Os 3
alimentos essenciais para a saúde do cérebro
Especialistas
explicam que dificuldade de concentração, lapsos de memória e confusão mental
podem estar ligados à alimentação e mudanças simples na dieta ajudam a proteger
o cérebro
Sua alimentação e a memória
Especialistas
destacam no mesmo artigo que a melhor estratégia para combater o envelhecimento
mental é manter um padrão alimentar saudável e variado — Foto: Freepik
Esquecimentos
frequentes, lentidão para pensar, confusão, dificuldade de concentração e até
mesmo de se expressar com clareza: essas são as manifestações mais recorrentes
da chamada “névoa mental”, uma sensação de desorientação que costuma surgir em
contextos de estresse ou sobrecarga emocional e que, se persistir ou se
agravar, pode ser um sinal de alerta para algum problema no cérebro.
O dilema
dessas “falhas mentais” é que, em suas fases iniciais, os sintomas costumam
passar despercebidos ou ser confundidos com outras causas. “É devido ao
estresse”, “Deve ser da tireoide”, são algumas das frases comuns que costumam
tranquilizar quem apresenta esses sinais. Assim, os primeiros alertas são
ignorados, não se busca ajuda profissional, e o quadro tende a piorar.
A ciência tem confirmado constantemente a relação entre inflamação e o fluxo sanguíneo no cérebro. Especificamente, uma pesquisa publicada na revista Frontiers in Neuroscience indica que a luteína — um flavonoide antioxidante que ajuda a proteger os tecidos do corpo humano da inflamação — pode reduzir a ocorrência dessas “falhas mentais” ao diminuir a inflamação cerebral, limitar o estresse oxidativo, inibir a atividade viral e retardar o declínio cognitivo.
No estudo,
os pesquisadores apontam que esse flavonoide pode ser fundamental para melhorar
a saúde do cérebro e que ele pode ser obtido por meio de alimentos naturais,
como verduras, oleaginosas e algumas infusões.
No
entanto, os especialistas destacam no mesmo artigo que a melhor estratégia para
combater o envelhecimento mental é manter um padrão alimentar saudável e
variado.
Mercedes
Engemann, nutricionista, concorda que a alimentação é um fator-chave que pode
tanto potencializar quanto prejudicar o funcionamento cerebral.
— Uma
dieta rica em gorduras saturadas e pobre em vitaminas e minerais produz
radicais livres — moléculas instáveis que, às vezes, se acumulam nas células e
danificam outras, o que acentua o declínio cognitivo — explica.
Na mesma
linha, Lucía Zavala, médica neurologista, ressalta que os alimentos não são
apenas calorias que fornecem energia, mas sim informações, instruções em tempo
real que damos ao organismo.
A seguir,
as especialistas indicam alguns dos alimentos mais benéficos para o cérebro:
1. Café
Um estudo
publicado no The Journal of Nutrition mostrou que participantes com maior
consumo diário de cafeína apresentaram melhores resultados em testes de função
mental.
Para
chegar a essa conclusão, os pesquisadores pediram a um grupo que estudasse uma
série de imagens e, depois, administraram um placebo a alguns e uma cápsula com
200 mg de cafeína a outros. No dia seguinte, os que haviam consumido cafeína
conseguiram identificar corretamente as imagens, ao contrário dos que tomaram
placebo.
—
Concordo que as infusões com cafeína podem melhorar o estado cognitivo e
mental, pois são ricas em antioxidantes e flavonoides, o que fortalece o
funcionamento cerebral e a memória — afirma Engemann.
2.
Verduras de folhas verdes
— Elas
contêm antioxidantes e vitaminas lipossolúveis que protegem contra o declínio
cognitivo. O brócolis, por exemplo, tem alta concentração de vitamina K,
essencial para melhorar a concentração e a memória — explica Engemann.
Outro
benefício é que essas verduras são ricas em folato, uma forma natural da
vitamina B9, que participa da formação dos glóbulos vermelhos.
Diversas
pesquisas mostram que a deficiência de folato pode estar na origem de certos
distúrbios neurológicos. Por isso, aumentar os níveis dessa vitamina no
organismo pode trazer benefícios ao estado cognitivo e é essencial para a
produção de neurotransmissores.
— Elas
ativam mecanismos que reduzem o estresse oxidativo, diminuem a inflamação e
reduzem as chances de desenvolver doenças cognitivas como demência ou depressão
— afirma Zavala.
3.
Alimentos fermentados
“Os
alimentos fermentados podem fornecer ‘fermento para o cérebro’”, conclui uma
revisão de 45 estudos intitulada "Explorando alimentos fermentados com
efeitos benéficos para o cérebro e a função cognitiva". Nessa revisão,
ficou comprovado que esses alimentos exercem um efeito protetor sobre o
cérebro, melhorando a memória e retardando o declínio cognitivo.
Eles são
obtidos a partir do processo de conversão de carboidratos em álcool ou ácidos —
resultado da fermentação, que modifica o sabor dos alimentos e aumenta sua
durabilidade.
Exemplos
incluem: iogurte, queijo, pão e vinagre.
Zavala
concorda e acrescenta que os probióticos — micro-organismos vivos presentes em
alguns fermentados — ajudam na saúde cerebral, além da digestiva.
Folhas verdes e a Prevenção do Alzheimer
As
pessoas que se alimentam de dietas ricas em folhas verdes, bem como outros
vegetais, frutas, grãos integrais, azeite, feijão, nozes e peixe, podem ter
menos placas amiloides e emaranhados de tau no cérebro, sinais da doença de
Alzheimer, do que aquelas que não comem estes tipos de alimentos. É o que
concluiu um estudo feito por pesquisadores da Rush University, nos Estados
Unidos, e publicado na revista científica "Neurology".
A
pesquisa examinou o quanto as pessoas seguiram as dietas Mind e Mediterrânea.
Embora semelhantes, a Mediterrânea recomenda vegetais, frutas e três ou mais
porções de peixe por semana, enquanto a Mind prioriza vegetais de folhas verdes
como espinafre e couve, junto com outros vegetais. Ela também orienta dar
preferência para frutas vermelhas em detrimento de outras e recomenda uma ou
mais porções de peixe por semana.
"Esses
resultados são empolgantes. A melhora na dieta das pessoas em apenas uma área,
como comer mais de seis porções de vegetais de folhas verdes por semana ou não
comer frituras, foi associada a menos placas amilóides no cérebro, semelhante a
ser cerca de quatro anos mais jovem", diz Puja Agarwal, da Rush
University, autor do estudo na Universidade.
"Embora
nossa pesquisa não prove que uma dieta saudável resultou em menos depósitos
cerebrais de placas amilóides, também conhecidas como um indicador da doença de
Alzheimer, sabemos que existe uma relação e seguir as dietas Mind e
Mediterrânea pode ser uma maneira de as pessoas melhorarem a saúde do cérebro e
protegerem a cognição à medida que envelhecem."
Para a dieta Mediterrânea, foram usadas 11 categorias de alimentos no estudo.
Os participantes da pesquisa receberam uma pontuação de zero a 55, com
pontuações mais altas se aderissem à dieta nas seguintes categorias: cereais
integrais, frutas, vegetais, legumes, azeite, peixe e batata. Eles receberam
pontuações mais baixas se comessem carne vermelha, aves e laticínios integrais.
Para a
dieta Mind, havia 15 categorias. Os participantes receberam uma pontuação de
zero a 15, com um ponto cada para 10 grupos de alimentos saudáveis para o
cérebro, incluindo vegetais de folhas verdes, outros vegetais, nozes, frutas
vermelhas, feijões, grãos integrais, peixe, aves, azeite e vinho.
Eles
perdiam um ponto se ingerissem alimentos além do recomendado em cinco grupos de
alimentos não saudáveis, incluindo carnes vermelhas, manteiga e margarina,
queijo, bolos e doces, frituras e fast food. Os pesquisadores então dividiram
os participantes em três grupos para cada dieta e compararam os dos grupos com
as pontuações mais altas com os dos grupos mais baixos.
Para a
dieta Mediterrânea, as pessoas do grupo mais alto tiveram uma pontuação média
de 35, enquanto as do grupo mais baixo tiveram uma pontuação média de 26. Para
a dieta Mind, o grupo mais alto teve uma pontuação média de 9, enquanto o grupo
mais baixo teve uma média de pontuação de 6.
Depois de
ajustar para idade, sexo, educação, ingestão total de calorias e se as pessoas
tinham um gene ligado a um maior risco de desenvolver a doença de Alzheimer, os
pesquisadores descobriram que as pessoas com uma pontuação mais alta por aderir
à dieta Mediterrânea tinham quantidades médias de placas e emaranhados em seus
cérebros semelhantes a serem 18 anos mais jovens do que as pessoas com
pontuação mais baixa.
Os pesquisadores também descobriram que as pessoas com pontuação mais alta por aderir à dieta Mind tinham quantidades médias de placas e emaranhados semelhantes a serem 12 anos mais jovens do que as com pontuação mais baixa. Ao analisar componentes individuais da dieta;
o
estudo descobriu que as pessoas que comiam as maiores quantidades de vegetais
de folhas verdes, sete ou mais porções por semana, tinham quantidades de placas
em seus cérebros correspondentes a serem quase 19 anos mais jovens do que as
pessoas que comiam menos, com uma ou menos porções por semana.
Alzheimer:
novo estudo mostra como a dieta mediterrânea pode proteger da doença
Ingerir
sete ou mais porções de folhas verdes por semana fez cérebro parecer quase 19
anos mais jovem, relatam cientistas
Por O
GLOBO — Rio de Janeiro
A
pesquisadora que idealizou a dieta Mind recomenda seguir este plano nutricional
durante toda a vida, além, claro, de outros hábitos de vida saudáveis, para
proteger o cérebro da manifestação da Doença de Alzheimer e de outras
doenças cardiovasculares.
De acordo
com esta proposta, veja os alimentos que são indispensáveis ao cardápio e seus
benefícios:
– Peixe –
assado ou grelhado, possibilita o maior volume de massa cinzenta, ou seja, as
áreas cerebrais responsáveis pela memória e pelo aprendizado. O consumo regular
de peixe significa melhores condições neurais, reduzindo o risco de déficits
cognitivos.
– Feijão
e outras leguminosas – o feijão, fonte de vitamina B1, chamada de tiamina.
Essa vitamina auxilia na fabricação de acetilcolina, um neurotransmissor
fundamental para consolidar a memória, assim como os demais alimentos da
família das leguminosas: grão de bico, ervilha e lentilha. Apenas 3 porções
semanais, destes alimentos, fazem uma diferença enorme ao cérebro.
– Grãos
e integrais – melhoram a sensibilidade à insulina. O hormônio passa a ser
usado com eficiência, além de serem fonte de vitamina E.
– Folhas
verde-escuras – rúcula, agrião, alface, couve, espinafre, escarola,
mostarda, almeirão – são folhas ricas em luteína, folato, vitamina K e
betacaroteno. Durante a pesquisa dos criadores da Dieta Mind, 950 adultos que
consumiam diariamente de uma a duas porções de folhas verdes diariamente
mostrava habilidades cognitivas de uma pessoa 11 anos mais jovem.
– Verduras
e legumes – o estudo que testou a dieta Mind, demonstrou que, os
voluntários com a melhor memória ingeriam cenoura, abóbora, tomate, beterraba,
abobrinha, berinjela e repolho. Os pigmentos dos vegetais indicam que eles têm
diferentes compostos bioativos que, associados, potencializam uma ampla
variedade dos seus efeitos protetores.
– Frango –
o frango ou outro tipo de ave é um alimento rico em vitaminas do complexo B,
que protegem os neurônios, além de ter baixo teor de gorduras saturada e estar
intimamente ligado ao declínio cognitivo e o desenvolvimento de um quadro de
demência.
– Nozes
e cia – nozes, amêndoas e castanhas estão na lista de alimentos anti-demência.
Possuem alta concentração de gorduras boas, que beneficiam a saúde
cardiovascular e também o cérebro.
– Vinho –
a dieta Mind libera só uma taça ao dia — possivelmente graças ao resveratrol da
uva vermelha que ativa uma enzima que inibe a deposição da proteína
beta-amiloide no cérebro. A aglomeração dessa proteína leva à formação de
placas que cortam a comunicação entre os neurônios e os leva à morte.
– Azeite – rico em ingredientes pró-memória, um deles é o oleocantal.
Experiências mostram que esse composto ajuda a combater as proteínas
beta-amiloides. Os antioxidantes do azeite, caso do hidroxitirosol, também
cumprem esta função.
Para
completar, ainda há uma oferta de gorduras boas. Importante destacar que se o
azeite for aquecido, o teor de antioxidantes diminui, por isso se deve
priorizar o azeite em saladas e na finalização dos pratos.
Como está a dieta alimentar em sua casa? Como tem priorizado a alimentação da sua família e dos idosos que estão sob seus cuidados?
Os parceiros da LifeStars
Mercedes Engemann
Jornal "O Globo".
Postado
por dharmadhannya
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