3. Elimine toda a gordura visível da carne
vermelha.
4. Você pode comer até dois ovos por
dia, mas limite o consumo de gemas a, no máximo, quatro por semana se tiver
colesterol alto. Não há restrições quanto às claras: pode comê-las à vontade.
5. Continue ingerindo frutas ( se você não for
diabético), legumes e verduras em abundância. Por conveniência, itens
congelados e enlatados são permitidos, desde que usados com moderação. Só não
devem conter açúcar.
6. Continue evitando consumir álcool e açúcar
a fim de ajudar o organismo a eliminar as toxinas, melhorar a digestão e
queimar gordura.
7. Não coma mais do que duas porções diárias
dos alimentos da lista de amidos naturais.
8. Não coma frutas ou amidos naturais depois
das 14 horas.
9. Coma devagar e apenas até se sentir
saciado; não sobrecarregue o estômago. Use o Meu Medidor da Fome/Saciedade.
10. Beba oito copos de 200ml de água pura por
dia.
11. Exercite-se durante pelo menos 17 minutos por
dia.
Lista
de alimentos do Ciclo Ativar
No
Segundo Ciclo, vamos acrescentar novos itens aos da lista do Ciclo Acelerar. Os
alimentos adicionais permitidos neste ciclo são apresentados a seguir.
Proteínas
Acrescente
os seguintes alimentos:
Frutos do
mar: Marisco Caranguejo Mexilhão Ostra Vieiras Camarão
Carne
vermelha magra* (os cortes mais magros são aqueles extraídos das partes do
animal que mais se exercitam)
Fraldinha,
coxão mole, lagarto,
Bife de
contrafilé, patinho, Musculo, filé-mignon, peito Paleta alcatra,
Carne
moída magra
Lombo e
lombinho de porco
Costeleta
de porco
Pernil de
cordeiro
Lombo de
cordeiro
Vitela
* Os cortes magros tendem a ser um pouco mais duros. Para amaciá-los, faça marina- das com líquidos sem gordura, como suco de frutas, vinho, molhos para salada light ou caldo sem gordura.
A
CIÊNCIA DIZ:
Uma única refeição rica em gordura é suficiente para causar danos ao coração
Basta uma
única refeição rica em gordura para elevar a pressão arterial, segundo um
estudo realizado por cientistas americanos e canadenses. Os pesquisadores
administraram a 30 pessoas saudáveis uma refeição com baixíssimo teor de
gordura (1 % das calorias) ou uma com altíssimo teor de gordura (46% das
calorias).
A refeição rica em gordura era um café da
manhã do McDonald's; a mais saudável, com poucas calorias, era composta de
cereal e iogurte desnatado. Em seguida, as pessoas foram expostas a situações
de estresse, como falar em público, realizar cálculos matemáticos mentalmente e
expor-se a baixas temperaturas.
Na comparação, aquelas que receberam uma
refeição rica em gorduras apresentaram um salto maior na pressão arterial e
maior sobrecarga sobre os vasos sanguíneos. Esses efeitos podem causar danos à
saúde cardíaca. Faça sua escolha.
Fonte:
Journal of Nutrition, abril de 2007.
Amidos
naturais
Grãos (1
porção = 1/2 xícara de chá)
Amaranto,
Arroz de grãos longos, arroz integral, aveia em flocos, cevada, painço, quinoa,
Cuscuz de semolina, Farelo de aveia, Milho para canjiquinha, quinoa, trigo
para quibe.
Leguminosas (1 porção = 1/2 xícara de chá)
Ervilha, Ervilha partida, Feijão-branco, Feijão-carioca,
Feijão-fradinho, Feijão-manteiga, Feijão-preto. Feijão-vermelho, Grão-de-bico,
Lentilha, Soja.
Abóbora (1 porção =, xícara de chá)
Batata-doce (1 porção
= média)
Batata-inglesa (1 porção = média)
Fruta-pão (1 porção + 1 xicara de chá)
Inhame (1 porção = média)
Milho (1 porção + 1/2 xicara de chá)
Legumes e verduras purificadores
O consumo moderado de condimentos e temperos é permitido:
molho salsa, molho marinara com pouco carboidrato, molho de soja (shoyu)
light, catchup com pouco carboidrato, creme de leite light, caldo com pouca
gordura e pouco sódio, adoçante natural não calórico de estévia, geleias e
gelatinas diet, queijos light, molhos para salada light, sal, pimenta, vinagre,
mostarda, ervas e especiarias.
Nos dias que for seguir o Ciclo Ativar, você vai comer:
Quantidades
generosas de proteínas, além de legumes e verduras purificadores.
° Duas porções diárias de amidos naturais (carboidratos).
* Duas porções de frutas com pouco açúcar.
’ Duas porções de alimentos probióticos.
• Uma porção diária de gordura benéfica.
A seguir, apresento um dia típico no Ciclo Ativar:
* 1/2 xícara (de chá) de grãos de cereais integrais
cozidos ou 2 ovos ou 4 claras de ovos, preparados sem óleo; 1 Cookie do Dr.
Mike (p. 205); ou 1 porção de probiótico, 1 porção de fruta, 1 xícara de
chá verde
c Porções generosas de proteína como
frutos do mar, carne vermelha ou frango ou ovos; ou de legumes e verduras mais
1 porção de probiótico
1 porção de amido
natural, como arroz integral ou cuscuz de semolina
* Quantidades ilimitadas de legumes e verduras
purificadores
a 1 xícara de chá verde
Jantar
Porções generosas
de proteína como peixe, frutos do mar, carne vermelha ou frango ou peru
•
Quantidades ilimitadas de legumes e verduras
purificadores
•
1 xícara de chá verde
•
Segunda porção de fruta
* Segunda porção de probiótico
Xxxx
•
1 xícara de chá
verde
Lanches
•
1 maçã ou pera
média
•
Segunda porção do
probiótico de sua preferência
DIA'16
•
Cardápio do Ciclo
Acelerar
DIA 17
Café da manhã
• 2 ovos cozidos (ou mexidos, poché,
etc., preparados sem gordura)
' • 1 xícara (de chá) de frutas
vermelhas frescas
*
1 xícara de chá
verde
*
Peito de frango
grelhado
*
1 batata-doce média
ou 1/2 xícara (de chá) de purê de abóbora
*
1/2 xícara (de chá)
de milho cozido
*
1 xícara de chá
verde
(Observação: As porções de batata-doce e/ou abóbora e milho
correspondem às suas 2 porções diárias de amido natural)
8 Salmão grelhado ou cozido
• Vagem cozida no vapor
* Salada verde mista grande,
temperada com 1 colher de sopa de azeite misturada com 2 colheres de sopa de
vinagre balsâmico e condimentos
° 1 xícara de chá verde
° 1 laranja ou nectarina média
• Segunda porção do probiótico de
sua preferência
xxx
17 DICAS: 17
maneiras de conferir um sabor
delicioso a hortaliças e outros alimentos
Quem está de dieta precisa ser
criativo. Aqui estão algumas sugestões para obter o máximo de sabor dos
alimentos sem lhes acrescentar gordura ou açúcar.
1.
Alecrim. As
minúsculas e aromáticas folhas dessa erva caem muito bem com carne de cordeiro
e frutos do mar, bem como com qualquer prato à base de feijão, tomate, cebola,
batata e couve-flor.
2.
Alho. Use-o no purê
de batatas ou no molho da salada.
3.
Aneto. Esta erva
(também conhecida como endro ou dilf} fica deliciosa com peixes, cenoura
e saladas. Para preparar um molho fácil, misture-a a iogurte natural e sirva
com fatias de pepino.
4.
Caldo. Use caldo de
galinha ou de carne com baixo teor de sódio no lugar do óleo para refogar
carnes e preparar o arroz.
5.
Canela. Use este
condimento no mingau de aveia, em cereais cozidos ou no café. Um estudo de 2003
publicado no periódico Diabetes Care revelou que basta 1 g de canela
para reduzir os níveis de glicose e colesterol no sangue dos que sofrem de
diabetes tipo 2.
6.
Cebolinha.
Acrescente 1 parte de cebolinha picada a 3 partes de espinafre e cozinhe no
vapor por 3 minutos.
7.
Estragão. Esta erva
dá um sabor delicioso a saladas e ao frango. Experimente vinagre de estragão
misturado com azeite de oliva ou óleo de linhaça no preparo do molho para
salada.
8.
Hortelã. Nada
melhor do que a hortelã fresca, colhida na hora, mas a variedade desidratada
também é saborosa. Use-a para salpicar frutas ou dar mais sabor ao chá ou ao
iogurte.
9.
Limão. Esprema o
sumo de limão fresco sobre saladas, hortaliças e peixes. Rale a casca e espalhe
sobre os alimentos. Isso confere um sabor maravilhoso a aves, legumes e
saladas.
10.
Manjericão. Este é
um ótimo complemento aos pratos à base de tomate. Fica excelente também com
aves.
11.
Mostarda. A
mostarda de Dijon confere sabor a muitos pratos, do hambúrguer de carne de peru
à batata assada no forno.
12.
Pimenta-de-caiena.
Basta uma pitada para preparar um saboroso molho para salada ou para o purê de
abóbora. O consumo da pimenta-de-caiena pode ajudar a diminuir o apetite.
Quando um grupo de homens e mulheres ingeriu 900mg desse condimento meia hora
antes das refeições, eles se sentiram mais saciados e reduziram a
ingestão de calorias e de gordura, segundo um estudo publicado na edição de
junho de 2005 do International Journal of Obesity.
13. Raiz-forte.
Diga adeus aos molhos cremosos e opte pela raiz-forte para temperar a carne. Ou
misture ao queijo cottage, juntamente com alho e pimenta, e prepare um saboroso
molho para acompanhar a batata assada.
14. Sálvia. Esta
erva mediterrânea fica excelente em pratos à base de tomate, feijão, atum,
frango ou peru.
15. Temperos
italianos (normalmente, uma combinação de orégano, alecrim, segurelha,
manjerona, manjericão e tomilho). Salpique sobre frango, purê de abóbora,
tomate e outros legumes e verduras.
16. Tomilho.
Membro da família da hortelã, o tomilho fica excelente com cenoura, couve-flor,
couve-de-bruxelas e carne vermelha.
17. Vinagre.
Experimente vinagre de cidra no espinafre cozido, vinagre com ervas ou de
frutas vermelhas sobre uma salada de folhas, vinagre de arroz na salada de
frango e vinagre de malte no peixe assado.
A CIÊNCIA DIZ: A verdade sobre o xarope de milho rico em
frutose
Muitas pessoas defendiam o xarope de milho rico em
frutose dizendo que ele não é pior do que o açúcar. Isso equivale a dizer que o
charuto não é pior do que o cigarro. Depois, passaram a afir¬mar que o xarope é
natural porque é feito de milho. Ora, o etanol também, e nem por isso recomendo
a meus pacientes.
O xarope de milho rico em frutose é um adoçante barato
usado em refrigerantes, carnes, queijos e vários outros alimentos. Estudos
recentes levantaram muitas preocupações com os efeitos prejudiciais desse
xarope:
Ele está associado à obesidade. O aumento constante do
consumo desse xarope acompanha o aumento da obesidade. Além disso, esse produto
se transforma rapidamente em gordura corporal, em alguns casos sem nunca gerar
energia para o corpo queimar, o consumo de uma única lata de refrigerante por
dia (o equivalente a 10 colheres de chá de açúcar) pode levar a um ganho de 5kg
em um ano.
■ Eleva os triglicerídios,
reconhecido fator de risco para doença cardíaca. Além disso, pessoas
com nível elevado de triglicerídios produzem
quantidades excessivas do componente químico superóxido, um radical
livre. Esse ladrão molecular pode causar danos em
diversas estruturas celulares, inclusive no DNA, e acredita-se que promova o
envelhecimento.
■ Eleva a pressão arterial,
outro fator de risco para doença cardíaca.
■ Faz o organismo produzir insulina em
excesso. Níveis altos de insulina são um dos sinais
iniciais do diabetes tipo 2.
■ Está associado ao
risco de esteatose hepática não alcoólica. Trata-se
da forma de doença hepática progressiva
mais prevalente nos Estados Unidos. Por causa dessa doença, o fígado fica
inflamado e apresenta cicatrizes. Quando isso acontece, pode evoluir para uma
cirrose ou um câncer de fígado e, em última análise, para a
insuficiência hepática.
Em um estudo de
pequeno porte, demonstrou-se capaz de promover a proliferação de células no
câncer de pâncreas. Os cientistas fizeram uma cultura dessas células
cancerosas, administrando-lhes glicose e frutose (a frutose é um açúcar
presente no xarope de milho). As células devoraram a frutose e deixaram a
glicose de lado.
Essas razões devem ser suficientes para você reduzir o
consumo do xarope de milho rico em frutose. Limite também a ingestão de todos
os adoçantes. Na verdade, como médico, sugiro que também pare totalmente de
tomar refrigerantes e suco de frutas.
Fontes: World Journal of Gastroenteroiogy (2010) e Câncer
Research (2010).
Postado por Dharmadhannya
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