Banana
A fruta não é só uma
boa fonte de triptofano, como também é rica em potássio e magnésio –
substâncias perfeitas para aliviar os sintomas da insônia. Um estudo realizado
pela Khon Kaen University, na Tailândia, revelou que incluir banana no cardápio
aumenta os níveis de melatonina em 180%.
Homus
A pasta feita com
grão-de-bico também contém altos níveis de triptofano e vitamina B6. A
combinação desses dois costuma ter um efeito positivo no metabolismo: aumenta a
produção de melatonina e melhora a qualidade do sono.
Leite quente
Rico em cálcio, ele
ajuda o cérebro a usar o triptofano para produzir melatonina. E se ele for
morno? Melhor ainda! Esquenta o corpinho, relaxa e faz com que você durma
melhor.
Iogurte
Muitas pesquisas
comprovam que a falta de cálcio no organismo pode causar insônia ou noites mal
dormidas. Uma forma de combater o problema é incluir um potinho de iogurte à
sua dieta diária.
Oleaginosas
As nozes contêm
triptofano, as amêndoas são ricas em magnésio e o pistache contém boa dose de
vitamina B6 – combinação perfeita para aumentar a produção de serotonina e
melatonina, certo?
Folhas verdes
Couve, espinafre,
acelga e folhas de nabo contêm nutrientes essenciais (cálcio, magnésio e
potássio) para o metabolismo e a produção de melatonina. Com isso, elas ajudam
a relaxar os músculos sobrecarregados e, assim, você dorme melhor.
Camomila
O chá de camomila é
famoso por melhorar o sono. Isso acontece porque ele aumenta os níveis de
glicina, um sedativo leve que ajuda a aliviar os nervos e a relaxar os
músculos. Resultado? Sono tranquilo garantido.
Maracujá
Uma xícara de chá de
maracujá contém alcaloides harmânicos, substâncias que atuam no sistema nervoso
e ajudam você a se sentir mais relaxado e sonolento.
Cereja
As frutinhas típicas do
natal, fazem parte do seleto grupo de alimentos que naturalmente contém
melatonina. E, segundo uma pesquisa das Universidades de Pensilvânia e
Rochester, o suco de cereja melhora a qualidade do sono e diminui insônia.
Arroz
De acordo com um estudo
no American Journal of Clinical Nutrition, o arroz de jasmim podem fazer com
que você fique mais tranquila e durma melhor. Só cuidado: o alimento também
causa picos de glicemia. Por isso, consuma com moderação.
Tomate
Além de ser uma ótima
fonte natural de melatonina, a fruta também acrescenta colina à sua dieta, um
nutriente importantíssimo para a memória e que ajuda a relaxar os músculos
enquanto você dorme.
Abacaxi
O estudo da
Universidade de Khon Kaen, na Tailândia, revelou que o consumo de abacaxi
aumenta a presença de um produto químico no cérebro, o que ajuda na produção de
melatonina em mais de 266%. Incrível, não?
Laranja
A fruta ajuda a elevar
os níveis de melatonina em até 47%. Além disso, incluir a laranja no cardápio é
uma ótima maneira de aumentar a quantidade da vitamina C no seu organismo.
ALIMENTOS PARA COMBATER A
INSÓNIA
POR DRª INÊS PÁDUA,
NUTRICIONISTA 1
Os alimentos para
combater a insónia são essencialmente os alimentos ricos em triptofano,
aminoácido utilizado para produzir o neurotransmissor serotonina e melatonina,
hormona que induz o sono.
Os alimentos para combater a insónia são
essencialmente os alimentos ricos em triptofano, um aminoácido essencial utilizado pelo cérebro para
produzir o neurotransmissor serotonina e
consequentemente a melatonina,
uma hormona que induz o sono e promove uma boa qualidade do mesmo.
ALIMENTOS PARA COMBATER
A INSÓNIA
QUAL É O PAPEL DOS
ALIMENTOS NO SONO E NA INSÓNIA?
A alimentação tem um
papel muito importante no sono e na sua qualidade.
Está amplamente descrito que existem
alimentos capazes de melhorar ou prejudicar o sono e também o humor, assim como
determinados estilos de vida.
Como exemplo, não só
o triptofano é obtido
através de uma alimentação saudável, como é também necessário que no organismo
existam níveis adequados de diferentes vitaminas e minerais como magnésio,
zinco, vitamina B6 e ácido fólico para que este seja convertido em serotonina, essencial na regulação do
sono.
ALIMENTOS PARA COMBATER
A INSÓNIA
LEITE
Apesar de ser já uma
ideia antiga, beber um copo de leite antes de deitar pode efetivamente ajudar a
dormir melhor, pois os laticínios são ricos em triptofano.
Adicionalmente o cálcio
presente nos laticínios, também intervém na regulação da produção de
melatonina. Contudo, a questão também antiga de o leite ter de ser morno
poderá ajudar mais por questões do próprio conforto que dá do que por processos
bioquímicos.
AVEIA
A aveia é um
cereal rico em triptofano, possuindo ainda magnésio, essencial à produção de
serotonina. A aveia é também rica em fibras solúveis que ajudam na
manutenção da saúde do intestino, o órgão onde é produzida cerca de 90% da
serotonina no organismo.
FRUTOS SECOS
Os frutos secos são dos
alimentos mais ricos em triptofano. Os frutos secos são também ricos em
magnésio que para além de terem um papel importante na conversão do triptofano
a serotonina, também são importantes no relaxamento muscular, necessário para o
bom descanso do corpo.
SEMENTES
Tal como os frutos
secos, as sementes são, de uma forma geral, ricas em triptofano, destacando-se
particularmente as sementes de abóbora e girassol.
Adicionalmente, as
sementes possuem também minerais como o magnésio e o zinco que como vimos
potenciam a conversão de triptofano a serotonina.
CHOCOLATE NEGRO
O chocolate,
especialmente o chocolate negro com uma maior percentagem de cacau, tem uma boa
quantidade de triptofano e também de magnésio. Assim, e tendo em conta que
muitas vezes é noite se procura um “alimento conforto” doce, esta poderá
ser a melhor solução, desde que consumida com regra (1 a 2 quadrados por dia).
INFUSÃO DE CAMOMILA
O “chá de camomila”
é muito reconhecido com calmante. Efetivamente, esta infusão não tem cafeína, e
possui propriedades calmantes que derivam maioritariamente de um antioxidante
flavonoide chamado apigenina.
Adicionalmente tem
também propriedades digestivas, o que também contribui para a qualidade do
sono.
OUTRAS RECOMENDAÇÕES
PARA COMBATER A INSÓNIA
- Evite
a cafeína – cafeína é um estimulante
e como tal deve ser evitada antes de ir dormir, sobretudo por quem sofre
de insónias;
- Evitar bebidas como o café,
refrigerantes e chás (preto, verde);
- Não fazer uma refeição completa
(jantar) muito próximo da hora de ir dormir;
- Tentar ter horários regulares, tanto para as
refeições como para ir dormir / acordar;
- Ter o quarto a uma temperatura amena e sem luz (a
produção de melatonina no cérebro é estimulada pela escuridão e inibida pela
luz).
8 ALIMENTOS QUE
MELHORAM O SONO
Estudo demonstra que
uma baixa ingestão de fibra e consumo elevados de gordura saturada e açúcar
estão associados a um sono mais leve e menos reparador.
COPYRIGHT SOS SAÚDE
MULHER® 3 ABRIL, 2017
8 Alimentos que
melhoram o sono
Conheça alguns
alimentos que melhoram o sono. Estudo publicado no Journal of Clinical Sleep
Medicine demonstra que a ingestão de fibras aumenta a qualidade do sono.
Segundo este estudo,
uma percentagem maior de energia derivada do açúcar e outros hidratos de
carbono foram associados a despertares durante o sono, isto é, os participantes
dormiram pior e demoraram mais tempo a adormecer.
Assim, uma baixa
ingestão de fibra e consumo elevados de gordura saturada e açúcar foram
associados a um sono mais leve e menos reparador, com mais despertares durante
o sono.
ALIMENTOS QUE MELHORAM
O SONO
1. CEREAIS INTEGRAIS
A aveia, o trigo, a
cevada ou o centeio integrais fornecem boas quantidades de fibra e são
facilmente incorporados na alimentação diária em flocos ao pequeno-almoço,
juntando ao iogurte ou optando por pão integral.
Além das fibras, alguns
destes cereais fornecem beta-glucanos que contribuem para a manutenção de
níveis adequados de colesterol no sangue.
2. CHIA
Considerada um
“superalimento”, a chia é uma das maiores fontes de fibras conhecidas. É ainda
rica em minerais e vitaminas. Use no pão, nos cereais, junte ao iogurte, entre
muitas outras opções de consumo.
3. LINHAÇA
Além do seu elevado
teor de fibra, as sementes de linho são ricas em vitaminas, minerais e ácidos
gordos ómega-3. Junte uma colher à sua sopa.
4. QUINOA
Rico em proteínas e em
fibra. Além disso, é um cereal sem glúten.
5. AMÊNDOAS
Este fruto seco é rico
em fibras e em gorduras saudáveis.
6. GRÃO-DE-BICO
O grão (bem como outras
leguminosas) é um alimento versátil e uma excelente fonte de fibra.
7. FRAMBOESA
Este fruto com
propriedades antioxidantes é uma boa fonte de fibra, de vitamina C, manganês e
vitamina K.
8. ABACATE
Este fruto de textura
cremosa fornece uma quantidade considerável de fibra. É ainda fonte de
vitaminas C, E, K, e B, bem como folato, potássio, magnésio e carotenos.
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10 MOTIVOS PARA
CONSUMIR SEMENTES DE CHIA
Extremamente ricas em
fibras, antioxidantes, proteínas, vitaminas e minerais, as sementes de chia são
a fonte vegetal mais rica em ácidos gordos ómega-3 que se conhece até à data.
POR DRª INÊS PÁDUA,
NUTRICIONISTA 27 MARÇO, 2017
10 Motivos para
consumir sementes de chia
Conheça 10 motivos para
consumir sementes de chia. As sementes de chia são as sementes da planta Salvia
hispanica, nativa do México, conhecidas dos Aztecas, que as utilizavam como
moeda de troca.
As sementes de chia são
um dos alimentos funcionais conhecido mais saudáveis e completos. Usadas desde
a antiguidade, as sementes de chia são a fonte vegetal mais rica em ácidos
gordos ómega-3 conhecida até à data.
Também são ricas em
cálcio, fibras, proteínas, ferro e diversos outros nutrientes o que aumenta a
resistência do organismo contra doenças.
10 MOTIVOS PARA
CONSUMIR SEMENTES DE CHIA
1. SÃO AMIGAS DO
CORAÇÃO
As sementes de chia têm
mais ómega-3 do que qualquer outra fonte natural. Os ómega-3 são gorduras com
um papel fundamental no organismo.
O EPA (gordura
anti-inflamatória) é um potente anti-inflamatório e o ALA (ácido linolénico) é
um ácido gordo essencial, que não sendo produzido pelo corpo tem de ser
ingerido pela alimentação.
O ómega-3 e também
ajuda na prevenção e tratamento de doenças cardíacas, diabetes, doenças
cancerosas, na saúde reprodutiva, na saúde da criança e no controle da
inflamação crónica.
2. AJUDAM A COMBATER O
COLESTEROL
Duas colheres de sopa
de sementes chia fornecem, aproximadamente, 7 g de fibras. A fibra solúvel
ajuda a reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue (níveis de glicose).
3. SÃO NUTRITIVAS
As sementes de chia são
ricas em antioxidantes naturais, cálcio, proteínas, fibras solúveis e muitas
outras vitaminas e minerais.
4. TÊM PODERES
ANTI-INFLAMATÓRIOS
As sementes de chia são
boa opção de fontes de ácido linolénico que ajuda a aumentar os ácidos gordos
que o seu corpo precisa para conseguir ter equilíbrio inflamatório.
5. COMBATEM A
OSTEOPOROSE
A osteoporose
caracteriza-se por uma diminuição da massa óssea que aumenta a fragilidade dos
ossos e os torna mais suscetíveis as fraturas.
Como as sementes de
chia são ricas em cálcio (as sementes de chia têm mais cálcio do que o leite
gordo) o seu consumo regular favorece a remodelação óssea, o endurecimento dos
ossos e o aumento da sua densidade, prevenindo a osteoporose.
6. SÃO ENERGIZANTES
As sementes de chia são
muito ricas em fibras do tipo solúveis, que “incham” o estômago, aumentando a
sensação de saciedade e atrasando a sensação de fome.
As características
nutricionais da chia equilibram o açúcar no sangue, garantindo energia ao longo
do dia.
7. REDUZEM O APETITE
Como têm uma elevada
capacidade de absorção de líquidos e um teor elevado de fibra solúvel, ajudam a
libertar os hidratos de carbono na corrente sanguínea, reduzindo o apetite.
As sementes de chia
podem absorver até 12 vezes o seu peso em água, o que faz que melhorem a
qualidade e a consistência das fezes em caso de diarreia.
8. CONTROLAM O AÇÚCAR
NO SANGUE
Como a digestão é feita
de forma mais lenta, ajuda a equilibrar a glicemia, prevenindo e controlando
situações de diabetes.
9. SÃO VERSÁTEIS E DE
FÁCIL DIGESTÃO
As sementes de chia não
precisam de ser trituradas para consumo.
Podem ser consumidas
cruas, adicionadas às bebidas, cereais do pequeno-almoço, iogurte, fruta fresca
(como na salada de fruta), pão, saladas, etc..
10. AJUDAM A EMAGRECER
E A CONTROLAR O PESO
Se o seu objetivo é
perder peso, o consumo de sementes de chia têm várias vantagens: são ricas em
fibras, o que ajuda a saciar e a combater a fome, regula o trânsito intestinal
e limpa o organismo.
Por outro lado, não
deve consumir grandes quantidades diariamente, devido ao elevado aporte
calórico. Pergunte ao seu nutricionista a quantidade ideal para integrar o seu
plano alimentar.
ASSIM, AS SEMENTES DE
CHIA SÃO UM ALIMENTO COMPLETO, COM MUITOS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE E BEM-ESTAR
GERAL DO ORGANISMO:
Reduz o colesterol;
Controla os níveis de
açúcar no sangue;
Ajuda na formação
óssea;
Previne o
envelhecimento precoce;
Melhora a imunidade do
organismo;
Melhora o funcionamento
do intestino;
Elimina as gorduras e
as toxinas do corpo;
Fornece mais energia;
Fortalece os músculos;
Previne a diabetes e as
doenças cardiovasculares;
Controla a pressão
sanguínea (hipertensão).
https://www.sosaudemulher.com.br/saude-mulher/motivos-para-consumir-sementes-de-chia/
Postado por Dharmadhannya
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