Melhore sua memoria. Agora...

Melhore sua memória agora.

10 alimentos ótimos para a memória

Grãos, frutas e peixes são exemplos de alimentos que ajudam no combate ao esquecimento

Por Luciana Carvalho

1. Para não esquecer

São Paulo – Uma tarefa, um nome, um rosto, uma data importante. Essas e muitas outras pequenas (e grandes) coisas da vida podem ser muito prejudicadas por uma memória ruim. Além do avanço da idade, do cansaço e do estresse, uma alimentação deficiente pode influenciar nos esquecimentos do dia a dia.

         Um dos nutrientes necessários para um cérebro mais ativo e que se lembra melhor das coisas é o ômega 3. “Ele é o maior responsável pela saúde mental”, afirma a nutricionista Sonja Salles. A seguir, você confere algumas fontes dessa substância e outras importantes para ter uma memória cada vez melhor.

2. Quinoa

(Wikimedia)

Cultivada em países andinos, a quinoa (ou quinua) é um superalimento, de acordo com Sonja. Entre seus nutrientes estão a proteína, o ferro, o cálcio, as vitaminas do complexo B e o ácido graxo ômega 3, que compõe a membrana externa das células cerebrais, sendo essencial para uma troca rápida de mensagens no cérebro.   

   “Com uma alimentação pobre em ômega 3, a pessoa fica esquecida, sem concentração. Ele tem também efeito anti-inflamatório e melhora a pressão arterial. A gente consome muitos alimentos com ômega 6, que é muito inflamatório, mas precisamos comer mais itens com ômega 3”, afirma a nutricionista. 

Além de contribuir para a memória, a quinoa fortalece cabelos, unhas, pele e no controle de saciedade. Ela pode ser consumida germinada ou cozida, substituindo a carne das refeições.

3. Linhaça

(Alex Silva / Saúde)

Dourada ou marrom, a linhaça costuma ser apontada como forte aliada do emagrecimento, pelo seu poder de saciar quem a consome. No entanto, por ser rica em ômega 3, ela também é muito boa para aqueles que desejam dar um “up” na memória.

 Para extrair o nutriente de sua estrutura, é importante comê-la na forma triturada ou germinada (depois de ficar de molho na água). A conservação do alimento deve ser em vidros escuros e local fresco, para manter por mais tempo suas propriedades.

4. Salmão

Entre as carnes, o salmão é uma ótima fonte de ômega 3 e, por isso, tem um grande potencial para melhorar o desempenho cognitivo e o funcionamento do cérebro, para gravar informações. 

Outros benefícios do alimento são a redução dos níveis de colesterol, melhoria no funcionamento do coração e aumento na eficiência dos receptores de serotonina no cérebro, proporcionando um humor bem melhor. Outros peixes de água fria, como atum e sardinha também possuem esse nutriente.

5. Morango

(Sheila Oliveira / Boa Forma)

Não é apenas o ômega 3 que ajuda na memória. A fisetina, encontrada no morango, por exemplo, é outro nutriente que desempenha um papel importante nas lembranças. Segundo pesquisas recentes, essa substância induz a diferenciação das células nervosas, o que tem influência direta para uma boa função cognitiva e na redução do esquecimento.

6. Tomate

Assim como o morango, o tomate é rico em fisetina, o que contribui para uma melhora significativa da memória. Além desse nutriente, ele ainda possui licopeno, antioxidante que reduz os danos causados às células pelos radicais livres e previne doenças como o câncer. Outros benefícios do fruto são a melhora da qualidade do sono e o combate ao envelhecimento precoce.

7. Uva

(Dercílio / Saúde)

Para os esquecidos, as uvas são frutas bastante benéficas, pois, além de terem fisetina, como o tomate, as vermelhas e roxas são ricas em flavonoides. Ambas as substâncias são importantes porque protegem o sistema nervoso, influenciam na regulação da morte de neurônios e na regeneração dessas células.

 Os flavonoides, também presentes no suco de uva, vinho tinto, cacau e amoras, ainda são muito úteis para quem busca lutar contra inflamações, hemorragias, alergias e prevenir o câncer.

8. Chás verde, branco e vermelho

Outras opções de fontes de flavonoides, que ajudam no desenvolvimento e recuperação da memória, são os chás verde, branco e vermelho, que possuem efeitos similares aos da uva e demais opções. O chá verde tem ainda mais uma boa vantagem, para quem quer perder peso. Por ser uma substância termogênica, ele acelera o metabolismo, facilita a queima de calorias e, consequentemente, o emagrecimento.

9. Ovo

Saúde mental, melhor aprendizado e memória boa são alguns dos efeitos positivos da colina, substância presente na gema do ovo, segundo estudos. Essa ajuda é vista principalmente no envelhecimento, já que ela protege as células do cérebro enquanto o corpo sofre com o passar do tempo. Além desse benefício, a colina ainda é positiva para a saúde dos olhos e, junto com ela, o ovo traz boa quantidade de ácido fólico, que atua no combate à anemia e na prevenção de doenças cardiovasculares e do mal de Alzheimer.

Ciencia - Estilo de Vida.

7 truques e hábitos para melhorar de vez sua memória

Campeão da Memória nos Estados Unidos Nelson Dellis indica algumas maneiras de desenvolver a capacidade de memorizar informações

Por Luciana Carvalho

A técnica usada por Dellis para memorizar cartas, números, palavras e quaisquer outras informações é relativamente simples, apesar de exigir treino. Segundo ele, para conseguir recordar das coisas com mais facilidade, basta associar a informação a uma imagem.

 “Nosso cérebro lida melhor com imagens do que com informação abstrata”, disse durante sua apresentação. Para decorar a ordem das cartas de um baralho, por exemplo, ele relaciona cada uma delas a alguém ou algo. O naipe de Copas é representado por pessoas de sua família e entes queridos, sendo que o Rei é seu pai.

 Depois, ele cria situações em sua mente para fixar a informação. Assim, ao se valer dessa pequena “história” imaginária, ele consegue se lembrar das cartas na ordem certa. Esse artifício, de criar cenas em sua cabeça, pode ser usado para memorizar várias outras informações, como sequências de números e nomes.

 Quanto mais marcantes forem essas representações, melhor, para chamar a atenção do cérebro. Em um exercício, durante o workshop, Dellis pediu que os presentes tentassem gravar um grupo de palavras desconexas. Duas delas eram “girafa” e “pé”.

 Ao invés de sugerir que imaginassem o animal e o membro separadamente, ele levou a plateia a pensar em uma girafa com um pé humano. Essa representação bizarra, recheada de detalhes em sua descrição, foi o suficiente para que todos conseguissem fixar na memória estes termos (além de outros propostos no exercício).

 Para o campeão de memória, grande parte daquilo que pessoas saudáveis esquecem fica para trás por dois motivos principais: ou a informação não recebeu muita atenção ou sua representação criada na mente não foi forte e detalhada o suficiente.

São Paulo – Você conseguiria decorar a ordem das cartas de um baralho? Nelson Dellis, Campeão da Memória nos Estados Unidos por quatro vezes (2011, 2012, 2014 e 2015), consegue fazer isso em 40 segundos. Alguém pode perguntar: como ele consegue fazer isso, enquanto eu mal lembro o que comi no café-da-manhã?

A resposta engloba um conjunto de fatores, mas um dos pontos essenciais é treino. Dellis começou a exercitar sua memória em 2009, pouco tempo após o falecimento de sua avó, que sofria com o Mal de Alzheimer. Ele veio ao Brasil nesta semana, para participar do 1º Workshop sobre a Saúde do Cérebro, organizado pela empresa DSM. Lá, contou porque começou seu trabalho com a mente.

 “Percebi que a memória é algo tão frágil. Eu não queria que a mesma coisa que aconteceu com minha avó se passasse comigo. Comecei a fazer pesquisa e descobri que a memória é treinável”, afirmou. Além de exercitar seu cérebro, Dellis criou também a ONG Climb for Memory, voltada para a conscientização e arrecadação de fundos para pesquisa da doença de Alzheimer.

Com esse projeto, ele reúne grupos para escalar montanhas pelo mundo e espalhar informações sobre a importância de se cultivar a memória.

De acordo com Sonia Brucki, médica neurologista e professora da Universidade de São Paulo, também presente no workshop, embora o avanço da idade e a genética sejam fatores imutáveis que podem prejudicar a memória, é possível manter o cérebro saudável por mais tempo, além de recuperar a agilidade mental a habilidade da memória, com a adoção de certos hábitos.

 “O cérebro é uma coisa muito plástica. Em qualquer época da vida, é possível mudar e melhorar suas funções”, disse a especialista.

O importante, segundo ela, é estimular a mente para retardar ao máximo o declínio cognitivo, que inevitavelmente acontecerá na velhice. A seguir, você confere alguns truques e hábitos para lembrar-se melhor das coisas e manter a cabeça saudável.

2. Associar o que se quer lembrar a uma imagem

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• 3. Estocar as informações em diferentes “lugares” no cérebro

Mas o que fazer com tantas representações “soltas” em nossa mente? Nelson Dellis explica que não adianta associar imagens a coisas, se, na hora de buscar a informação, não souber onde ela está guardada.

 Ele compara nossa cabeça a um computador, em que é necessário separar bem os arquivos em pastas organizadas, para evitar confusões e a perda de dados. É aí que entra mais um exercício de criatividade.

 As imagens criadas devem ser “acomodadas” em algum espaço que a pessoa frequente ou já tenha frequentado, por exemplo, a casa onde vive, a sala onde trabalha, um parque ou, simplesmente, o ambiente em que está neste exato momento. 

Essa noção espacial é importante para compartimentar as informações na mente e torná-las mais acessíveis, quando se fizerem necessárias. Para lembrar as coisas, é preciso que suas representações sejam projetadas em pontos específicos do ambiente, como uma janela, o fundo da sala ou a porta, que serão o “palco” onde a cena imaginária deve acontecer.

 Assim, as memórias desejadas poderão ser resgatas no caminho percorrido em pensamento. Voltando ao exemplo da girafa com pé humano: fica mais fácil lembrar as palavras “girafa” e “pé” se essa imagem grotesca aparecer na porta do banheiro da sua casa, do que se essa representação não for posicionada em um local específico.

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• 4. Fazer exercícios mentais

Seja memorizando a ordem de um baralho, seja fazendo palavras-cruzadas, seja aprendendo um novo idioma, o exercício mental é essencial para manter uma mente saudável. 

De acordo com a neurologista Sonia Brucki, as atividades mnemônicas são usadas desde a Grécia antiga e até hoje mostram resultado positivo no desenvolvimento cognitivo das pessoas.

 Ela afirma que estudos têm revelado a importância da atividade intelectual para a melhora da memória e das funções cerebrais. A atividade deve ser escolhida de acordo com as preferências pessoais de cada um. O importante é não ficar parado.

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• 5. Fazer exercícios físicos

O clichê “corpo são, mente sã” tem sua razão de existir. Nelson Dellis e Sonia Brucki concordam que as atividades físicas são essenciais para que a o cérebro funcione bem e consiga reter mais informações. Sonia explica que os exercícios são importantes porque melhoram a função cardiovascular, aumentam o fluxo sanguíneo do cérebro, promovem crescimento dos neurônios e aumentam as conexões da região do hipocampo, responsável pela memória.

 Ela ainda citou diferentes estudos que mediram o declínio cognitivo com o passar do tempo. Um dos resultados mostrou que pessoas que praticam atividade física regularmente têm 38% menos risco de baixa nas funções cognitivas, em relação a sedentárias. Nelson Dellis adotou a escalada e o cross-fit para manter a forma.

• 6. Cuidar da alimentação

A alimentação também é um fator importante no processo. De acordo com a médica, a melhor opção de cardápio é aquela que inclui muitos vegetais, alimentos ricos em

 omega3 e ômega 6 (atum, salmão e arenque),

 vitamina E (óleos vegetais e sementes) e

 ácido fólico (feijão e fígado). 

As dietas mediterrânea e mind (junção da mediterrânea e a DASH) também foram citadas por Sonia como opções que têm surtido efeitos positivos para a saúde do cérebro.

 A ideia básica desses programas alimentares é reduzir o máximo possível de ingredientes industrializados (doces, cheios de sódio e gordurosos) e consumir muito peixe, frutas, verduras, legumes, grãos integrais, gorduras boas (não saturadas) e uma taça de vinho por dia.

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• 7. Ter vida social

A vida social ativa é um fator que ajuda muito na manutenção de uma boa memória, de acordo com Sonia e Nelson. As conexões com outras pessoas são importantes para a qualidade de vida da pessoa e estudos já mostraram que pessoas com relações sociais mais ricas têm desempenho cognitivo melhor do que aquelas de pouca vida social.

 Isso é importante principalmente na velhice, já que os idosos tendem a se isolar mais e evitar sair de casa. Diante disso, é essencial estimular as amizades e compromissos, para que as conexões se mantenham.

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• 8. Cultivar o bom humor

Assim como o cultivo das relações sociais, o bom humor é muito importante para um melhor funcionamento do cérebro, segundo a neurologista. Em uma rotina tão estressante, cheia de preocupações e frustrações, essa tarefa parece muito difícil, mas o esforço vale a pena. 

Para Nelson Dellis, seguir essa receita não é garantia de memória infalível. “Eu ainda esqueço as coisas. Minha ex-namorada já brigou comigo por não me lembrar de coisas que ela gostaria que eu lembrasse”, conta. Nem tudo exige ou merece ser lembrado, mas, para aquilo que vale a pena, os treinos e a mudança de estilo de vida podem ser muito úteis.  https://exame.abril.com.br/

10 dicas para melhorar a memória

Dr. LEANDRO TELES Neurologista

A memória é uma das funções mais complexas e importantes do cérebro humano. Quando seu rendimento cai surgem dificuldades no trabalho, na escola e na vida social. O ritmo de vida atual é propício para o surgimento desse sintoma em pessoas de todas as classes sociais e faixas etárias.

Dificuldade de memória, mesmo entre pessoas jovens, é uma queixa muito comum (cerca de 40% da população adulta). Na maioria das vezes essa dificuldade não é causada por doenças cerebrais específicas. Conhecendo o processo de fixação e evocação é possível melhorar muito a capacidade de memória de uma pessoa.

O processo de memorização inicia-se com a percepção de um estímulo. Devemos prestar atenção nele e destacá-lo dos demais estímulos do meio. O cérebro deve atribuir relevância a ele para enfim memorizá-lo.

Nem tudo é fixado, apenas aquilo que o cérebro considera importante. E o processo não para por aí, depois de fixar é preciso trazer a lembrança de volta, esse é um processo chamado evocação. Para evocar o cérebro precisa do rastro da memória, alguma coisa significativa ligada ao fato, acontece da gente gravar as coisas e não conseguir evocar na hora certa.

O que leva a uma boa memorização é um estímulo adequado (repetido, intenso e relevante) em contato com uma pessoa propícia a fixá-lo (descansada, atenta e interessada).

10 dicas para melhorar nossa capacidade de retenção:

1) Ambiente adequado: Muito importante trabalhar e estudar em ambientes apropriados. Silenciosos, iluminados e organizados. Assim o estímulo que interessa se destaca e a memorização é facilitada.

2) Fazer uma coisa de cada vez: Esse é o principal erro. Fazemos várias coisas ao mesmo tempo. Pensamos em diversos problemas e deixamos passar os dados que seriam relevantes. Identifique as prioridades do momento, entre para resolver aquele problema, se desligue do resto. Seguindo essa recomendação você logo perceberá que os episódios de esquecimentos serão cada vez mais raros.

3) Estar descansado:

 O bom funcionamento cerebral depende de descanso. Dormir ao menos 8 horas ininterruptas de sono por noite, com qualidade. Tirar férias de tempos em tempos, praticar atividades de lazer. Sem isso o cansaço cerebral te levará aos lapsos de memória.

4) Alimentação: A alimentação influencia na capacidade de memorização. Prefira alimentos de fácil digestão, fracionados durante o dia e em quantidade moderada. Refeição pesada e quantidade exagerada desloca o fluxo sanguíneo para os intestinos e o cérebro fica mais lento e preguiçoso. Para ajudar ainda mais, beba bastante água.

5) Evitar medicamentos para dormir: Muitos remédios para dormir são usados indiscriminadamente. Alguns deles podem afetar um pouco a capacidade de memorização. Use-os com bom senso e sempre com orientação médica.

6) Tratar depressão e ansiedade: Muito importante. A depressão lentifica os processos cerebrais, o esquecimento pode ser um sintoma da depressão. A mesma coisa ocorre com a ansiedade.

 A pessoa muito ansiosa está sempre com uma pressão antecipatória, sofre antes da hora, preocupa-se antes da hora e se esquece de viver o momento. A ansiedade leva diretamente a problemas de atenção e concentração.

7) Exercitar o cérebro: Saia da zona de conforto. Coloque seu cérebro para realizar coisas novas. Faça coisas rotineiras de um jeito diferente, mude os caminhos, a mão que você come e escova os dentes, troque o mouse de lado. Aprenda outra língua, um instrumento, um novo esporte… enfim,  seja criativo e exercite seu cérebro como se ele fosse um músculo. Um cérebro treinado é muito mais confiável.

8) Evitar álcool e o cigarro: O álcool é um inimigo da memória. Você passa do ponto e já não fixa nada. A longo prazo o álcool pode levar à atrofia cerebral (redução do tamanho do cérebro) e a quadros graves de esquecimentos. O tabagismo é também um vilão, favorece isquemias cerebrais, mesmo que pequenas e imperceptíveis que com o passar dos anos pode acarretar problemas cognitivos.

9) Inventar regras mnemônicas: É uma técnica milenar usada por muitos estudantes para decorar informações escolares de maior complexidade, como a tabela periódica, formulas de física, datas históricas, etc.…. 

Associamos uma informação difícil de ser memorizada a algo de maior facilidade, que tenha mais a ver com a gente, seja mais familiar. Uma boa regra mnemônica pode carregar uma informação por uma vida inteira. Essas regrinhas podem ser usadas com todo o tipo de informação, durante o dia-a-dia, facilitando o processo de evocação.

10) Se expor e reviver boas lembranças: Memórias ligadas a emoção são mais facilmente fixadas. As emoções positivas têm prioridade sobre emoções negativas. Um fenômeno conhecido como memória seletiva. 

Viaje, encontre os amigos, reúna a família, viva com intensidade e otimismo, suas memórias serão mais vivas e resistentes. Recorde sempre das boas coisas que viveu, reveja álbuns de fotografia, vídeos antigos e remonte os momentos na cabeça.

 Quanto mais vezes algo é lembrado, mais firme fica a lembrança. Com o tempo seu cérebro se empenhará cada vez mais em reter as experiências de vida.

Sempre que a dificuldade de memória ocorrer em pessoas de maior idade ou em intensidade e frequência suficiente para atrapalhar as atividades diárias, um médico neurologista deve ser consultado.

4 dicas infalíveis para melhorar sua memória

Sedentarismo, dieta errada, depressão e pouco treino intelectual influenciam no (mau) funcionamento do cérebro

Por Liliane Prata

“Diabetes, hipertensão e problemas da tireoide, assim como déficit de vitaminas e depressão, se não controlados, comprometem o desempenho cerebral”, explica a neurologista Sonia Brucki, professora da Universidade de São Paulo.

Quem quer melhorar a memória precisa manter a saúde em dia e se empenhar em treinar o cérebro – e esse é um dos principais ensinamentos de Nelson Dellis, quatro vezes campeão da memória nos Estados Unidos (onde existe uma competição que mede o potencial de recordação dos participantes). A seguir, quatro dicas para turbinar a memória.

1. Treine seu cérebro

Nelson Dellis, campeão da memória, dá sua receita: “Quando quero memorizar algo, o primeiro passo é prestar atenção”, afirma ele, que leva a sério as recomendações quanto a alimentação, exercícios e bem-estar já mencionadas.

 Em seguida, ele indica algumas de suas estratégias. Suponhamos que você precise decorar o nome de alguém e suas feições. Crie uma história entre elas – Isabel, digamos, que se parece com sua tia, detesta o próprio nome.

Então visualize-as discutindo sobre isso. Ela grita, brava: “Detesto me chamar Isabel!” Use suas sensações: você fica assustada com os gritos. Inverossímil? “É útil criar cenas exageradas. Como aquela imagem se destaca das outras, é mais facilmente armazenada pelo cérebro”, ele diz.

 Também ajuda situar a cena imaginária em um cômodo da sua casa ou outro ambiente familiar. Outra estratégia: aproveite momentos livres (como o trânsito) para “repassar” dados que precisa guardar – como a apresentação de um projeto.

2. Desafie o raciocínio sempre

Leitura, palavras cruzadas, quebra-cabeças e mesmo discussões sobre política e atualidades exercitam nossa capacidade de guardar dados.

 “Se alguém trabalhou como advogado a vida inteira e, depois da aposentadoria, deixa de ter atividades intelectuais, a memória e a concentração são prejudicadas”, alerta Sonia Brucki.

 Quer dizer, para manter o cérebro em pleno funcionamento é preciso desafiar o raciocínio constantemente. E, para desenvolvê-lo, essas atividades são essenciais também, como notou o engenheiro Antônio Carlos Guarini Perpétuo, fundador da Supera, rede de escolas baseadas na “ginástica cerebral”.

 O conceito por trás dessa rede é estimular o cérebro por meio de exercícios que permitem restabelecer e turbinar suas conexões. Perpétuo decidiu apostar nisso depois que notou a diferença que o treino com o ábaco, calculadora manual da Antiguidade, tinha feito pela capacidade de concentração e aprendizado de seu filho, então com 9 anos.

3. Leve uma vida saudável

Quem faz atividade física tem 35% menos risco de declínio cognitivo do que os sedentários, aponta estudo publicado no Journal of Internal Medicine.

O prato também conta – e muito. Alimentos como nozes, azeite e tomate (típicos da dieta mediterrânea) são ricos em ômega 3, gordura monoinsaturada e licopeno, respectivamente, que retardam a oxidação das células como um todo, inclusive os neurônios.

 “Vinho tinto de qualidade e sem exageros e alimentos integrais também fazem diferença”, complementa o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia. 

Outro componente especialmente benéfico para a memória, descobriu-se recentemente, é o DHA, presente no ômega 3.

Ele pode ser encontrado em peixes de água fria, como salmão e atum, ou em suplementos – com orientação médica. “A suplementação é contraindicada para quem tem problemas de coagulação”, avisa Ribas Filho.

4. Mantenha o astral alto

“A depressão causa um rebaixamento da capacidade neuronal”, alerta o psiquiatra Luís Gustavo Buzian Brasil. 

Com isso, atividades cerebrais, como memória e atenção, ficam comprometidas e a pessoa tem maior dificuldade de se lembrar de fatos antigos e (por causa da atenção menor) recentes. “Períodos de tristeza não patológica também prejudicam a concentração”, avisa o especialista.

“A pessoa sente um desânimo que acaba diminuindo sua capacidade de focar.” Segundo ele, se a sensação se prolonga por mais de três semanas, já é motivo para procurar um médico – remédios e psicoterapia podem ajudar.

 Mas nem só os casos extremos influenciam no funcionamento do cérebro. “Seguir a vida com bom humor e leveza, assim como ver amigos com frequência e participar de atividades em grupo, é importante para o bem-estar”, aponta Sonia. Quanto melhor a pessoa estiver se sentindo, maiores as chances de ter suas funções mentais a pleno vapor.

Revista Claudia

Postado por Dharmadhannya