Tudo o que
você precisa saber sobre sementes de gergelim
Resumo
As sementes de gergelim são nutritivas e podem oferecer muitos benefícios à saúde. Eles são uma boa fonte de proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Eles também fornecem vitaminas e minerais, incluindo cálcio, vitamina E e vitaminas B.
Devido às suas propriedades antioxidantes, as sementes de gergelim podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo, contribuindo potencialmente para a prevenção de problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.
Sementes de gergelim crus ou torradas são fáceis de polvilhar nos pratos, ou as pessoas podem usar óleo de gergelim ou tahine em uma variedade de receitas.
Pessoas com alergia a gergelim precisarão tomar cuidado para evitar quaisquer produtos que contenham gergelim em qualquer forma, incluindo sementes de gergelim, óleo de gergelim e tahine.
Benefícios
Proteína Cálcio Vitaminas B Vitamina E
Para pressão sanguínea Para a saúde do coração
Antioxidantes
A planta de gergelim cresce em partes tropicais e subtropicais do mundo, incluindo Ásia, África e América do Sul. As pessoas o cultivam por causa de suas sementes comestíveis, que são um complemento popular em muitos pratos em todo o mundo.
A planta de
gergelim, Sesamum indicum , produz sementes que contêm proteínas, fibras e
gorduras saudáveis. As sementes de gergelim também fornecem cálcio, vitaminas
B, vitamina E e antioxidantes.
As pessoas podem comer sementes de gergelim como são, adicioná-las como ingrediente às refeições ou usar óleo de gergelim para cozinhar.
O tahini ,
que as pessoas usam para fazer homus e outros alimentos, é uma pasta feita de
sementes de gergelim.
Neste artigo,
examinamos os riscos e benefícios potenciais para a saúde das sementes de
gergelim e explicamos como as pessoas podem incluí-las em sua dieta.
Proteína
As sementes
de gergelim são uma boa fonte de proteína. Uma colher de sopa, ou 9 gramas (g),
de sementes de gergelim contém1,60 g, Fonte confiável de proteína. Uma colher
de sopa, ou 15 g, de tahine fornece2,55 g, Fonte confiável de proteína.
As proteínas
ajudam os ossos, músculos e tecidos do corpo a se manterem saudáveis. Ele
desempenha um papel fundamental no crescimento.
Aprenda sobre
outras boas fontes de proteína aqui.
Cálcio
o National Institutes of Health (NIH) Fonte confiável recomendam uma ingestão diária de 1.000 mg de cálcio para pessoas com 19 anos ou mais. Mulheres com mais de 51 anos e homens com mais de 71 anos requerem 1.200 mg, enquanto indivíduos com idade entre 14 e 18 anos requerem 1.300 mg por dia.
O cálcio é um
mineral essencial para apoiar a saúde e a função de:
músculos - hormônios - veias - circulação
nervos - função celular - Vitaminas B
As sementes
de gergelim são uma boa fonte de vitaminas B, com 100 g:
tiamina 0,791 mg
riboflavina 0,247 mg
niacina 4.515 mg
ácido
pantotênico 0,050 mg
vitamina B6 0,790 mg
folato 97 microgramas
O corpo não
pode armazenar a maioria das vitaminas B, então as pessoas precisam obtê-las
regularmente por meio da dieta.
As vitaminas
B são essenciais porque transformam os nutrientes dos alimentos em energia que
o corpo pode usar. As vitaminas B também auxiliam no crescimento das células e
na produção de glóbulos vermelhos.
Vitamina E
O óleo de
gergelim contém vitamina E.
A vitamina E
é um antioxidante que ajuda a proteger o corpo dos danos dos radicais livres às
células. Esse dano pode acontecer quando o corpo transforma os alimentos em
energia ou entra em contato com a fumaça do cigarro, poluição ou luz
ultravioleta.
A vitamina também
ajuda a apoiar o sistema imunológico e permite que as células se comuniquem
umas com as outras.
Além disso,
promove a saúde vascular alargando os vasos sanguíneos e evitando o
desenvolvimento de coágulos sanguíneos.
Reduzindo a
pressão arterial
As sementes
de gergelim contêm cálcio e magnésio, que podem ajudar a reduzir a pressão
arterial e proteger a saúde dos vasos sanguíneos.
Ter a pressão
arterial mais baixa pode reduzir o risco de algumas doenças crônicas, como
doenças cardiovasculares .
Saúde do coração
As sementes
de gergelim contêm gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que podem ajudar
a promover a saúde cardíaca.
De acordo com
American Heart Association (AHA), níveis moderados de gorduras mono e
poli-insaturadas podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrame,
diminuindo os níveis de colesterol prejudicial à saúde no sangue.
Observe
também que as gorduras mono e poli-insaturadas ajudam as pessoas a se manterem
saudáveis se comê-las com moderação.
Antioxidantes
Uma revisão
de 2016 descobriu que as sementes de gergelim e o óleo de semente de gergelim
tiveram um efeito positivo sobre o estresse oxidativo e o potencial de aumentar
os antioxidantes no corpo.
As sementes
de gergelim contêm compostos fenólicos , como os lignanos, que possuem altas
propriedades antioxidantes. Ao reduzir o estresse oxidativo, os fenólicos podem
ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, câncer e doenças
neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer .
Outros benefícios
Os lignanos
nas sementes de gergelim têm outros benefícios além de suas propriedades
antioxidantes. Estudo de UMA sugeriram
que os fitoestrogênios, que incluem lignanas, podem ajudar a reduzir o risco de
osteoporose , sintomas da menopausa e câncer de mama .
Um artigo de
2016 relata que outros compostos nas sementes de gergelim podem trazer
benefícios à saúde. Os autores destacam o sesamol, que possui propriedades
antioxidantes e antienvelhecimento, e a sesamolina, que possui efeitos anti-inflamatórios,
anti-hipertensivos e anticancerígenos. Eles também mencionam a sesamina, que
tem todas essas propriedades.
As sementes
de gergelim preto têm um sabor ligeiramente mais forte do que as sementes de
gergelim branco, que têm um sabor mais leve.
As sementes
de gergelim preto e branco também podem ter propriedades nutricionais
ligeiramente diferentes. Um estudo de 2016 descobriu que as sementes de
gergelim preto podem ter maior atividade antioxidante do que as sementes de
gergelim branco.
Preparação
As pessoas
podem usar sementes de gergelim de várias maneiras. Por exemplo, eles podem
polvilhar as sementes em cima de saladas, salteados ou sopas.
As pessoas também
podem assar ou comprar pão, biscoitos e barras de cereais contendo sementes de
gergelim.
As pessoas
também podem usar o tahini como ingrediente em molhos e molhos ou mexê-lo nos
pratos para adicionar nutrição e sabor.
Armazenamento
de sementes de gergelim
É importante
armazenar as sementes de gergelim e o óleo de gergelim em local seco e fresco,
como um armário de cozinha, para evitar que os produtos fiquem rançosos.
Como
alternativa, as pessoas podem armazenar sementes de gergelim na geladeira para
mantê-las frescas e durar mais tempo.
Riscos
De acordo com
um relatório da Academia Americana de Alergia, Asma e Imunologia, a alergia ao
gergelim é a nona alergia alimentar mais comum nos Estados Unidos.
No entanto, o
gergelim não está atualmente no Lista da Food and Drug Administration
(FDA)Fonte confiável dos principais alérgenos alimentares, o que significa que
os fabricantes não precisam listá-lo como um alérgeno nos rótulos dos produtos.
Como
resultado, as pessoas podem entrar em contato com o gergelim sem perceber. Os
produtos não alimentícios que podem conter gergelim incluem suplementos,
medicamentos e cosméticos.
Se as pessoas
pensam que podem ter alergia ao gergelim, devem consultar um médico ou
alergista para fazer um teste cutâneo, que mostra como os anticorpos reagem a
alérgenos em potencial.
Uma alergia
ao gergelim pode causar uma reação alérgica grave, que pode ser fatal. Uma
pessoa precisará de atenção médica imediata se apresentar sintomas de uma
reação alérgica grave, que pode incluir :
garganta inchada respiração ofegante
uma sensação
de aperto no peito
dificuldade
para respirar
tossindo sentindo zonzo
pele corada inchaço
erupção cutânea náusea
vomito diarreia
uma sensação
de pavor
Diverticulite
Antigamente,
as pessoas pensavam que as sementes de gergelim podiam causar sintomas em
pessoas com diverticulite, que é uma infecção gastrointestinal.
No entanto,
de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética , as sementes de gergelim não
irritam o intestino para a maioria das pessoas com diverticulite.
Qualquer
pessoa que pense que o gergelim está desencadeando os sintomas pode tentar
limitar ou remover os produtos com gergelim ou falar com o médico para obter
aconselhamento.
Postado por Dharmadhann
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