domingo, 15 de janeiro de 2017

Para que serve o magnésio?






Benefícios do Magnésio – Para Que Serve?

O magnésio tem sido cada vez mais reconhecido por atletas e por pessoas comuns pela sua importância nutricional. Há uma ampla gama de benefícios do magnésio para o corpo humano, de modo que uma deficiência do mineral é bastante prejudicial.

Alimentos com magnésio são abundantes, sendo que obter níveis adequados desse mineral não é difícil se houver vontade. No caso de quaisquer impedimentos, ou de necessidade de obter níveis especialmente elevados, há a possibilidade de tomar suplementos de magnésio.

1. Saúde Cardiovascular
O magnésio é essencial para manter a regularidade dos batimentos cardíacos. Esse é, entre os benefícios do magnésio, provavelmente o mais essencial, pois sem o mesmo o coração sofre pela falta de ritmo, o que pode ter sérias consequências.

Além disso, o magnésio reconhecidamente protege o coração do estresse muscular, além de colaborar para o controle da pressão arterial. Todos esses fatores fazem do magnésio um mineral essencial para o sistema cardiovascular.

2. Saúde Óssea
Outra propriedade do magnésio é o seu envolvimento na manutenção da densidade óssea adequada. Essa função é extremamente importante para crianças e adolescentes, cujo crescimento adequado depende da densidade correta dos ossos. Para os adultos e idosos, porém, as propriedades do magnésio são excelentes para manter os ossos saudáveis ao longo da vida.

3. Melhor Nutrição
Os benefícios do magnésio para a nutrição se dão através do seu papel na absorção de outros nutrientes. Minerais como sódio, cálcio, potássio e fósforo, bem como muitas vitaminas, são melhor absorvidos quando o corpo está bem suprido de magnésio.

Esse benefício pode ser atribuído à capacidade do magnésio de ativar diversas enzimas, substâncias necessárias para a quebra dos nutrientes durante a digestão.



 Dessa forma, a ingestão adequada de magnésio cria um efeito benéfico em cadeia sobre a nutrição em geral.

4. Digestão Adequada
Já que o magnésio atua como mediador em muitos processos digestivos, esse mineral evita problemas como indigestão, dores abdominais, vômitos, gases e constipação. Esse é um dos mais conhecidos benefícios do magnésio, que é amplamente utilizado em virtude de suas propriedades laxantes.

5. Regulação dos Níveis de Açúcar
Uma das funções do magnésio é regular a reação da insulina aos níveis de açúcar no sangue, colaborando para manter esses níveis sob controle e razoavelmente constantes. 

Além disso, o magnésio torna as células mais sensíveis a insulina, de modo que esse aspecto do metabolismo é fortemente beneficiado. Por esse motivo, o magnésio é extremamente indicado para a prevenção do diabetes e para o tratamento da doença.

6. Saúde Mental e Nervosa
Manter bons níveis de magnésio proporciona prevenção e alívio de diversos problemas de saúde mental e nervosa. A ansiedade e o estresse, bem como ataques de pânico ou de agitação excessiva, são evitados ou aliviados por quem obtém as necessidades diárias do mineral.


Além disso, o magnésio é reconhecido por aliviar a intensidade das dores de cabeça e das enxaquecas, bem como por reduzir a sua frequência.

7. Maior Produção de Colágeno
A produção de colágeno é beneficiada por níveis adequados de magnésio no organismo, de modo que essas importantes proteínas se tornam mais abundantes em tecidos fibrosos como os tendões, os ligamentos e a pele. 

Nesse sentido, os benefícios do magnésio não se estendem apenas à saúde desses tecidos, mas também à beleza e boa forma, uma vez que o colágeno mantém a pele tonificada.

8. Sono Melhor
O magnésio regula a produção de melatonina, um hormônio importantíssimo para o sono adequado. Dessa forma, quem sofre com insônia ou com noites mal dormidas pode usufruir de mais um dos benefícios do magnésio, que colabora para um descanso mais longo e de melhor qualidade.

9. Perda de Peso
A absorção dos nutrientes necessários, através da ativação de enzimas para que serve o magnésio, quebra o ciclo de alimentação excessiva.

O corpo fornece uma sensação de saciedade mais intensa e duradoura quando obtém todos os nutrientes necessários, facilitando o respeito a uma dieta e, assim, colaborando significativamente para a perda de peso.
Tão importante quanto isso é a regulação do metabolismo do açúcar que o magnésio promove.

 A regulação dos níveis de açúcar por si só evita que o seu excesso provoque o acúmulo de gordura. Mais que isso, porém, a maior sensibilidade à insulina conduz a níveis mais baixos desse hormônio, responsável por estimular o acúmulo de gordura.

10. Ganho de Massa Muscular
O magnésio é importante para a síntese de ATP, a molécula utilizada pelo corpo como fonte de energia.

 Dessa forma, pessoas com baixos níveis de magnésio sofrem com uma menor disponibilidade energética, o que é especialmente evidente durante a prática de atividade física. Treinos de resistência muscular são, portanto, beneficiados amplamente por níveis adequados deste mineral.

Acredita-se ainda que níveis saudáveis de magnésio influenciam positivamente os níveis de testosterona no corpo, o que representa um significativo estímulo ao crescimento dos músculos.
 As funções do magnésio na síntese proteica, por sua vez, beneficiam diretamente a recuperação e o desenvolvimento muscular.

11. Saúde Durante a Gravidez
O magnésio é, além disso, essencial para uma gravidez saudável. Mais do que reduzir os riscos de osteoporose que se introduzem durante a gravidez, o magnésio aumenta a tolerância à dor, de modo que colabora de modo significativo para um parto tranquilo.

Efeitos da Falta de Magnésio
A deficiência de magnésio é um fenômeno raro que pode acontecer em pessoas com alimentação muito inadequada, ou em pessoas cujas doenças afetam a absorção de minerais. Medicação, alcoolismo e envelhecimento também são, nesse caso, fatores de risco.

Na falta de magnésio, verificam-se frequentemente dores no pescoço e nas costas, além de um quadro caracterizado por fadiga e fraqueza muscular. As funções do magnésio na regulação dos batimentos do coração fazem falta, de modo que a arritmia cardíaca é mais frequente quando há deficiência desse mineral.

Os ossos, cuja densidade é mantida alta pelo magnésio, sofrem severamente com a deficiência de magnésio, resultando em crescimento inadequado ou em osteoporose. Para agravar esse quadro, a falta de magnésio provoca, ainda, deficiência de outros minerais.

Os problemas digestivos como perda de apetite, náuseas, vômitos e constipação são frequentes em virtude de magnésio insuficiente. A esses problemas, porém, somam-se outros igualmente desagradáveis: insônia, dores de cabeça e enxaquecas, além de manifestações de ansiedade, agitação e irritabilidade.

Quanto de Magnésio é Suficiente?
A dose diária necessária de magnésio varia conforme idade e sexo. Partindo de 30mg de magnésio por dia, as necessidades aumentam até os 14 anos, quando chegam ao nível de 240mg. A partir dos 14 anos, as necessidades de homens e mulheres se diferenciam.

Para os homens, 410mg diários bastam até os 18 anos, quando a necessidade diminui para 400mg. A partir 30 anos, porém, o valor diário recomendado volta a subir para 420mg.

Para as mulheres, até os 18 anos há a necessidade de 360mg, quando há uma severa queda nas necessidades para 310mg. A partir dos 30 anos a quantidade necessária sobre para 320mg diários. Na gravidez e na amamentação esses valores aumentam, a variar conforme a idade.

Onde Encontrar Magnésio
As fontes naturais do mineral são abundantes, de modo que alimentos com magnésio certamente fazem parte das dietas de quase todas as pessoas, mesmo que em nível abaixo do necessário.
Não é difícil saber onde encontrar magnésio, uma vez que quantidades especialmente altas de magnésio são encontradas nas castanhas-do-pará e nas amêndoas em geral, bem como no espinafre e nos grãos integrais.

Além disso, são fontes significativas de magnésio os peixes, a cevada, a alcachofra, a batata doce e os amendoins.

Há também alimentos com magnésio extremamente comuns, como é o caso das farinhas de trigo e de milho, dos tomates, dos laticínios e do chocolate.


Suplementação de Magnésio
A suplementação de magnésio, apesar de desnecessária para pessoas saudáveis que podem obter o mineral naturalmente, pode ser muito benéfica para os idosos ou para pessoas cujas doenças ou medicação afetam a absorção de magnésio ou de minerais de uma forma geral.

Em geral inofensiva, esta suplementação torna-se potencialmente perigosa se feita em pessoas que têm problemas nos rins, bem como para quem toma diuréticos, antibióticos ou remédios para o coração.

Em todo caso, deve-se ter cuidado sobretudo com a dosagem, que deve ser determinada por um médico. A dosagem de 350mg por dia é considerada o limite de qualquer suplementação segura com magnésio, de modo que ultrapassar esse limite é altamente imprudente.
Overdose de Magnésio

Uma dose alta demais do mineral provoca efeitos indesejáveis sobretudo no sistema digestivo. De todos os desconfortos possíveis, o mais perigoso se deve ao efeito laxante do magnésio, uma vez que, a depender da dose, uma diarreia severa pode vir a ser extremamente perigosa.

Além disso, verifica-se uma queda na pressão, além de consequências negativas para os músculos, que podem ser submetidos a câimbras, além de desenvolverem um quadro de fadiga e de fraqueza.
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite -
Falta de Magnésio – Sintomas, Causa, Fontes e Dicas

Muitos não sabem, mas o magnésio é um mineral muito importante para o nosso organismo. Ele é o quarto mineral mais abundante no corpo e é fundamental para a saúde humana. Isso tudo se deve ao fato que ele está envolvido em mais de 300 processos metabólicos no nosso corpo. Entre eles, no transporte adequado de cálcio através das membranas celulares.

Ele é requerido por todas as células do corpo, até mesmo as do cérebro. É um dos minerais mais importantes (se não o mais importante) por conta do seu papel e funções essenciais como a síntese de proteínas, utilização de gorduras e

carboidratos, produção de enzimas de desintoxicação específica e produção de energia relacionada à desintoxicação de células. A deficiência do magnésio pode afetar praticamente todo o sistema do corpo humano.

O magnésio é um mineral que luta contra certas doenças, como artrite, Alzheimer, problemas de pressão alta, diabetes, problemas respiratórios, entre outros.

Além disso, a ingestão de magnésio fornece mais rigidez e flexibilidade aos ossos, aumenta a biodisponibilidade de cálcio, regula e normaliza a pressão arterial, previne e ajuda no combate de pedras nos rins, e por aí vai.

Sintomas da falta de magnésio
Muitos dos sintomas da falta de magnésio são silenciosos, fazendo com que se torne difícil descobrir sua deficiência. Além disso, em exames de rotina, os médicos e laboratórios

 de exame não incluem detalhes sobre a taxa de magnésio, e quando pedem exame de sangue, é quase impossível detectar essa condição, já que somente 1% de magnésio está presente no sangue, pois a maioria está presente nos ossos e órgãos.

Ou seja, mesmo com inúmeros exames de sangue, dificilmente os resultados determinarão o nível de magnésio no corpo. Por conta disso, a análise é baseada no estilo de vida do paciente.

Os primeiros sintomas envolvem cãibras ou dores musculares, dores no pé e espasmos, perda de apetite, náuseas, vômitos, fadiga e fraqueza.
E os sintomas mais avançados são:
  • Tiques faciais;
  • Insônia;
  • Dores;

  • Deficiência de Cálcio;
  • Fraqueza;
  • Tremores;
  • Ansiedade;

  • Pressão Alta;
  • Diabetes;
  • Problemas Respiratórios;

  • Deficiência de Potássio;
  • Perda de memória;
  • Se sentir confuso;
  • Convulsões;

  • Alteração do humor;
  • Dormência ou formigamento de alguma parte do corpo;
  • Ritmos cardíacos anormais;

  • Depressão;
  • Asma;
  • Vertigem;
  • Dores de estômago;
  • Perda de cabelo.
Outro sintoma muito comum da falta de magnésio é sentir sede mesmo após tomar muita água. A sede pode estar associada à falta de nutrientes e minerais, como o magnésio.

Em outras palavras, a carência de magnésio pode estar ligada a problemas de tireoide, problemas de metabolismo, problemas cardíacos, problemas musculares, problemas gastrointestinais, entre outros.

Vale lembrar, que caso você apresente sintomas dentre os listados acima, nem sempre implica na falta de magnésio. É necessário passar em consultas médicas e fazer exames detalhados para saber a causa de qualquer um deles. Além disso, cada pessoa sente um tipo de sintoma diferente, e você não irá sofrer todos eles.

ARTIGOS COMPLEMENTARES:
Outro fato curioso é que descobriu-se em recentes estudos que a maior parte das pessoas não ingerem uma quantidade ideal diária de magnésio.

Causa da falta de magnésio
A principal causa de deficiência de magnésio nos dias de hoje é por conta da busca por alimentos rápidos e processados que incluem fast food e comidas industrializadas, além de açúcar, refrigerantes, bebidas com cafeína e até mesmo carne; com isso, esquecem de se alimentar com alimentos saudáveis, como frutas e legumes que são ricos em magnésio.

Bebidas alcoólicas podem interferir na absorção de vitamina D, que ajuda na absorção de magnésio, ou seja, um problema leva ao outro. Refrigerantes também podem atrapalhar na absorção adequada destes nutrientes.

Além disso, um fator interessante é que a falta de magnésio pode ser influenciada por alimentos que você está ingerindo e não o que você está deixando de ingerir.

 Um exemplo interessante é o açúcar, pois a cada molécula de açúcar ingerida, nosso corpo usa 54 moléculas de magnésio para processá-la, tornando o açúcar o pior vilão na deficiência de magnésio.

Outra razão que pode causar a carência de magnésio é o PH do interior do intestino, que pode afetar a capacidade da absorção do mineral. Quanto mais alcalino seu intestino, mais pobre é a capacidade de absorção de magnésio.

Acredita-se ainda que o magnésio está menos presente no solo nos dias atuais, devido ao uso constante de pesticidas e à poluição que afeta os campos.

Os pesticidas também acabam matando bactérias e fungos que são necessários para que as plantas convertam nutrientes do solo em nutrientes que possam ser utilizados pelo ser humano.

Como repor o magnésio
A reposição para quem é diagnosticado com a falta de magnésio é considerada muito fácil, pois a quantidade requerida diariamente não é muita.
Muitos recorrem primeiramente a suplementos para a reposição do mineral no organismo, mas deve-se levar em consideração que fonte de alimentos são mais saudáveis e melhores para o corpo.

Os suplementos podem até dar um impulso, mas tente primeiramente repor a falta de magnésio com alimentos saudáveis. Além disso, o corpo absorve o mineral de forma diferente em alimentos e suplementos. É necessária a ingestão de suplementos em casos mais avançados ou sob prescrição médica.

Não ultrapasse o valor de 350 miligramas de magnésio por dia, a menos que seu médico prescreva essa quantidade ou mais, pois caso haja excesso na suplementação do mineral, o coração pode sofrer de arritmia, que pode ser fatal, principalmente em pessoas diabéticas.

É possível encontrar magnésio em alguns tipos de alimentos, como:
  • Amêndoas;
  • Abóbora,
  • Sementes de abóbora;
  • Sementes de Girassol;
  • Sementes de Sésamo;
  • Soja;
  • Feijão preto;
  • Castanha de Caju;
  • Espinafre;
  • Quiabo;
  • Farelo de Aveia;
  • Acelga;
  • Arroz integral.
Outro ponto que não podemos esquecer é que é necessário o cálcio para melhor absorção do magnésio. No entanto, o cálcio e o magnésio precisam ser ingeridos de forma equilibrada, pois, se a ingestão for demasiada de cálcio, a ingestão de magnésio será dificultada.
Dicas
Tente incrementar suas receitas com alimentos ricos em magnésio, dessa forma, a ingestão será facilitada.
Uma outra dica diferenciada é comprar óleo de magnésio para passar no corpo, pois a absorção do mesmo é mais fácil através da pele do que internamente.

Alimentos Ricos em Magnésio
Veja os alimentos onde você encontra uma maior quantidade do magnásio.
1 – Espinafre
100 g de espinafre cru contêm 79 mg de magnésio.
2 – Sementes de abóbora
Outro dos alimentos ricos em magnésio é a semente de abóbora. Uma porção de aproximadamente 100 g fornece em torno de 541 mg do mineral.
3 – Cavala
O peixe cavala também é fonte da substância: são 97 mg encontrados a cada porção de 100 g.
4 – Grãos de soja
Os grãos de soja também entram na lista dos alimentos ricos em magnésio, com 86 mg presentes a cada 100 g.


5 – Arroz integral
Por sua vez, o arros integral contém 44 mg de magnésio a cada porção de 100 g.
6 – Abacate
Um abacate de 100 g oferece 29 mg de magnésio.
7 – Iogurte natural sem gordura
Sim, aquele potinho de iogurte natural sem gordura que você consome no café da manhã, no lanchinho da tarde ou depois do jantar também é fonte de magnésio. Um copinho de pouco menos de 200 g oferece 38,3 mg da substância.
8 – Banana
100 g de bananas cortadas em fatias oferecem 27,3 mg da substância.
9 – Figo seco
68 mg de magnésio são encontrados em uma porção de 100 g de figo seco.
10 – Chocolate amargo
Sim! É possível saborear a gostosura e ainda abastecer o corpo com magnésio. Afinal, são 327 mg do mineral presentes em 100 g de chocolate amargo.
11 – Couve
A couve também é vista como um dos alimentos ricos em magnésio porque contém 34,7 mg da substância a cada porção de 100 g.
12 – Acelga
Uma porção correspondente a uma xícara de acelga contém 285,7 mg de magnésio.
13 – Amêndoas
Quem consome 100 g de amêndoas ganha também 80 mg de magnésio.
14 – Feijão preto
Uma porção equivalente a ½ xícara de feijões pretos é composta por 60 mg do nutriente.
15 – Salmão
Outro peixe que serve como uma boa fonte de magnésio é o salmão que contém 27 mg da substância a cada 100 g.
16 – Coentro
A erva aromática possui 26 mg de magnésio a cada 100 g.
17 – Castanha de caju
236,6 mg de magnésio estão presentes em 100 g de castanha de caju torrada e salgada.
18 – Alcachofra
Existem 60 mg em cada porção de 100 g de alcachofra.
Quanto de magnésio cada pessoa deve consumir por dia?
  • Até seis meses de vida: 30 mg;
  • De 7 a 12 meses: 75 mg;
  • De 1 a 3 anos: 80 mg
  • De 9 a 13 anos: 240 mg
  • De 14 a 18 anos: 410 mg para homens, 360 mg para mulheres, 400 mg para grávidas e 360 mg para mulheres amamentando;
  • De 19 a 30 anos: 400 mg para homens, 310 mg para mulheres, 350 mg para grávidas e 310 mg para mulheres amamentando;
  • De 31 a 50 anos: 420 mg para homens, 320 mg para mulheres, 360 mg para grávidas e 320 mg para mulheres amamentando;
  • A partir de 51 anos: 420 mg para homens e 320 mg para mulheres.
Excesso de magnésio no organismo
Geralmente, o próprio organismo se livra de quantidades extras de magnésio que possam estar ali presentes e não são comuns efeitos colaterais decorrentes do exagero do consumo do nutriente, a não ser que isso ocorra por conta da utilização de suplementos alimentares.
Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar
Para aproveitar bem o magnésio, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.
E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter vitaminas, que em vez de serem perdidas, serão reaproveitadas em outro prato.
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
http://www.mundoboaforma.com.br/

 - referências:  
2.    Nishizawa, Yoshiki, Hirotoshi Morii, and Jean Durlach. “New perspectives in magnesium research.” Springer-Verlag London Limited, 2007.
3.    King, Dana E., et al. “Dietary magnesium and C-reactive protein levels.” Journal of the American College of Nutrition 24.3 (2005): 166-171.
4.    Bohn, Torsten. “Dietary factors influencing magnesium absorption in humans.” Current Nutrition & Food Science 4.1 (2008): 53-72.
5.    Dean, Carolyn. “The Magnesium Miracle (Revised and Updated)“. Random House LLC, 2008.

 Veja também

Chocolate e Magnésio

O magnésio é um mineral que atua como coenzima em mais de 300 reações bioquímicas, inclusive nas funções nervosa e muscular, na regulação da temperatura corporal, no metabolismo energético, na síntese de DNA e de RNA e na formação de ossos (BENDICH, 2000).

O organismo humano contém aproximadamente 20 a 28 gramas de magnésio, dos quais aproximadamente 60% encontram-se nos ossos, 26% nos músculos e o restante nos tecidos moles e líquidos corpóreos. 

Os tecidos com maiores concentrações de magnésio são aqueles que possuem maior atividade metabólica (coração, cérebro, fígado, e rins), mostrando assim o papel crítico do Magnésio na produção de energia (BRILLA e HALEY, 1992).

O magnésio também é necessário para ativar a bomba de sódio potássio, que bombeia o sódio para fora e o potássio para dentro da célula (BRILLA e HALEY, 1992). É um nutriente fundamental na conversão do aminoácido “triptofano” em serotonina – neurotransmissor com a função de controlar a liberação de alguns hormônios e a regulação do ritmo cardíaco, do sono, do apetite, entre outros.

 O seu consumo promove o controle do desejo por doces e carboidratos, diminuição do inchaço e do estresse, melhora a disposição física e a performance na prática de esportes.

 O consumo excessivo de açúcar refinado, produtos lácteos e alimentos industrializados tendem a reduzir os níveis de magnésio no sangue, fazendo-se imprescindível a sua suplementação Estudos mostram que a deficiência de magnésio no organismo pode acarretar sintomas

 ocorridos no período pré-menstrual, como maior sensibilidade ao estresse, depressão do Sistema Nervoso Central (SNC), alterações de personalidade como: ansiedade, irritabilidade, emotividade excessiva, agitação, tensão, insônia, TPM, hiperatividade, anginas, cólicas menstruais, hipertensão, cãibras musculares, resistência à insulina e osteoporose (ABMC. 2009). 

A biodisponibilidade do magnésio no organismo ocorre de acordo com a sua alteração no equilíbrio eletrolítico, como por exemplo, alta ingestão de cálcio, álcool, antibióticos, diarréia crônica, diuréticos e o 

uso de contraceptivos orais (BRILLA e HALEY, 1992). Carroll et al., (2000), mostrou em sua pesquisa, que 100 indivíduos saudáveis que consumiram 300 mg de magnésio/dia, tiveram uma redução consistente e estatisticamente significativa da ansiedade e do estresse, assim como relatos de menor fadiga e melhor concentração.

Alguns estudos recentes mostram que indivíduos obesos apresentam maior resistência à insulina e menores concentrações de magnésio no sangue, quando comparados com controles não-obesos. Este pode ter efeito antiobesidade, porque pode formar sais com ácidos graxos no intestino e, dessa maneira, reduzir o conteúdo de energia digerível na dieta (TEEGARDEN & ZEMEL, 2003). 1

Alimentos ricos em magnésio (2)

Você pode encontrar magnésio em vegetais como espinafre, brócolis, berinjela, coentro e cebolinha. “Os vegetais folhosos e hortaliças de coloração verde escura são, em geral, ótimas fontes do mineral”, revela a nutricionista Sinara Menezes.
Sementes e oleaginosas como a castanha do Pará, amêndoas, semente de girassol são alimentos riquíssimos em magnésio, mas que devem ser consumidos moderadamente por possuírem um alto teor calórico.
Você também pode encontrar o magnésio em cereais e grãos como grão de bico, linhaça, chia, aveia e o clássico feijão com arroz são boas fontes do nutriente, especialmente suas versões integrais. “Este prato, além de tradicional, é muito saudável: 100 gramas de feijão carioca contêm cerca de 176 mg de magnésio, enquanto o arroz integral concentra cerca de 43 mg do nutriente”, revela a especialista.
A banana, abacate, coco (inclusive sua água) e até mesmo o cacau são boas fontes do mineral. Mas a nutricionista adverte: “É possível adquirir magnésio comendo chocolate, por exemplo. Mas, assim como no caso das oleaginosas, é preciso cautela no consumo para não levar ao ganho de peso, o recomendável é consumir ocasionalmente e não ultrapassar as 30 gr, dando preferência as versões com alta concentração de cacau. ”

Referências Bibliográficas

1.BENDICH, A. The potential for dietary suplements to reduce premenstrual syndrome (PMS) Symptoms. J Am Coll Nutr., V.19, ed.1, p. 3-12, 2000.

BRILLA, L. R.; Haley TF. Effect of magnesium supplementation on stregth people. J Am Coll Nutr., v. 11, n.3, p. 326-329, 1992.

CARROL, D.; et al; The effects of an oral magnesium on psychological well-being in health yong male volunteers: a double blind placebo-controlled trial. Psychopharmacology (Berl), v.150, n.2, p.220-225, 2000.

EMEDIX. Vitaminas e Minerais. Disponível em: http://www.emedix.com.br/vit/index.php. Acesso em 19 de fevereiro de 2009.

FAVARO, D. I. T. et al. Determination of some nutrients and toxic elements in different brazilian regional diets by neutron activation analysis, J. of Trace Elements Biol, Stuttgart, v.11, n.3, p.129-36, 1997.

MURRAY, M. T. Encyclopedia of nutritional supplements. Rocklin: Prima Health,1996. 488p.

PEIXOTO et al. Princípios de Suplementação Mineral em Ruminantes. Pesq.Vet.Bras., Rio de Janeiro, v.25, n.3, p.195-200, jul/set., 2005.

RENA, RJM. A Mulher e a Osteoporose: Como prevenir e controlar. São Paulo: Iátria, 2003.
http://www.naturalflora.com.br/blog/chocolate-e-magnesio/ 

2.https://www.beneficiosnaturais.com.br



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