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A Importância do Sono
A Autora
Revista Cerebro e Mente.
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É um total contrassenso
o fato de que, num mundo em que cerca de 16 a 40% das pessoas em geral sofrem
de insônia, haja aquelas que, iludidas pelos valores da sociedade industrial,
esforçam-se por reduzir o número de horas de sono diário.
Com isso acreditam,
provavelmente, que um corpo "treinado" para dormir menos nos permita
ampliar o número de "horas úteis" do dia, mantendo o mesmo
desempenho.
Pura ilusão ou, mais
provavelmente, uma boa dose de ignorância sobre a importância que o sono tem no
funcionamento de nosso corpo e da nossa mente.
Dormir não é apenas uma
necessidade de descanso mental e físico: durante o sono ocorrem vários
processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio de
todo o organismo a curto, médio e, mesmo, a longo prazo.
Estudos provam que quem dorme menos do que o
necessário tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está mais
propenso a infecções, à obesidade, à hipertensão e ao diabetes .
Alguns fatos
comprovados por pesquisas podem nos dar uma idéia da importância que tem o sono
no nosso desempenho físico e mental.
Por exemplo, num estudo
realizado pela Universidade de Stanford, EUA, indivíduos que não dormiam há 19
horas foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram
mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - quantidade
equivalente a três doses de uísque.
Igualmente, tomografias
computadorizadas do cérebro de jovens privados de sono mostram redução do
metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de
executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora).
Esse processo leva a dificuldades na
capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a
criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.
O sono e os hormônios
A longo prazo, a
privação do sono pode comprometer seriamente a saúde, uma vez que é durante o
sono que são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no
funcionamento de nosso organismo.
Por exemplo, o pico de produção do hormônio do
crescimento (também conhecido como GH, de sua sigla em inglês, Growth Hormone)
ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após
uma pessoa dormir.
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As Fases do Sono
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Qual é o papel do GH?
Entre outras funções, ele ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de
gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose.
Estudos provam que
pessoas que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo e, em consequência, a
fabricação do hormônio do crescimento.
A leptina, hormônio
capaz de controlar a sensação de saciedade, também é secretada durante o sono.
Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado
produzem menores quantidades de leptina. Resultado: o corpo sente necessidade
de ingerir maiores quantidades de carboidratos.
Com a redução das horas
de sono, a probabilidade de desenvolver diabetes também aumenta. A falta de
sono inibe a produção de insulina (hormônio que retira o açúcar do sangue) pelo
pâncreas, além de elevar a quantidade de cortisol, o hormônio do estresse, que
tem efeitos contrários
aos da insulina, fazendo com que se eleve a
taxa de glicose (açúcar) no sangue, o que pode levar a um estado pré-diabético
ou, mesmo, ao diabetes propriamente dito. Num estudo, homens que dormiram
apenas quatro horas por noite, durante uma semana, passaram a apresentar
intolerância à glicose (estado pré-diabético).
Mas qual é a quantidade
ideal de horas de sono? Embora essa necessidade seja uma característica
individual, a média da população adulta necessita de 7 a 8 horas de sono
diárias.
Falando em crianças, é especialmente
importante que seja respeitado um período de 9 a 11 horas de sono, uma vez que,
quando elas não dormem o suficiente, ficam irritadiças, além de terem
comprometimento de seu crescimento (devido ao problema já mencionado sobre a
diminuição do hormônio do crescimento), do aprendizado e da concentração.
É na escola que os
primeiros sintomas da falta de sono são percebidos. O desempenho cai e a
criança pode até ser equivocadamente diagnosticada como hiperativa, em função
da irritabilidade e de sua dificuldade de concentração, conseqüentes da falta
do sono necessário.
É no sono REM, quando acontecem os sonhos, que
as coisas que foram aprendidas durante o dia são processadas e armazenadas.
Se alguém, adulto ou criança, dorme menos que
o necessário, sua memória de curto prazo não é adequadamente processada e a
pessoa não consegue transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido.
Em outras palavras: se
alguém - adulto ou criança - não dorme o tempo necessário, tem muita
dificuldade para aprender coisas novas.
Riscos provocados pela falta de sono
a curto prazo: cansaço e sonolência durante o
dia, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda da memória de fatos
recentes,
comprometimento da
criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão do
raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração.
Riscos provocados pela falta de sono
a longo prazo: falta de vigor físico,
envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, comprometimento do
sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças
cardiovasculares e gastro-intestinais e perda crônica da memória.
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Conselhos para Dormir Melhor
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Este outro artigo complementa o primeiro
Fatores de Risco para
Insonia
Há muitos fatores
diferentes e condições médicas que podem predispor uma pessoa a experimentar
insônia. Nestes casos, a insônia ocorre como efeito secundário ou consequência
da condição médica, de modo que é insónia secundária . Isso é diferente de
insônia primária, onde a queixa principal é a própria insônia.
Fatores de risco para
insônia crônica incluem:
Sono Diurno
Doença física:
Artrite reumatóide ;
Tireóide hiperativa ;
Lesões cerebrais ou
traumatismo crânio-encefálico (ou seja, doença de Parkinson e acidente vascular
cerebral );
Dor;
Noturna angina ;
Noturna falta de ar
(incluindo asma );
Micção noturna ;
Refluxos gástricos ; e
/ ou
As úlceras pépticas .
As causas psicológicas
e cognitivas:
Depressão;
O transtorno bipolar ;
Perturbação de
Ansiedade Generalizada ;
Transtorno de estresse
pós-traumático ;
esquizofrenia ;
Transtorno
obsessivo-compulsivo ; e / ou
Demência .
Substâncias que
promovem a insônia:
café
álcool ;
Os beta-bloqueadores ;
A retirada de
medicamentos;
Cafeína;
A nicotina ; e / ou
Inibidores selectivos
da recaptação serononin (uma classe de antidepressivos ).
Os distúrbios do sono
que resultam em insônia:
apneia obstrutiva do
sono;
Síndrome das pernas
inquietas ;
Periódica transtorno de
movimento dos membros, e / ou
distúrbios do sono REM.
perturbações do ritmo
circadiano:
Trabalho por turnos; e
/ ou
Jet lag .
fatores de risco
genéticos para a insônia:
Ser do sexo feminino; e
/ ou
componente hereditário: Os estudos indicam que a genética são responsáveis por aproximadamente 30%
da diferença na qualidade do sono e ~ 40% da diferença nos padrões de sono.
Risco de vida fatores para a insônia:
dieta ;
A falta de exercício ;
sono diurno;
Prejudicada relações
sociais;
Separação formar um
cônjuge ou companheiro; e / ou
Desemprego.
Os sintomas da insônia
Os efeitos
colaterais físicos de insônia incluem:
cansaço diurna
excessiva;
Desempenho prejudicado
durante o dia;
dores musculares: comum
e muitas vezes mais grave nos membros. dores musculares também pode precipitar
pescoço e cabeça dói. As dores são provavelmente uma consequência do aumento da
tensão muscular, uma vez que os músculos perca a inibição normal de actividade
motora que ocorre durante o sono.
Aumento do risco de
quedas (especialmente em idosos);
A hipertensão (pressão arterial alta);
a função do sistema
imunitário deficiente;
Suscetibilidade à
obesidade ;
Aumento do risco de
doença cardiovascular; e
Aumento do risco de
diabetes .
Os efeitos colaterais
psicológicos de insônia incluem:
A perda de
concentração;
Deterioração da
memória;
Irritabilidade e humor
distúrbios;
Ansiedade e depressão;
Perda de motivação;
Medo sobre as
consequências a longo prazo
da insônia;
pensamentos ruminantes
destrutivas na hora de dormir: Estes, muitas vezes centrar-se em um medo de não
dormir ou frustração e ansiedade em relação à insônia.
Um elevado risco de
acidentes durante o dia no local de trabalho ou durante a condução é também uma
consequência da sono prejudicada .
Exame clínico de
Insonia
A GP normalmente
diagnostica insônia, embora em alguns casos um indivíduo pode ser encaminhado
para um especialista do sono e passar o tempo em um designado clínica do sono
para que a causa raiz da insônia podem ser trabalhados.
O médico irá tomar uma
detalhada história clínica do indivíduo e pode entrevistar parentes ou
cuidadores para obter uma melhor compreensão dos padrões de sono do indivíduo,
a função durante o dia, uso de substâncias e ronco. Esta informação pode ser
benéfica para a compreensão da natureza da insônia e pode ajudar a adaptar
várias intervenções para tentar reduzir a insônia.
O médico pode pedir o
indivíduo a manter um detalhado diário do sono . Isso envolverá a escrever para
baixo uso de substâncias, os tempos de ir para a cama, despertares noturnos,
pesadelos, a quantidade total de tempo de sono gasto e como o indivíduo se
sente ao acordar de manhã.
Outras informações a incluir é se determinados
alimentos ou uso de álcool tendem a piorar a insônia e o uso de qualquer
medicação. Um registro de sono desta natureza pode ajudar a identificar se o
paciente tem início, insónia intermédia ou tardia.
Outros mais testes
especializados podem ser realizadas se o indivíduo não responde bem à medicação
e / ou adaptações comportamentais. A polissonografia é um exame que mede o
tempo necessário para adormecer, e pode medir esta duração várias vezes, se um
indivíduo acorda com frequência.
Este teste é particularmente útil em
indivíduos que são suspeitos de sofrer de apneia do sono e distúrbios de
movimentos periódicos dos membros. Um monitor de atividade também pode ser
usado no pulso que registra o movimento. A ausência de movimento ao longo de um
período prolongado indica que o indivíduo está a dormir.
Em uma pequena
percentagem de casos em que as mudanças estruturais no cérebro são suspeitos,
neuroimagem , como a ressonância magnética ou tomografia computadorizada pode ser realizada.
Como é a insônia é
diagnosticada?
Um diagnóstico de
insônia crônica é feito Se um indivíduo apresenta problemas na sua falta, má
qualidade do sono no sono ou muito pouco para dormir, pelo menos 3 vezes por
semana durante pelo menos 1 mês. Além disso, esta falta de sono deve ser
associado com:
Pelo menos uma das
seguintes queixas:
Dificilmente iniciar ou
manter o sono;
sono de má qualidade;
Problemas para dormir,
apesar de oportunidade e as circunstâncias para o sono; e / ou
Acordar muito cedo;
E pelo menos um dos
seguintes tipos de deficiência diurna relacionado com o sono:
Atenção, concentração
ou perda de memória;
Dúvidas ou preocupações
sobre o sono;
cansaço diurno;
Erros no trabalho ou
enquanto conduz;
Fadiga ou mal-estar;
Os sintomas
gastrointestinais;
Falta de motivação;
distúrbios do humor;
disfunção social; e /
ou
Dores de cabeça
tensionais .
Prognóstico de Insomnia
Cerca de 60%
dos adultos dormir entre 7 e 8 horas por noite, com ~ 8% dos indivíduos que
dormem menos de 5 horas por noite. Indivíduos que dormem menos de 6 horas por
noite têm uma expectativa de vida menor do que os indivíduos que dormem 7-8
horas por noite.
A terapia
comportamental cognitiva e melhor higiene do sono são muito eficazes como
intervenções primárias para aliviar a insônia. Se estas opções de tratamento
não são eficazes, em seguida, agentes farmacológicos podem ser considerados. Em
geral, a insónia pode ser tratada bem na maioria das pessoas.
Como é Insomnia
tratada?
InsôniaPara insônia
aguda (menos de 2 semanas), o que muitas vezes resulta de um evento de mudança
de vida, como a morte de um ente querido, a medicação durante um período curto
é o método normal de tratamento.
As opções de tratamento
para insônia crônica são divididos em intervenções farmacológicas e
não-farmacológicas.
intervenções não
farmacológicas
A terapia
comportamental cognitiva
A terapia
comportamental cognitiva aborda a crença
das pessoas erradas e atitudes em relação ao sono (por exemplo, expectativas
irrealistas, equívocos).
Esta abordagem tem como objetivo identificar as
crenças e atitudes disfuncionais sobre o sono e substituí-los com atitudes mais
realistas.
Este tipo de intervenção verbal pode em alguns casos ser suficiente
para reduzir o medo de um indivíduo de insónia. Sono e educação sobre higiene
do sono também são um aspecto importante desta abordagem.
As técnicas incluem
formação reatribuição (por exemplo, estabelecimento de metas e planejamento de
respostas de enfrentamento adequadas), decatastrophising, e atenção mudando.
A terapia
comportamental cognitiva e outras terapias comportamentais, incluindo terapia
de relaxamento e restrição de sono, foram mostrados para produzir melhorias
confiáveis e duradouras nos indivíduos que sofrem com insônia crônica .
terapia de relaxamento
Terapia de relaxamento
inclui enrijecer e relaxar grupos musculares diferentes, meditação e
relaxamento hypnosis. Relaxamento Progressivo de grupos musculares para diminuir a excitação
somática, e atenção com foco técnicas como meditação para reduzir o pré-sono
excitação cognitiva, são úteis para precoce e insónia intermédia . Diligente
prática destas técnicas ao longo de um período de 2-4 semanas é necessário
antes de qualquer melhoria no sono é visto.
terapia de restrição de
sono
Esta técnica consiste
em reduzir a quantidade de tempo gasto acordado na cama. Esta terapia começa
por induzir um estado de privação de sono leve para aumentar a capacidade do
indivíduo para cair um sono e ficar dormindo. Bedtime é definido 15-35 minutos
mais cedo por semana do que foi registrado no log de sono. A hora de
despertar permanece inalterado. O objectivo deste processo é o de provocar o
início do sono e a manutenção do sono rápida de 85% do tempo. Este processo
leva 4-6 semanas para ter um efeito sobre o sono. 6
Outras modificações
comportamentais para melhorar o sono pode ser resumido como a higiene do sono.
Estas modificações incluem:
De intensidade moderada
de exercício nível;
Evitando estímulos
antes de dormir;
Restrição da cama e
quarto de dormir e intimidade;
Reduzir o peso corporal
em indivíduos obesos e com excesso de peso; e
Parar de fumar.
A higiene do sono
Para mais informações, consulte higiene do
sono .
intervenções
farmacológicas
Após o tratamento de
primeira linha com modificações comportamentais e outras terapias
não-farmacológicas, o seu médico irá aconselhar se qualquer um dos seguintes
medicamentos podem ser aplicáveis à sua situação particular.
melatonina de liberação
prolongada
A melatonina é um regulador chave do ciclo sono-vigília. É
o sinal intrínseca de escuridão no corpo, e reinicia o relógio corpo e
fisiologicamente promove e regula o sono.
Melatonina de
libertação prolongada ( CIRCADIN ) é uma forma de libertação lenta de
melatonina que imita a libertação de melatonina ocorre naturalmente no corpo.
Melatonina de libertação prolongada é utilizada para melhorar a qualidade do
sono e o estado de alerta manhã, particularmente nos idosos.
Prevenção insomnia
A insônia pode ser
prevenida em alguns casos, através de uma boa higiene do sono , incluindo
simples, mas eficaz estilo de vida e modificações dietéticas .
A higiene do sono Para mais informações, consulteum médico especializado do sono .
O que é Insônia
A insônia é
definida como sono insatisfatório que afecta as funções diárias . As
consequências diurnas de insônia incluem fadiga , irritabilidade, diminuição da
memória e concentração, e mal-estar . Todos estes sintomas resultar em uma
redução da qualidade de vida e impacto na vida de trabalho, diminuindo a
produtividade e aumentando o absentismo.
Algumas pesquisas
descobriram que má qualidade do sono é causada por um indivíduo ser incapaz de
alcançar delta ou estágio 4 do sono, que é o estágio do sono que tem
propriedades restauradoras.
fisiologia do sono Para mais informações, consulte o sono
Fisiologia .
Como a insônia é
classificada
Classificação com base
na duração da insônia
A insônia pode ser
classificada com base na sua duração ou:
aguda :
Transitória: Com
duração de alguns dias;
Curto prazo: Com
duração de 3-4 semanas; ou
Crônica : Com duração
de mais de 1-3 meses.
Insônia transitória
pode ser desencadeada por uma série de fatores, incluindo:
Alterações no ambiente
de sono: estímulos físicos (ruído, luz, movimentos), um ambiente desconhecido;
Um alto estado de
excitação: Devido a eventos emocionais, tais como luto , excitação,
preocupação, ansiedade , dor e doença;
Má higiene do sono:
padrões de sono irregulares, o consumo excessivo de agentes que retardam o
sono; e / ou
interrupção de
curto-prazo do "relógio biológico": Induzida pela rotação turnos
Primária insônia
crônica é pensado para ocorrer em
indivíduos que estão em um estado de
hipervigilância. A insônia crônica está associada à fadiga muscular,
alucinações e fadiga mental. Indivíduos também relatam visão dupla e uma
sensação de estar em câmera lenta.
Há um outro tipo menos
comum de insônia chamada insônia cíclica . Cíclicas resultados insônia de uma
falta de equilíbrio entre os ciclos de sono e vigília. Insónia cíclico pode
ocorrer rapidamente ou pode ser um problema em toda a vida de um indivíduo em
particular. A insónia pode recorrer ao mesmo tempo que as alterações dentro do
corpo como em distúrbios do relógio do corpo ou insónia pré-menstrual.
insónia primária
Para mais informações, consulte insônia
primária .
Classificação baseada
na gravidade da insônia
A insônia também podem
ser categorizadas com base na gravidade, em:
Suave;
Moderado; ou
Grave.
Classificação baseada
na causa da insônia
Insónia muitas vezes
ocorre ao mesmo tempo como distúrbios psicológicos e depressão . Isto é
conhecido como insônia secundária (ou insônia comorbidade ).
Insónia também pode
ocorrer na ausência de quaisquer outras patologias subjacentes - isto é
conhecido como insónia primária (ou insónia idiopática ). A queixa principal
com insônia primária é dificuldade para dormir ou manter o sono. A insônia pode
ter um efeito importante na qualidade de vida, produtividade e saúde mental.
Classificação baseada
no tipo de padrão de sono que é interrompido
Existem três tipos
diferentes de padrões de sono de insônia:
Onset / insónia precoce
envolve dificuldade em adormecer. Este tipo de insónia é muitas vezes associada
com níveis elevados de excitação e pode ser associado com perturbações de
ansiedade. Insónia é definida como tendo mais de 30 minutos para adormecer.
Insónia secundária
refere-se a acordar a meio da noite e dificuldade em dormir durante longos
períodos. Este tipo de insónia muitas vezes pode ser o resultado de dor ou
outras doenças.
Insónia Terminal /
tardio ocorre em indivíduos que acordam muito cedo pela manhã. Insónia terminal
é comum em idosos, em indivíduos com depressão, e em mulheres passando por
menopausa .
As estatísticas sobre
Insomnia
Há mais de 70
distúrbios do sono definidos diferentes que resultam em quantidade de sono
reduzida ou redução da qualidade do sono. Destes, os distúrbios do sono mais
comuns e graves são apneia obstrutiva do sono , narcolepsia (sonolência diurna excessiva), distúrbios de
movimentos periódicos dos membros, insônia, parassonias (despertares parciais
durante o sono) e do ritmo circadiano distúrbios.
A medida que
envelhecemos nossos padrões de sono mudam, com um atraso maior entre ir para a
cama e o início do sono, e a qualidade do sono é reduzido. A idosos são mais
facilmente despertado do sono. O efeito combinado de todos esses fatores é que
os idosos são muito mais propensos a sofrer de insônia.
Há uma prevalência
global mais elevado de insônia em mulheres em relação aos homens. Estudos têm
demonstrado que na faixa etária de idade de 20-29 anos a incidência de insônia
foram ~ 3% nas mulheres e ~ 4% nos homens, onde nesses mais de 75 anos de
idade, a incidência foi de ~ 35% em mulheres, mas apenas ~ 12 % em homens.
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Drogas / produtos
utilizados no tratamento desta doença:
Circadin libertação
prolongada Comprimidos ( melatonina )
Cipramil (bromidrato de
citalopram)
Imovane (Zopiclone)
Phenergan (cloridrato
de prometazina)
Prozac (cloridrato de
fluoxetina)
Temaze (Temazepam)
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