Como manter-se focado...?

Como manter-se focado

(Quando perguntado que livro ele escolheria se estivesse preso em uma ilha deserta): Um guia prático de como construir um barco.

Bernard Baruch

Para manter-se focado você precisa de horários estruturados, pla­nos, listas do que fazer. Do contrário, vai se sentir sem rumo em um extremo do “U” invertido; ou frenético, no outro extremo.

A estrutura mantém as químicas cerebrais para a atenção bombe­adas em um nível balanceado. Uma rotina ou planos do tipo passo-a-passo o conectam a seus objetivos, assim você gera dopamina. E o tranquiliza, fazendo-o gerar também serotonina.

Adicionar um prazo pode dar a você uma dose estratégica de norepinefrina, mas muita pressão cria tensão e joga-o no estado de lute-ou-fuja. Pode ser que você se sinta mais focado num pri­meiro momento, mas, no quadro geral, você tem menos concen­tração - e não mais.

Um bom exemplo é a situação de pais bem-intencionados, que tentam ajudar seus filhos distraídos a se acal­marem e fazerem a lição de casa.

 Sem perceber que a criança está assustada e não consegue fazer a lição, os pais a ameaçam em vez de motivá-la; a ameaça causa desânimo, logo ficará ainda mais difícil que a lição seja concluída.

O que você precisa em situações como essa é construir uma es­trutura sem acrescentar pressão. Você quer degraus possíveis de su­bir, que não sejam incertos ou assustadores?

Se você é um pai que ajuda seu filho com a lição de casa (embora ele não saiba ou admita), forneça um conjunto de degraus seguros para ele seguir.

 Por exem­plo: se seu filho estiver assustado, não conseguirá escrever uma boa redação, então leia as questões com ele e depois trabalhem juntos para construir uma simples lista do tipo passo-a-passo.

 Escreva claramente:

 Passo 1 - Qual o seu tema? 

Passo 2 - Nomeie três coisas que você possa dizer sobre isso.

 Deixe a gramática e os erros de ortografia por último para que ele se sinta livre para usar qualquer palavra ou frase que venha a pensar.

 Se seu filho tem um bloqueio para criar novas ideias, desenhe uma imagem simples de um sol e peça que escreva a idéia principal no centro e algo sobre essa idéia em cada raio solar.

 Se seu filho tem medo de resolver um problema de matemática, escreva um modelo com a solução na agenda dele para que possa se basear.

Quando você pacientemente cria um guia de ajuda para seu filho, remove a ameaça que o está imobilizando, sem se render ao medo dele ou sem fazer a lição por ele.

Estruturas como instruções passo-a-passo são efetivas para qualquer trabalho novo, complexo ou que envolva pressão, prin­cipalmente se você tem problemas para começar.

Por exemplo: se tiver um relatório ou uma apresentação para preparar, liste o que tem de fazer do começo ao fim.

 A medida que escreve, pode vir a descobrir que um desses passos pode ser uma fonte oculta de pres­são - a razão pela qual você vem adiando o processo todo.

Talvez você precise de um pouco de informação, mas está perdido em um arquivo desorganizado ou tem de entrar em contato com um co­lega de trabalho não muito simpático para conseguir terminá-lo.

 Agora você pode dividir esse passo em vários outros. A tarefa se torna executável e o medo desaparece. Métodos como estes forne­cem uma estrutura sem pressão.

Chave  - de habilida­des mentais:

- Mantenha-se no percurso

Esses métodos são bem estruturados, com baixos índices de medo. Mantenha-se no percurso”, você vai aprender a usar estas três chaves: auto conversação, mudança de atitude e ensaio mental.

A auto conversação inclui autoinstrução. Você vai aprender como escolher palavras e frases específicas para se manter na tarefa. 

A mudança de atitude é baseada em uma estra­tégia cognitiva chamada remodelagem, quando remodelamos as comparações de desempenho, como os feedbacks úteis.

 O ensaio mental é um tipo de visualização para for­talecer novas associações e regiões cerebrais.

- Mantenha-se no percurso

•       Auto conversação

•       Mudança de atitude

•       Ensaio mental

Algumas pessoas dizem que não gostam de estrutura ou horá­rios porque fazer planos rouba a espontaneidade.

Geralmente isso é um código para “Eu não quero ficar amarrado a isto”, “Estou aguardando para ver se algo melhor aparece”. Lá no fundo, todos nós sabemos que se um evento ou um projeto é importante e que­remos executá-lo de forma tranquila, temos de planejá-lo.

 Cons­trutores têm plantas, diretores têm roteiros, e empreendedores têm planos de negócios. Um casamento memorável, uma aposen­tadoria confortável, férias felizes, mudar para uma nova casa ou uma festa surpresa são todos resultados de um plano adequado.

Planos escritos têm poder. Quando você vir uma técnica que goste, escreva-a. Use abreviação, palavras-chave ou figuras simples.

 Cartões de apresentação funcionam bem; eles são portáteis, cabem na palma da mão e são duráveis.

 Post-its também são úteis; você pode colá-los em quase todos os lugares. Ou, se preferir, poste uma nota eletrônica no seu computador.

Por que colocar planos por escrito? Faz parte da natureza hu­mana achar que lembraremos de algo no futuro mais do que real­mente lembramos hoje.

 Cientistas comportamentais chamam esse princípio de “tendência de previsão” - a tendência em acreditar que você pode armazenar informação só porque ela é familiar a você.

Quando as pessoas predizem algo, consistentemente subes­timam qual será seu verdadeiro nível de lembrança. (Por isso, é melhor aprender um pouco mais estudando e fazendo perguntas sobre a matéria usando flash cards, e não somente lendo o material.)

 Então, aumente o nível de esperteza da sua tendência de previsão. Pegue papel e lápis agora. Enquanto lê este texto, escreva as estratégias que pretende usar.

Auto conversação

Nesta seção, você vai aprender a auto conversação precisa,

 que é breve e vai direto ao ponto.

 Vou descrever cinco tipos para você:

(1) a lista dos 3 itens do que fazer; (2) auto direcionamentos; (3) âncoras; (4) afirmações; e (5) pensamento de substituição

1. A lista dos três ítens do que fazer

Simplifique. A primeira vez que me encontrei com Josh, ele descreveu sua mente como uma “bagunça complicada”. Josh é químico, líder de um grupo que detém várias patentes.

 Ele tem o perfil clássico do “traço de Edison”: uma pessoa de grande imagi­nação que, como Thomas Edison, é predominantemente um pen­sador divergente.

 Em outras palavras, pensa em muitas coisas ao mesmo tempo sem o filtro comum que sente e exclui associações irrelevantes.

O ponto bom dessa característica é que ele pensa em coisas que mais ninguém pensa; a parte negativa é que geralmente quando tem essas ideias, todos estão pensando ou falando sobre outra coisa.

Para cooperar com seu estilo divergente de pensar, Josh acostumou a carregar um livro com páginas em branco para que pu­desse escrever suas ideias e afazeres.

 Descobriu que ao escrever suas ideias, 

ouvir as outras pessoas não era mais tão difícil.

Josh me disse que nunca ficava sem sua lista, então, me surpreendi quando me disse que a lista não o estava ajudando a terminar as coisas, porque raramente ou mesmo nunca olhava para ela. Em contrapartida, ficou surpreso por eu considerar a lista útil como lembrete.

Seu propósito era limpar a mente escrevendo tudo o que pensava. 

Quando me mostrou a lista, percebi por que não es­tava prestando atenção nela: oito páginas escritas eram cansativas. Uma das tarefas era “candidatar-se para a renovação da bolsa de estudos”, e a próxima “pegar a roupa na lavanderia”.

Sugeri a Josh que escolhesse as próximas três coisas que pre­cisava fazer e que as escrevesse em um post-it. Ele fez, e imediatamente viu os benefícios dessa prática, desenvolvendo um novo sistema. A lista de três itens tornou-se mais convidativa, fazendo-o realizar a tarefa e não a repelir.

Ele continuou a adicionar itens à sua longa lista, livrando a mente do fardo de carregar pensamentos excessivos em sua cabe­ça.

 Mas também manteve uma lista de três itens do que fazer, o que lhe deu uma dose de adrenalina comedida para melhorar seu foco e motivação a cada vez que terminasse algo da lista.

Crie estratégias. Se você usa uma lista do que fazer, note que quando está meio esgotado, escreve ali coisas fáceis, a fim de termi­ná-las sem maiores esforços.

 Não se sinta mal por fazer isso: é uma estratégia eficiente. Vá em frente e liste uma tarefa ou duas - mo­lhar as plantas, apontar o lápis ou lavar a cafeteira.

 Essas pequenas tarefas podem ser adiadas, se você não fizer isso. Do contrário, se as escrever como uma espécie de aquecimento, estará usando de maneira hábil uma ferramenta psicológica.

 Nada é tão bem-suce­dido como o sucesso. Você pode praticamente sentir o surgimento da dopamina de recompensa quando risca algo da sua lista.

Outra estratégia efetiva é alternar entre itens de baixo e alto estímulo ao longo da lista. Se uma tarefa entediante e repetitiva o deixa com a adrenalina baixa, uma outra pode supri-lo com mais adrenalina.

Tenha duas listas distintas de três coisas a fazer:

 uma para o seu ambiente de trabalho e uma para sua casa. Josh descobriu que fazer isso o ajudava de inúmeras maneiras, já que seu trabalho no labo­ratório era mais estimulante do que as suas responsabilidades em casa.

Assim, ter uma lista do que fazer em casa o mantinha focado nas tarefas de baixo estímulo. Também o ajudou a se desconectar dos problemas do dia-a-dia no laboratório, ficando mais presente para a esposa e filhos à noite.

Desconectando-se dos problemas, ele poderia encará-los de novo na manhã seguinte, porém com a cabeça fresca.

Você vai descobrir que seu cérebro gosta de uma lista curta, es­crita com apenas três itens de cada vez. Se algo mais urgente surgir você pode substituir - não adicionar - um item a qualquer momen­to.

 Com apenas três itens, caminhará muito bem. Enquanto estiver fazendo uma tarefa, seu cérebro se programará subconscientemen­te para o que virá a seguir.

Pensamentos substitutos previamente preparados. A lista dos três itens do que fazer é ideal para o pensamento de substitui­ção.

 O pensamento de substituição é crucial em algumas horas, pois você não pode se obrigar a não pensar em algo, mas pode se obrigar a pensar cm outra coisa.

 O próximo item da sua lista do que fazer é um imediato e hábil pensamento de substi­tuição.

 Quando você se pegar tendo um pensamento de ansiedade, sentindo-se entediado ou distraído, substitua esse pensamento que não está ajudando pelo próximo item da sua lista do que fazer.

Vamos supor que a primeira tarefa da sua lista de três itens a fazer seja terminar o resumo de um relatório. A medida que você se acomoda na sua mesa, começa a se sentir ansioso devido à avaliação de seu desempenho anual, que acontecerá na quinta-feira próxima.

Sua mente gira ao pensar na lista de coisas certas e erradas que fez ao longo do ano, e você se vê defendendo suas decisões menos perfeitas para seu supervisor invisível.

Começa a pensar onde colocou aqueles arquivos de que pode precisar para justificar sua decisão e luta contra a vontade de procurar memo­randos de atualização sobre os procedimentos de avaliação.

Você não consegue “não pensar” na avaliação, mas pode substituir o pensamento “resumo de relatório” e repeti-lo para si inúmeras vezes enquanto retoma o comando.

Quando Josh teve de se realocar por causa do trabalho no meio da mudança, estava prestes a se sentir sobrecarregado na maioria do tempo.

 Estava vendendo uma casa e comprando ou­tra, trocando tudo que era dele, ajudando a mulher e filhos a se adaptarem, reorganizando seu novo espaço de trabalho e lidan­do com politicagens em seu laboratório.

 Quando começava a se sentir ansioso ou com medo, mantinha o foco no próximo item da lista. 

Aprendeu a se prevenir e a não se sentir sobrecarregado, subs­tituindo aquela autoinstrução precisa cada vez que sua mente divagava ou congelava.

Então, silenciosamente repetindo para si, 

conseguia retomar a zona de foco.

Postado por Dharmadhannya