Fibras Saude e vida longa

                                           

9 razões pelas quais seu corpo pede fibras

A substância presente em certos vegetais baixa a pressão, controla o açúcar no sangue, ajuda a emagrecer e muito mais

Por Thaís Manarini

As fibras, ingredientes naturais de frutas, hortaliças e cereais – hoje também adicionadas pela indústria a alguns produtos – melhora a vida em diversos aspectos e bate de frente com uma penca de doenças. Quer um futuro saudável? Então você tem que comer mais. Veja os motivos:

Para dormir bem

A conexão entre a ingestão de fibras e a maior facilidade de pregar os olhos é tão nova quanto intrigante. Ela veio à tona depois que cientistas da Universidade Colúmbia, nos Estados Unidos, convidaram 26 homens e mulheres para dormir cinco noites no laboratório de 

pesquisa.

 Nos primeiros quatro dias, os voluntários seguiram uma dieta planejada por nutricionistas (e recheada de fibras). Nas últimas 24 horas, porém, eles próprios escolheram sua comida – e aí os itens fibrosos perderam a vez para os lotados de gordura.

Ao analisar os exames da turma, os estudiosos concluíram que no único dia de dieta desequilibrada a qualidade do sono sofreu abalo – houve maior demora para desligar e mais despertares. Já o alto consumo de fibras contribuiu para um sono de ondas lentas.

 “E esse é o mais restaurador”, traduz a médica Luciana Palombini, do Instituto do Sono, em São Paulo. As explicações para o achado ainda ficam no campo das hipóteses. 

“Esse efeito pode ter relação com a liberação de alguns neurotransmissores”, diz a nutricionista Marie-Pierre St-Onge, coautora da investigação.

 Quem arrisca outra teoria é a nutricionista Maria Fernanda Naufel, da Universidade Federal de São Paulo: “Temos evidências de que um desequilíbrio na flora intestinal favorece a insônia. E as fibras têm tudo a ver com a melhora da flora”.

Para respirar melhor

O que uma coisa tem a ver com a outra? Respire fundo que a gente conta. Pesquisadores da Universidade de Nebraska, nos Estados Unidos, avaliaram o estado dos pulmões e o consumo de fibras de 1 921 pessoas com idade entre 40 e 79 anos. 

“Descobrimos que, entre os voluntários com ingestão elevada, havia uma maior porcentagem de indivíduos com a função pulmonar normal”, relata a nutricionista Corrine Hanson.

Os números falam por si: só 14,8% dos que seguiam uma dieta mais fibrosa apresentavam alguma restrição nas vias aéreas, ante 29,8% dos que mal consumiam a substância. 

Na prática, isso significa que os apreciadores de fibra corriam menor risco de enfrentar bronquite, asma e por aí vai. E não pense que é preciso engolir um caminhão de vegetais e cereais para o ar fluir desimpedido. No estudo, os donos de pulmões saudáveis ingeriam pelo menos 17,5 gramas – quantia nem tão penosa de alcançar.

 “As fibras têm propriedades anti-inflamatórias”, justifica Corrine. Ao que tudo indica, isso ajuda a minimizar agressões às vias respiratórias típicas de quadros como bronquite, asma e doença pulmonar obstrutiva crônica, a DPOC. 

“Há indícios de que as fibras protegem contra várias doenças decorrentes do tabagismo, caso da DPOC”, nota o pneumologista Elie Fiss, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo.

Para controlar a pressão

Maneirar no sal é a principal mudança alimentar sugerida para domar a hipertensão, um dos estopins para infartos e derrames.

 Mas essa não é a única medida que tem eficiência garantida. Experts da Universidade Tulane, nos Estados Unidos, se debruçaram sobre 25 estudos e constataram que a ingestão de fibras tem papel expressivo no controle da pressão.

 Na Holanda, mais especificamente na Universidade Wageningen, outra revisão robusta também deu a essas substâncias o posto de parceira das artérias.

Segundo a nutricionista Marcia Gowdak, diretora científica da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), a resposta para o benefício recai na insulina. 

“É que esse hormônio funciona melhor na presença das fibras. Quando isso ocorre, há um estímulo à produção de óxido nítrico”, descreve. 

Essa molécula, por sua vez, mantém os vasos relaxados. Daí a pressão não tende a subir, e o sangue trafega numa boa. Outra explicação diz respeito à capacidade de certas fibras – popularmente conhecidas como solúveis – formarem um gel viscoso, que diminui a velocidade do bolo alimentar lá no trato gastrointestinal.

 “Quanto mais tempo ali, maior a absorção de nutrientes”, raciocina Marcia. Entre outros elementos, o organismo acaba ganhando mais magnésio e potássio, cruciais para o controle da pressão arterial.

Para baixar o colesterol

Existe mais uma bela razão para chamar as fibras de tutoras do coração: elas ajudam a manter as taxas de colesterol em um patamar seguro, vantagem já sinalizada por diversas pesquisas mundo afora. É que essas substâncias incitam a eliminação de ácidos biliares, que são constituídos por uma boa dose de moléculas gordurosas.

 “Portanto, para formar mais ácido biliar, o organismo precisa recrutar o colesterol circulante no sangue”, explica a nutricionista Eliana Giuntini, do Centro de Pesquisa em Alimentos, vinculado à Universidade de São Paulo e à Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FoRC – USP/Fapesp).

A história é ótima e, o melhor, não termina aí. Lá pros lados do intestino grosso, as fibras alimentares são fermentadas por bactérias, dando origem a compostos batizados de ácidos graxos de cadeia curta. Um deles é o propionato.

 Esse elemento de nome esquisito teria a capacidade de reduzir a produção de colesterol no fígado. De novo, não precisa ficar bitolado e levar a feira inteira para casa. Um excelente plano é colocar uma fonte de fibra em cada refeição. E isso pode acontecer aos poucos, sem afobamento.

 Há estimativas de que, para cada acréscimo de 1 grama de fibra na alimentação – especialmente a proveniente de frutas, leguminosas e aveia –, o colesterol LDL, dito ruim, já caia 2 mg/dl. “Isso representa uma redução de mais ou menos 4% no risco cardiovascular”, calcula Marcia, da Socesp.

Para evitar a prisão de ventre

Uma das funções clássicas das fibras é aumentar a frequência de visitas ao banheiro. Isso porque elas são responsáveis por dar peso e consistência ao bolo fecal. Ao reter líquido, ainda conferem maciez às fezes, facilitando sua eliminação.

 Mas para que elas realmente cumpram esse papel é primordial se hidratar direito. “Se não tomar água, as fibras promovem o efeito inverso, isto é, prendem o intestino”, alerta a nutricionista Giovanna Müller, da Nutrindo Assessoria e Consultoria Nutricional, em São Paulo.

Para combater o câncer de intestino

Ao agirem nas bandas do intestino, as fibras não nos livram apenas da constipação. Tê-las circulando por ali espanta uma baita ameaça, o câncer. Em uma revisão de 25 estudos, publicada no renomado British Medical Journal, cientistas chegaram até a definir a porção ideal para evitar um tumor na área que abrange todo o intestino grosso, incluindo o cólon e o reto. Segundo eles, adicionar 10 gramas de fibras à rotina diminui em 10% a probabilidade de encarar a doença.

“É significativo, considerando que se trata de um câncer muito incidente”, analisa o cirurgião oncológico Samuel Aguiar Júnior, diretor do Núcleo de Tumores Colorretais do A.C.Camargo Cancer Center, em São Paulo. 

Lembra que as fibras estimulam o funcionamento do intestino? “Pois isso reduz o tempo de contato de substâncias que causam câncer com as paredes do órgão”, esclarece a nutricionista Thainá Alves Malhão, do Instituto Nacional de Câncer, o Inca.

Mas essa não deve ser a única justificativa. “Se fosse assim, pessoas constipadas teriam maior risco de tumor colorretal. E não é o caso”, pondera Aguiar Júnior. Logo, há outras explanações no ar, como a de que as fibras auxiliam na menor produção de ácidos biliares secundários. “Eles possuem ação tóxica sobre a mucosa do cólon, contribuindo para a proliferação de células anormais”, aponta Thainá.

Para proteger contra mais tumores

Escalar as fibras na dieta ajuda a espantar outros tipos de câncer. Em um levantamento da Universidade Harvard com mais de 90 mil americanas, aquelas que caprichavam em itens fibrosos exibiam menor risco de câncer de mama.

 “Isso é recente, mas acredito que possa ter a ver com a flora intestinal”, arrisca Eliana. “Uma dieta cheia de fibras altera a sua composição, o que interfere no funcionamento do sistema imunológico”, concorda Jeremy Nicholson, professor do Imperial College London, na Inglaterra. E células de defesa mais espertas seriam capazes de podar o mal logo pela raiz.

Para perder peso

Ninguém precisa se submeter a uma série de restrições à mesa para emagrecer. Hábitos simples, como respeitar as orientações para o consumo de fibras, são bem-vindos à cintura. Em uma experiência da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos, 240 pessoas foram divididas em dois grupos.

 Um recebeu incentivo para colocar 30 gramas diários de fibras na rotina. O outro seguiu um esquema mais complexo, com recomendações como escolher proteínas magras, reduzir a ingestão de sal e açúcar e beber pouco ou nada de álcool, entre outras.

Veja só: as duas turmas secaram de forma parecida. Para a autora da pesquisa, Barbara Olendzki, isso evidencia que privilegiar as fibras pode ser um jeito mais simples de estimular a perda de peso. “Elas propiciam sensação de saciedade”, justifica. Isso ocorre porque tornam a digestão mais lenta, o que faz o açúcar ser liberado de forma gradual no sangue. Quando a insulina (que permite o uso da glicose) não dispara nem fica sobrando na circulação, a fome demora a dar as caras.

Para manter as taxas de açúcar em ordem

Como as fibras ajudam a disponibilizar glicose para a circulação em ritmo vagaroso, também cai o risco de o diabete tomar conta da área. Ora, se o açúcar sobe rápido demais, é preciso uma enxurrada de insulina para colocar a casa em ordem.

 “Só que chega uma hora em que o pâncreas não consegue produzir esse hormônio na quantidade necessária”, informa Eliana. Pior é que, nesse cenário, a pobre insulina nem consegue trabalhar direito. Olha o diabete chegando.

Mas a fibra tem outra carta na manga contra a doença. A endocrinologista Ticiana da Costa Rodrigues, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, conta que pessoas com diabete tipo 1 (versão autoimune da encrenca) sofrem com uma atividade inflamatória exacerbada, o que as expõe a um maior risco cardíaco.

 “Só que indivíduos que comem mais fibras apresentam maior controle sobre a inflamação”, afirma. Eis um presente da dieta para blindar o coração – sobretudo de quem tem diabete.

Colaborou Thiago Castro

7 Sinais que seu corpo pede pra você comer mais Fibras

A fibra é um carboidrato indigesto que seu corpo precisa para funcionar corretamente. Se não estiver obtendo a quantidade necessária de fibras, seu próprio corpo irá informá-lo.

Os requisitos de fibra variam de acordo com a idade e o sexo.

As seguintes são as quantidades diárias recomendadas de fibra, de acordo com o Institute of Medicine:

Incluir fibras em sua dieta não é um grande problema, pois a fibra é encontrada em quantidades adequadas em frutas, vegetais, produtos integrais e feijões secos. Mas muitas pessoas ignoram a importância da fibra e acabam comendo muito menos do que o que seu corpo precisa.

Após uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos pode levar a uma menor ingestão de fibras. Pode-se também carecer de fibra na sua dieta se comerem carboidratos principalmente processados ​​e refinados, como pão branco, massas regulares e lanches.

A ingestão baixa de fibras pode levar a diferentes problemas no corpo, que muitas vezes pode ser corrigido simplesmente por comendo a quantidade certa de fibra.

Aqui estão alguns dos sinais de que seu corpo quer que você coma mais fibra:

1. Constipação

A constipação é o sinal clássico de que você não está comendo fibras suficientes. Você sofre de constipação se você tem menos de três movimentos intestinais por semana ou suas fezes são difíceis, secas e difíceis de passar.

Adicionando mais fibra na sua dieta pode ajuda com constipação. A fibra ajuda a formar fezes macias e volumosas, aliviando e prevenindo a constipação. As fezes maiores e mais suaves ajudam a mantê-lo regular.

Além disso, a fibra é boa para a saúde intestinal global.

Um estudo de 2012 publicado no World Journal of Gastroenterology informa que a ingestão de fibras alimentares pode aumentar a freqüência de fezes em pacientes com constipação. No entanto, nem sempre pode melhorar a consistência das fezes e a defecação dolorosa. Os resultados são de uma meta-análise de vários estudos sobre o tema.

2. Ganho de peso

Se você não está recebendo muita fibra em sua dieta, isso pode contribuir para ganhar peso. À medida que a fibra incha, isso leva ao sentimento de plenitude quando você come. Isso, por sua vez, evita o excesso.

Além disso, como alimentos ricos em fibras levam mais tempo a mastigar, você acaba comendo menos comida por refeição. Além disso, os alimentos ricos em fibras tendem a ser elevados em teor de água e baixos em calorias.

Um estudo de 2008 publicado no American Journal of Clinical Nutrition informa que uma dieta com baixa densidade de energia e baixa gordura está associada com maior massa gorda e maiores probabilidades de excesso de adiposidade na infância.

3. Colesterol elevado

Se os níveis de colesterol são altos, um dos motivos pode ser a ingestão baixa de fibras.

A fibra ajuda a diminuir os triglicerídeos e aumenta a lipoproteína de alta densidade ( HDL ou níveis de “colesterol bom”, eliminando o excesso de colesterol, o seu corpo não precisa do seu sistema.

Alimentos com alto teor de fibras também podem ter outros benefícios para a saúde do coração, como reduzir a pressão arterial e a inflamação.

Além disso, um estudo de 2008 publicado em Relatórios atuais de aterosclerose sugere que o aumento da fibra dietética pode ajudar a reduzir o nível de lipoproteínas de baixa densidade (LDL ou colesterol ruim) e diminuir o risco de doença coronariana.

4. Altos níveis de açúcar no sangue

Se você é diabético e achar o controle de seus níveis de açúcar no sangue difíceis, você precisa manter um olho próximo de sua ingestão de fibra.

Fibra, especialmente fibra solúvel, atrasa a absorção de açúcar do intestino delgado na corrente sanguínea, o que faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem mais lentamente. Isso, por sua vez, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Um estudo publicado em 2004 na Diabetes Research and Clinical Practice informa que os aumentos modestos na ingestão de fibra solúvel em indivíduos saudáveis ​​melhoraram os níveis de colesterol LDL e glicemia.

5. Sentir-se sonolento após as refeições

Comer uma refeição enorme pode fazer você com sono, mas se você precisar de uma soneca pós-refeição, então as chances são altas de que você não está comendo fibras suficientes.

A fibra é essencial para manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis. Quando você come uma refeição com pouca fibra, seu açúcar no sangue aumentará mais rapidamente.

Isso pode fazer você se sentir lento ou cansado, e você precisará de uma pequena soneca para recarregar seu corpo.

Um estudo de 2016 publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine informa que comer menos fibra, mais gordura saturada e mais açúcar está associada a um sono mais leve, menos restaurador e mais interrompido.

6. Sentindo-se inchado

Se você não está comendo muita fibra ou está comendo as combinações de alimentos erradas, as chances são altas de que você pode se sentir extremamente desagradável e inchado.

A ingestão inadequada de fibras causa inchaço, uma vez que a fibra regula seu sistema digestivo e garante que o seu alimento passe suavemente e de forma constante pelos intestinos. 

A ingestão baixa ou inadequada de fibras pode afetar o processo de digestão e, por sua vez, causar inchaço grave e gás. No entanto, esteja ciente de que o consumo elevado ou excessivo de fibra também pode causar que você se sinta inchado, especialmente se você não está bebendo água suficiente para a qual a fibra se liga.

7. Sentindo-se com fome logo depois de comer

Alimentos ricos em fibras ajudam você a ficar satisfeito e evitar que você fique com fome até sua próxima refeição. Em particular, os alimentos ricos em fibras solúveis absorvem água no trato digestivo e criam uma sensação de plenitude. Esta é uma das razões pelas quais isso ajuda você a ficar mais saciado.

Além disso, a fibra retarda a absorção dos alimentos que você come do estômago na corrente sanguínea.

Por outro lado, comer alimentos com baixo teor de fibras, como lanches altamente processados, deixará você se sentir muito insatisfeito. Isso irá resultar em fome logo depois de terminar de comer.

Formas de aumentar a sua ingestão de fibra:

Se você não está comendo bastante fibras por dia, é fácil aumentar sua ingestão .

• Alguns dos bons alimentos ricos em fibras incluem produtos integrais, frutas, legumes, feijões, legumes, nozes e sementes.
• Evite alimentos refinados ou processados, pois são mais baixos em fibras.
• 
  
• Numerosos suplementos de fibras estão disponíveis no mercado, mas verifique com o seu médico antes de tomar qualquer.

Ao dar a sua dieta um aumento de fibras, comece lentamente. Ingerir fibras muito rápido podem causar cãibras, gases, inchaço e diarreia. Adicione apenas alguns gramas de fibra por vez e permita que seu corpo se ajuste.

Além disso, ao comer mais fibra, certifique-se sempre de beber uma quantidade adequada de água para evitar problemas.

bomprasaude.com.br

Postado por dharmadhannya

Fontes consultadas:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23326148 
http://ajcn.nutrition.org/content/ 87/4 / 846.long 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/ 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18937894 
http: // ajcn. nutrition.org/content/69/1/30.full 
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199307013290104#t=article
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ artigos / PMC3290909 / 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15163472 
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/01/160114213443.htm