Dicas para a Saúde Intestinal

Saúde intestinal'

"Saúde intestinal" é uma das maiores palavras de ordem na comunidade de bem-estar. Uma visita rápida a qualquer blog de vida holística ou a página do Instagram de influenciadores de saúde provavelmente irá revelar vários posts sobre esse tópico da moda. Então, o que exatamente isso significa?

Dezenas de trilhões de micróbios , ou bactérias, residem em nosso sistema digestivo desde o começo dos tempos. A maioria desses organismos reside dentro do intestino grosso, com apenas cerca de 10.000 habitantes do intestino delgado.

 Aproximadamente um terço do microbioma intestinal é o mesmo em todos os seres humanos, com a porção restante sendo única para cada indivíduo.

Da porção de micróbios que variam de pessoa para pessoa, a grande maioria é genética. Os restantes 10% são influenciados por nossa dieta e outros fatores de estilo de vida, como a exposição a toxinas ambientais.

 Por mais insignificante que essa porcentagem possa ser, saber que há coisas que podemos fazer para melhorar nossa saúde intestinal é uma notícia incrivelmente promissora.

IMPORTÂNCIA DOS MICROBES GUT

Então, para que servem esses micróbios? Bem, basicamente tudo. É um fato bem conhecido que nossas bactérias intestinais ajudam na digestão. Cada vez que comemos, eles nos ajudam a extrair e assimilar nutrientes essenciais de nossos alimentos, transformando os restos em resíduos. O que muitas pessoas não estão cientes, no entanto, é quantos outros chapéus esses seres microscópicos usam quando se trata de moldar nossa saúde geral. Aqui estão várias de suas muitas funções:

IMUNIDADE:

Estima-se que cerca de 70% do nosso sistema imunológico se origine no intestino. Os micróbios comunicam com as células do sistema imunológico e controlam como o corpo responde à infecção. (2)

SAÚDE DO CÉREBRO:

Pesquisas emergentes sugerem que o sistema nervoso central, responsável pela função cerebral, e o microbioma intestinal estão intimamente relacionados.

CONTROLE DE AÇÚCAR NO SANGUE:

Um estudo revelou que microbiota intestinal menos diversificada está associada ao diabetes tipo um em bebês. Também descobriu que certas bactérias gram-negativas se tornaram mais prevalentes pouco antes do diagnóstico.

 Além disso, o açúcar no sangue pós-prandial varia muito em toda a população, mesmo quando o mesmo alimento exato foi consumido. Essa disparidade pode ser devida em parte às diferenças nas bactérias intestinais.

SAÚDE MENTAL

A maioria dos nossos neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, está localizada no trato digestivo. Os dois órgãos comunicam-se através do eixo do intestino-cérebro, o que significa que o nosso bem-estar mental e gastrointestinal tem uma relação muito próxima.

 Não só a comida que ingerimos tem um profundo efeito sobre nosso estado mental, mas o estresse psicológico também influencia negativamente a digestão.

SAÚDE CARDIOVASCULAR:

O microbioma intestinal desempenha um papel integral na promoção de níveis ótimos de colesterol HDL e triglicérides. Certas bactérias convertem os nutrientes encontrados na carne vermelha em TMAO, uma substância química que contribui para o bloqueio de artérias.

 Esta molécula pode ser um catalisador para emergências médicas, como infarto do miocárdio ou acidente vascular cerebral. Por outro lado, outras espécies, como Lactobacilli, podem diminuir o colesterol LDL quando tomado em forma probiótica.

CONTROLE DE PESO:

Muitos estudos mostraram uma associação entre a disbiose intestinal, ou um balanço desfavorável de micróbios bons e maus, e obesidade. Em experimentos com roedores, aqueles implantados com um microbioma obesogênico ganharam mais peso do que aqueles que receberam bactérias de uma pessoa magra. Essa disparidade ocorreu apesar da ingestão calórica ser igualada.

Embora isso não seja de forma alguma uma lista exaustiva, esperamos que ilustre a importância do microbioma intestinal para todas as facetas da saúde. Agora que estabelecemos isso, vamos passar para algumas das piores coisas que uma pessoa pode fazer pela sua saúde intestinal.

COISAS SURPREENDENTES QUE NEGATIVAMENTE SUA SAÚDE GUT

COMA UMA DIETA BAIXA EM DIVERSIDADE.

Um microbioma diverso é mais saudável do que um com menos cepas de bactérias. Isso ocorre porque diferentes micróbios têm seus próprios mecanismos de defesa contra influências prejudiciais, como antibióticos.

BEBER ÁLCOOL EXCESSIVAMENTE.

O consumo excessivo crônico de álcool está associado à disbiose intestinal. Bebidas como o gin diminuem o número de bactérias benéficas, mas o consumo moderado de vinho tinto na verdade melhora a saúde digestiva geral. Isto é provavelmente devido aos polifenóis presentes no vinho.

 ANTIBIÓTICOS.

Enquanto os antibióticos são cruciais para doenças como infecção de garganta e infecções do trato urinário, eles podem ter repercussões duradouras no corpo.

 Essas drogas poderosas erradicam micróbios bons e ruins, e os níveis de bactérias benéficas podem permanecer suprimidos por anos. Além disso, o uso de antibióticos pode aumentar temporariamente a população de bactérias nocivas , como o Clostridium. (3)

LEVAR UM ESTILO DE VIDA SEDENTÁRIO.

A atividade física regular tem muitos benefícios para a saúde, sendo um deles uma alteração positiva do microbioma intestinal. Os microbiomas dos atletas contêm mais organismos que produzem butirato, um ácido graxo de cadeia curta importante para a saúde geral. 

Pessoas ativas também têm níveis mais altos de Akkermansia, um micróbio que desempenha um papel fundamental no metabolismo e na prevenção da obesidade.

DURMA ADEQUADAMENTE.

Muito parecido com o resto do nosso corpo, o intestino também segue um ritmo circadiano. A alteração desse relógio biológico por meio da privação do sono pode aumentar o número de bactérias associadas ao ganho de peso, ao diabetes tipo 2 e ao metabolismo da gordura.

ESTRESSE EXCESSIVO.

O estresse é inevitável em nossa sociedade em ritmo acelerado, mas encontrar maneiras de mitigar seus efeitos é crucial para manter um intestino saudável. 

Em camundongos, altos níveis de estresse aumentam as bactérias gram-negativas e diminuem as populações benéficas.

Claramente, as escolhas que fazemos dia após dia têm um potencial abrangente para influenciar nosso microbioma intestinal de maneira positiva ou negativa. 

O que colocamos em nosso prato é uma das decisões mais frequentes que enfrentamos, por isso é hora de nos concentrarmos nos melhores alimentos para a saúde intestinal.

9 DAS MELHORES COISAS QUE VOCÊ PODE FAZER PARA MELHORAR SUA SAÚDE GUT

COMA ALIMENTOS PRÉ E PROBIÓTICOS.

Os probióticos são as próprias bactérias, enquanto os prebióticos são os carboidratos não digeríveis dos quais se alimentam. Legumes fermentados, como chucrute e kimchi , kefir, kombucha, miso e tempeh, são exemplos de alimentos probióticos.

 Alternativamente, você pode optar por tomar um suplemento probiótico. Prebióticos podem ser encontrados em aspargos, bananas, chicória, alho, alcachofra de Jerusalém, cebola e grãos integrais.

MINIMIZE O AÇÚCAR E OS ADOÇANTES ARTIFICIAIS.

O consumo excessivo de açúcar e adoçantes artificiais pode resultar em um balanço desfavorável entre a boa e a má flora intestinal. Os adoçantes artificiais, especialmente o aspartame, comprovadamente aumentam a prevalência de bactérias associadas à doença metabólica.

 Este termo guarda-chuva refere-se a um grupo de condições médicas que podem levar a diabetes e problemas cardíacos. Além disso, esses açúcares falsos podem aumentar a glicose no sangue.

REDUZIR O ESTRESSE.

O estresse vem de várias formas, e todas elas podem afetar negativamente nosso microbioma intestinal. Estresse psicológico ou ambiental, privação do sono ou ruptura do ritmo circadiano podem causar estragos nos organismos intestinais.

 Considere a implementação de técnicas de gerenciamento de estresse, como meditação, respiração profunda ou ioga, para mitigar quaisquer efeitos prejudiciais. Fazer exercícios regularmente, consumir uma dieta composta principalmente de alimentos integrais e dormir bem também pode ajudar na redução do estresse.

MINIMIZE O USO DE ANTIBIÓTICOS.

Embora os antibióticos sejam vitais no caso de certas infecções, os provedores as emitem desnecessariamente cerca de 30% do tempo. A pesquisa sugere que, até seis meses após um curso, várias espécies de bactérias benéficas ainda precisam ser reabastecidas. O CDC recomenda sempre discutir opções alternativas com o seu médico antes de aceitar uma receita para antibióticos.

FAÇA EXERCÍCIOS REGULARMENTE

Mover seu corpo frequentemente pode ajudar a aumentar a diversidade do microbioma. Um estudo realizado em 2014 descobriu que os atletas tinham uma variedade muito maior de espécies de bactérias intestinais do que suas contrapartes sedentárias. 

Os adultos devem participar de pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, incluindo pelo menos dois dias de treinamento de força.

DURMA BEM.

Dormir de boa qualidade o suficiente pode melhorar a saúde intestinal, além do humor e da função cognitiva. Um estudo em animais descobriu que o sono irregular ou interrompido pode impactar negativamente o microbioma.

 Além disso, aumentou o risco de doenças inflamatórias. Apontar para pelo menos sete horas de sono ininterrupto por noite e tentar acordar e ir para a cama na mesma hora todos os dias.

TROQUE SEUS PRODUTOS DE LIMPEZA DOMÉSTICOS POR ALTERNATIVAS MAIS LIMPAS.

Desinfetantes, em particular, podem perturbar a   microbiota intestinal. Um estudo descobriu que bebês que moram em casas onde esses produtos onde a família os utilizava pelo menos uma vez por semana tinham níveis mais altos de Lachnospiraceae.

 Este micróbio está associado ao diabetes tipo 2 e à obesidade. Quando esses bebês atingiram a idade de três anos, eles tinham um IMC mais alto do que os bebês que não haviam sido expostos a produtos de limpeza desinfetantes.

NÃO FUME.

Fumar afeta negativamente a saúde de todo o corpo, incluindo o intestino. Uma revisão de pesquisa descobriu que o tabagismo contribui para a disbiose do intestino ou tem mais bactérias ruins do que boas. Isso pode aumentar o risco de desenvolver IBS ou IBD (doença inflamatória intestinal).

PENSAMENTOS FINAIS SOBRE AS MELHORES COISAS QUE VOCÊ PODE FAZER PARA MELHORAR SUA SAÚDE GUT

Os trilhões de bactérias que residem em nossos intestinos têm um impacto profundo que se estende muito além dos limites do sistema digestivo. Enquanto muitos fatores influenciam o equilíbrio de micróbios patogênicos e benéficos dentro de nossos intestinos, a dieta é um aspecto crucial. Além disso, temos controle sobre o que colocamos em nossos corpos.

No geral, uma dieta rica em frutas, vegetais e ácidos graxos essenciais cria o ambiente mais favorável para um microbioma saudável.

 Alimentos como iogurte, chucrute, azeite, couve de Bruxelas e pão de fermento tradicional fornecem prebióticos, probióticos e polifenóis. Isso permite que bactérias benéficas do intestino floresçam e inibam o crescimento de micróbios Gram-negativos.

Postado por  DHARMADHANNYA